몇 번이고 들었습니다: 더 많은 수면을 취하십시오. 우리 모두는 우리가해야한다는 것을 알고 있지만, 일하고, 가족을 키우고, 집안일을하는 경향이있는 등의 바쁜 삶과 소셜 미디어와 같은 산만 함 때문에 수면이 종종 백 버너로 밀려납니다.
그러나 전문가들은 우리에게 아무것도 더 쉬지 말라고 말하지 않습니다. 불면증은 신체의 거의 모든 부분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
그렇기 때문에 미국 수면 의학 아카데미와 수면 연구 협회는 성인이 최적의 건강을 증진하기 위해 밤에 적어도 7 시간의 수면을 취하도록 권장합니다. 그러나 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따르면 성인의 약 35 %가 최소치에 도달하지 못합니다.
수면 (또는 부족)이 머리에서 발끝까지 몸에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
너의 뇌
당신의 노긴은 파자마 동안 신체에서 가장 활동적인 부분 중 하나입니다.
"자고있는 동안, 뇌는 낮 동안 얻은 정보를 처리하고, 새로운 기억을 형성하고, 배운 것들을 중요하게하고, 중요하지 않은 것들을 던져 버리고 있습니다." Carl W. Bazil, MD, PhD, 뉴욕시 컬럼비아 대학 의료 센터의 신경학과 간질 및 수면 부서 이사
그렇기 때문에 시험이나 발표 전에 밤새도록 당기는 것이 역효과를 일으키는 이유입니다. "이러한 모든 정보를 담아 내고 있지만 실제로 처리하지 않고 유지하지는 않습니다."라고 그는 설명합니다.
요컨대, 배운 정보를 밀봉해야합니다. 실제로 PLoS ONE에 발표 된 2012 년 3 월 연구에 따르면 무언가를 배우고 나서 잠을자는 사람들은 나중에 정보를 더 잘 기억할 수있었습니다.
또한 NIH (National Institutes of Health)에 따르면 수면 부족은 의사 결정, 문제 해결 및 감정 처리 방식에 부정적인 영향을 줄 수 있으며 수면 부족은 우울증, 자살 및 위험과 관련이 있다고 지적합니다. 행동. 또한 오하이오 주 콜럼버스에있는 오하이오 주립대 ner 스너 의료 센터의 신경과 전문의이자 수면 전문의 인 Meena Khan은 폐쇄 눈이 없으면 주의력과 집중력이 모두 저하 될 수 있다고 말합니다.
너의 눈
40 개의 윙크가 없으면 엿보는 사람에게 영향을 줄 수 있습니다. 수면에 실린 40 명의 참가자에 대한 2013 년 9 월의 작은 연구에서, 수면 이 박탈 된 사람들은 8 시간의 정상적인 잠을자는 사람들보다 눈 밑에 더 많은 눈꺼풀, 빨간 눈, 더 부은 눈 및 더 어두운 눈을 가진 것으로 평가되었습니다.
그러나 불면의 영향은 외모를 뛰어 넘습니다. Palo Alto에있는 스탠포드 수면 과학 및 의학 센터의 수면 의학 의사 인 Anil Rama는 "수면이 방해 받고 눈 주위 근육에 충분한 휴식이 허용되지 않으면 안구 경련과 경련이 발생할 수 있습니다"라고 말합니다. 캘리포니아. 이러한 증상은 시력에 영향을 미치지 않지만 확실히 성가신 것일 수 있습니다.
라마 박사는 더 심각하고 폐쇄적 인 수면 무호흡증은 밤새 호흡이 멈춘 상태에서 녹내장과 전방 허혈성 시신경 병증 (눈 혈관 염증)을 유발할 수 있으며, 이 두 가지 모두 실명으로 이어질 수 있다고 라마 박사는 말했다.
"호르몬 렙틴은 기아를 억제하고 그렐린은 식욕을 자극합니다. 누군가가 수면이 부족한 경우, 렙틴이 감소하고 그렐린이 증가하여 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다."
너의 코
너무 작은 파자마도 콧물 뒤에 범인이 될 수 있습니다. 왜? 당신이 꿈나라에있을 때, 당신의 몸은 면역 체계를 강화시켜 감염과 싸우는 세포와 단백질이 외래 침입자를 막을 수 있습니다 (감기, 독감 및 기타 질병을 생각하십시오).
그러나 불충분 한 수면은 면역계의 기능을 방해하므로 그 일도하지 않습니다. 실제로 2015 년 9 월 수면 연구에 따르면 밤에 6 시간 미만 동안 잠을자는 사람들은 감기 바이러스에 노출 될 때 아플 가능성이 더 높습니다. 더군다나 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 일단 아프면 눈이 부족하면 회복하기가 더 어려워 질 수있다.
당신의 마음
정상적인 수면 중에 혈압이 감소합니다. 그러나 몸이 충분하지 않으면 혈압이 더 오랫동안 높아집니다. CDC에 따르면 이것은 만성 고혈압으로 이어질 수 있으며 심장 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인 중 하나입니다.
또한 만성적 인 수면 부족으로 고혈압 환자의 결과가 악화 될 수 있습니다. 한 연구에서 연구자들은 성인 1, 654 명의 수면 습관을 모니터링 한 후 거의 20 년 후에 그 습관을 추적했습니다. 2019 년 10 월 미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association) 에 발표 된 그들의 결과에 따르면 밤에 6 시간 미만으로 잠을자는 고혈압 환자들은 심장병이나 뇌졸중으로 사망 할 가능성이 두 배나 높았습니다.
수면 무호흡증에서 볼 수 있듯이 중단 된 수면도 문제가됩니다. Bazil 박사는“호흡이 지속적으로 중단되면 혈압이 크게 변동하여 심장에 부담이되고 고혈압과 다른 종류의 심장병에 기여할 수 있습니다.
zzzs 부족은 건강에 해로운 식사, 높은 스트레스 수준 및 운동 동기 부여를 유발하여 간접적으로 심장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.이 모두는 CDC에 따라 심장병에 기여할 수 있습니다.
폐
너무 많거나 너무 적은 수면은 호흡을 방해 할 수 있습니다. 2019 년 12 월 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences) 에 발표 된 한 연구에 따르면 밤에 정기적으로 11 시간 이상 또는 4 시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 폐 섬유증, 불치의 폐 질환을 앓을 가능성이 2-3 배 높습니다 호흡이 점차 어려워집니다.
연구자들은 영국 바이오 뱅크 데이터를 연구 한 후 50 만 명이 넘는 사람들과의 관계를 발견했습니다. 연결의 원인을 알아 내기 위해 인간 폐 조직의 샘플을 연구하고 이상적이지 않은 수면 패턴이 폐 섬유증의 주요 단백질 인 콜라겐 생성을 변경한다고 결론을 내 렸습니다.
당신의 체중
연구원들은 충분한 수면 부족과 변경된 수면 습관을 소화관의 염증과 연결하기 시작했습니다. 2019 년 9 월 Nature에 발표 된 한 연구에 따르면 뇌의 24 시간주기 시계는 건강한 지방 대사를 담당하는 장의 면역 세포에 강한 영향을 미치며이 시계를 방해하면 염증과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
잠이 너무 적 으면 과식을 일으킬 수도 있습니다. 사실, 스누즈에 시간이 충분하지 않으면 Current Biology에 발표 된 2019 년 2 월 연구에 따르면 저녁 식사 후 체중 감량과 체중 증가가 증가 할 수 있습니다 .
칸 박사는“호르몬 호르몬은 기아를 억제하고 그렐린은 식욕을 자극한다. "누군가 수면 부족 인 경우, 렙틴이 감소하고 그렐린이 증가하여 체중 증가를 촉진 할 수있는 것으로 나타났습니다."
이러한 호르몬 변화로 인해 눈이 가까워 질 때 까다로운 경향이 있습니다.
National Sleep Foundation에 따르면 허리가 더 나쁘면 수면 부족은 과식과 관련이 없으며 쿠키, 사탕 및 칩과 같은 특정 종류의 정크 푸드를 갈망하게합니다.
또한 충분한 수면을 취하지 않으면 혈당을 조절하는 일이 몸에 좋지 않습니다. NIH에 따르면 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
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소화
스누즈가 충분하지 않으면 복통과 소화 불량으로 이어질 수 있습니다.
라마 박사는“수면 장애는 신체 스트레스를 일으켜 혈액과 영양분이 소화관과 다른 신체 부위로 전환되게한다. "이것은 당신의 뱃속에있는 음식이 정상적인 산과 담즙 분비물을 마주 치지 않는다는 것을 의미합니다. 음식을 따라 이동하는 장의 수축이 줄어들고 음식의 흡수가 지연됩니다."
결과: 변비, 설사, 팽만감, 헛배 부름, 가슴 앓이 및 통증.
너의 피부
미용 휴식은 정말 일입니다. 다시 알림을 보내는 동안 피부는 하루 동안 손상된 세포를 치료하기가 어렵습니다. National Sleep Foundation에 따르면 수면이 불충분하면 염증과 스트레스 호르몬 수치가 높아져 여드름, 습진 및 건선과 같은 피부 문제가 악화 될 수 있습니다.
더 많은 내용이 있습니다: 2013 년 9 월 수면 연구에서 수면 부족 사람들은 눈 주위에 창백한 피부, 더 미세한 선 및 주름이 있고 입가에서 처지는 것으로 설명되었습니다. 2017 년 5 월 로열 소사이어티 오픈 사이언스 (Royal Society Open Science) 에 발표 된 122 명의 사람들과 비슷한 연구에서, 연속 2 박 동안 충분한 눈을 얻지 못한 사람들은 덜 매력적이라고 평가했다.
수면의 질은 통증 인식에도 영향을 줄 수 있습니다. Journal of Neuroscience 의 2019 년 3 월 연구에 따르면 수면 박탈은 뇌의 진통 반응을 마비시켜 통증 감수성을 증가시킵니다 .
리비도
수면 습관은 다른 침실 활동에 영향을 줄 수 있습니다. 2015 년 5 월 Journal of Sexual Medicine에 관한 연구에서, 한 시간 더 잠을 자고있는 여성들은 다음날 성관계를 가질 가능성이 더 컸습니다. 반대로, 충분한 수면을 취하지 않는 여성은 성욕 감소를 경험할 수 있다고 Rama 박사는 말합니다.
남성에게는 후자가 사실입니다. 수면 부족은 테스토스테론 수치를 감소시켜 성욕을 감소시킬 수 있습니다. 또한 American Journal of Epidemiology 의 2013 년 5 월 연구에 따르면 수면 상태가 좋지 않으면 정자 농도와 정자 수가 감소하는 것과 관련이 있습니다.
뼈와 근육
인간 성장 호르몬은 깊은 수면 중에 방출되며 근육과 뼈를 형성, 수리 및 유지하는 역할을합니다. 수면이 너무 적 으면 근육이 회복되고 치유가 손상됩니다.
라마 박사는“수면 장애는 낮은 골밀도, 골절 및 골격근 량 감소와 관련이있다.
실제로 2019 년 11 월 뼈와 미네랄 연구에 발표 된 11, 000 명 이상의 폐경 후 여성과 관련된 연구에 따르면 밤에 5 시간 이하의 수면은 뼈의 미네랄 밀도와 골다공증과 관련이 있습니다.
건강한 수면 팁
수면 상태가 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 안다고해서 쉽게 잠을 자지는 못합니다. 그러나 전문가에 따르면 다음 팁이 필요한 zzz를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 일관된 일정을 유지하십시오. 주말에도 잠자리에 들면서 동시에 일어나십시오.
- 취침 의식을 세우십시오. 따뜻한 목욕, 명상 연습, 가벼운 스트레칭 또는 긴장을 푸는 데 도움이되는 모든 것. 이것은 당신의 뇌에 수면을 취하기위한 시간이라는 신호를 보냅니다.
- 수면 환경을 개선하십시오. 침대, 베개 및 침대 커버가 편안한 지 확인하십시오. 객실을 60도에서 67도 사이로 유지하십시오 (National Sleep Foundation에 따르면 이상적인 수면 온도 범위). 필요한 경우 팬 또는 음향 기기를 사용하여 소음을 제거하십시오. 방을 어둡게 유지하십시오.
- 운동하십시오. 낮에 신체 활동을하면 밤에 잠이 더 편해질 수 있습니다.
- 침실은 수면과 섹스의 두 가지 용도로만 사용하십시오. 컴퓨터, TV, 스마트 폰 및 기타 방해 요소를 다른 방으로 옮깁니다.
- 오후의 낮잠, 카페인, 알코올 또는 늦은 늦은 식사와 같이 밤에 당신을 유지시켜주는 것들을 피하십시오.
- 여전히 수면에 문제가 있으면 의사 나 수면 전문가와 상담하십시오.
