골반 근육은 근육이 맞지 않을 때까지 강화에 대해 흥분하는 근육 그룹이 아닙니다. 남성과 여성의 치골과 미골 사이에 위치한 강한 회음부 (perineum)는 성인 기저귀 사용을 피하고 출산 전과 출산 후 질을 지원하며 더 나은 성으로 이어질 수 있음을 의미합니다.
이 섬세한 근육들에 대해서는 실제로 가중 운동을 할 수 없습니다. 그러나 요가에서 발견되는 것과 같은 집중 수축은 골반저를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물라 반다
Mula bandha는 포즈 자체가 아니라 "잠금"또는 "바인딩"입니다. 대부분의 포즈에서 강도, 균형 및 초점을 만들기 위해 사용합니다. 뮬라는 뿌리 또는 기지를 의미하므로 그것에 참여하면 대부분의 자세에 대한 강력한 기초를 제공합니다. 예를 들어 간단한 마운틴 포즈에서 Mula Bandha를 사용하면 똑바로 세울 수 있습니다. 도전적인 손으로 M는 물라 반다 (Mula Bandha)는 다리를 묶고 코어를 강하게하며 몸의 균형을 유지합니다.
골반저 근육을 수축시켜 물라 반다를하십시오. 그것은 케겔 운동과 유사하며, 골반 근육을 함께 그리고 위로 당기는 운동입니다. 미묘한 움직임으로, 때로는 마스터하는 연습이 필요합니다.
뱃속에 누워있는 동안 물라 반다와의 관계를 연습하십시오. 자물쇠에 대해 좋은 느낌을 받으면 연습 중에 기억할 때마다 자물쇠를 사용하십시오. 다음과 같은 골반저 특정 자세에도 도움이됩니다.
말라 사나
Malasana의 수정 된 버전은 요가 스쿼트라고도합니다. 그것은 허벅지의 사타구니와 근육을 늘리고 강화시킵니다. Malasana 정식 버전은 발을 모으고 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게하지만 발목의 유연성으로 인해 많은 사람들이 접근 할 수 없습니다.
사용 방법: 발 매트 거리 또는 더 멀리 떨어져 서십시오. 골반이 바닥에서 불과 몇 인치 거리에 있도록 발을 편평하고 쪼그리고 앉으십시오. 손을 가슴 가운데로 가져오고 척추를 길게하십시오.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana는 기대는 나비 자세입니다. 골반저를 위로 그리고 위로 당기면서 포즈를들이 쉬고 내쉬십시오.
사용법 : 등을 대고 발바닥을 만지십시오. 무릎이 방의 측면으로 떨어지도록 허용하면 나비 모양입니다. 자세로 휴식을 취하십시오. 스트레칭이 너무 강하면 허벅지를 지탱하기 위해 블록을 사용하십시오.
스 칸다 사나
Skandasana는 넓은 측면 돌진입니다. 자세에서 오른쪽에서 왼쪽으로 이동할 때 골반을 강하게 유지하여 양쪽에 숨을 쉬거나 두 번 쉬십시오.
방법: 넓은 앞으로 접어 서서 시작하십시오. 발은 약 4 피트 떨어져 있으며 다리에 손을 대고 바닥에 손을 대십시오. 오른쪽 무릎을 깊게 구부려 손을 무릎 앞으로 걸어지지합니다. 오른쪽 발 뒤꿈치가 바닥에서 들릴 수 있습니다. 둔부, 허벅지 및 골반저를 통해 강해지면 가슴 중앙에 손을 모으십시오. 두세 번 숨을 쉬고 왼쪽 무릎으로 숨을 쉬십시오.
전사 II
전사 II는 물라 반다에 주목할 수있는 완벽한 장소입니다. 하체에 깊게들이 마실 때 골반저를 통해 들어 올립니다.
사용법: 요가 매트 위에 발을 약 4 피트 정도 벌립니다. 엉덩이를 돌려 매트의 긴면을 향하게하고 오른쪽 앞발을 매트 앞쪽으로 향하게하십시오. 왼발을 45도 각도로 돌리 되 발 전체를 바닥에 심습니다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목에 맞 춥니 다 (필요한 경우 발을 넓 힙니다). 매트의 앞면과 뒷면에 손을 대고 오른손 위로 시선을 돌리십시오. 발을 움직이고 왼쪽으로 ing을 반복하십시오.
비파 리타 카라 니
Viparita Karani는 Legs Up the Wall 포즈라고도합니다. 다리에 무게를 들이지 않고 골반 근육을 압박하는 데 집중할 수 있습니다.
방법: 맨 벽에 바닥에 눕습니다. 엉덩이를 가능한 벽에 가깝게하고 다리를 똑바로 세우십시오. 골반저를 끌어 올리는 데 집중할 때 안쪽 허벅지를 함께 짜십시오. 머리와 목을 바닥으로 이완시키고 심호흡하십시오.
