서킷 트레이닝은 근력 운동과 유산소 컨디셔닝을 여성을위한 전신 운동으로 결합한 운동입니다. 서킷 트레이닝은 수백 칼로리를 태우면서 근력과 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 많은 피트니스 클럽과 체육관에서 서킷 트레이닝 수업을 제공하지만 집이나 체육관에서 서킷 트레이닝 운동을 쉽게 할 수 있습니다.
뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 박사 인 Len Kravitz는 자신의 몸무게를 몸무게로 사용한다고 말한다.
초보자를위한 서킷 트레이닝
여성을위한 서킷 트레이닝은 ACE Fitness에 따라 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 "서킷"에서 일련의 운동을 차례로 수행합니다. 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기 및 스쿼트와 같은 웨이트 트레이닝 운동과 점프 잭, 줄넘기 및 버피와 같은 유산소 운동을 모두 수행합니다. 각 운동은 정해진 시간 (예: 30 초) 또는 정해진 횟수만큼 반복됩니다. 전체 회로를 수행 한 후 잠시 휴식을 취하여 물을 회수 한 다음 회로를 다시 수행하십시오. 서킷 트레이닝은 여성들이 근육을 강화하고 지방을 태울 수있는 훌륭한 방법입니다.
시작하기 전에 예열
항상 5-10 분 동안 워밍업으로 서킷 트레이닝 운동을 시작하십시오. 이것은 운동을 위해 근육을 준비하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 집에서 할 수있는 훌륭한 워밍업 운동에는 줄넘기, 줄넘기, 달리기 및 자전거 타기 등이 있습니다. 서킷 트레이닝은 운동 강도에 따라 매우 활발한 운동이 될 수 있습니다.
Jen Reviews는 회로 훈련을 일주일에 2 ~ 4 회 실시하며 세션간에 48 시간을 남겨 둡니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 어느 시점에서든 머리가 가벼우면 즉시 멈추고 앉으십시오. 회로 사이에 물을 충분히 마시고 몸에 귀를 기울이십시오.
서킷 트레이닝 루틴 1
이 루틴은 자신의 체중을 저항으로 사용하므로 집에서 쉽게 할 수 있습니다. 워밍업 후 스쿼트 점프, 팔 굽혀 펴기, 줄넘기, 삼두근 딥, 폐, 점프 잭, 복부 위기 및 버피 등 45 초 동안 각각 다음 연습을 반복하십시오. 한 운동에서 다른 운동으로 15 초 동안 이동하지만 추가 휴식을 취하지 마십시오.
회로 전체에서 높은 강도를 유지하려고 최대한 빨리 운동을하십시오. 한 번의 전체 회로 후 회로를 다시 두 번 반복하기 전에 3-5 분 정도 휴식을 취하십시오. 워밍업시 전체 운동 시간은 40 ~ 50 분이 소요됩니다.
서킷 트레이닝 루틴 2
이 운동에는 아령 운동과 운동 공이 포함됩니다. 각 운동을 45 초 동안 반복하거나 20-30 회 반복하십시오. 그에 따라 각 운동의 무게를 정하십시오. 너무 무겁거나 가벼운 무게는 원하지 않습니다. 일부 운동에는 폐 및 이두박근과 같은 두 가지 움직임이 동시에 포함됩니다.
다음 운동을하십시오: 폐와 이두근 컬, 피트니스 볼의 숄더 프레스, 스쿼트 점프, 벤치 프레스, 피트니스 볼의 복부 위기, 데 드리프트, 구부러진 행, 삼두근 컬 및 버피. 다시 한 번 15 초 동안 한 운동에서 다른 운동으로 이동하십시오. 회로를 세 번 반복하고 회로간에 3-5 분의 휴식을 취하십시오.
