더 강한 다리 근육을 만들기위한 첫 번째 단계는 기본 체력 수준을 설정하는 것입니다. 다리의 힘을 측정 할 때는 현재의 다리 힘 수준을 측정하기 위해 수행 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다. 현재 근육 지구력 수준에 대한 포괄적 인 그림을 얻기 위해 여러 가지 테스트를 시도해보십시오.
다리의 힘을 결정하는 것 외에도 다리의 유연성과 균형 능력을 테스트하는 것도 고려하십시오. 이 정보가 모두 있으면 세 가지 체력 측정을 모두 향상시키는 계획을 만들 수 있습니다.
다리가 넓은 스쿼트
단일 다리 스쿼트는 이중 의무를 수행합니다. 다리를 강화하기 위해이 기동을 수행 할 수있을뿐만 아니라 현재의 개별 다리 강도를 결정할 수 있습니다. 또한 무릎, 둔부, 고관절 내전 및 송아지의 숨겨진 약점을 가리지 않습니다.
사용법: 서있는 동안 왼발을 바닥에서 들어 올리고 팔을 어깨 높이로 들고 균형을 잡습니다. 왼쪽 다리를 바닥에 두지 말고 오른쪽 다리에서 최대한 멀리 쪼그리고 앉으십시오. 왼쪽 다리에서 스쿼트를 반복 한 다음 수행하십시오.
1 회 최대 백 스쿼트
백 스쿼트 테스트는 한 번 스쿼트 할 수있는 최대 무게를 측정합니다. 테스트를 시작하기 전에 가벼운 심혈관 활동으로 구성된 5-10 분 예열을 완료하여 근육이 운동에 필요한 작업을 수행 할 수 있도록하십시오.
방법: 테스트를 완료하려면 무게를 사용하지 않고 10 번의 백 스쿼트를 반복 한 다음 60 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 6 회 반복을 완료 할 수없는 무게를 사용하여 3 ~ 5 회 반복을 완료 한 다음 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 무게를 더하고 2-3 회 반복 한 다음 3 분 동안 휴식을 취하십시오. 더 많은 가중치를 추가하고 단일 반복을 완료하십시오. 성공하면 3 분 휴식을 취한 후 체중을 추가하고 다시 시도하여 한 번의 반복을 완료 할 수 없을 때까지이 방법을 계속하십시오.
벽에 앉아
벽 받침은 등각 다리 강도 또는 다리가 시간이 지남에 따라 수축하는 능력을 측정합니다.
사용법 : 벽에 등을 대고 발을 앞으로 약 12 인치 정도 밉니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다. 이 자세를 가능한 오래 유지하십시오. 무릎에 손을 대지 마십시오.
100 초 이상 지속될 수있는 남성과 60 초 이상 지속될 수있는 여성에게 우수한 점수가 부여됩니다. 좋은 점수는 75 ~ 100 초간 지속되는 남성과 45 ~ 60 초간 지속되는 여성에게 적용됩니다. 평균 점수는 50 ~ 75 초간 지속되는 남성과 35 ~ 45 초간 지속되는 여성에게 전달됩니다. 50 점 이하의 남성과 35 점 이하의 여성은 평균 이하로 간주됩니다.
