모든 십대가 동일한 영양 요구 사항을 가질 수있는 것은 아닙니다. 미국 농무부는 10 대 영양 요구 사항의 기초가되는 연령대를 제공합니다. 십대는 9 세에서 13 세 연령대, 14 세에서 18 세 연령대 또는 19 세에서 30 세 연령대 중 세 가지 연령대 중 하나에 속할 수 있습니다. 결과적으로 13 세 또는 19 세는 14 세에서 18 세 연령대에 속하는 동료 들과는 매우 다른 영양 요건을 가질 수 있습니다. 영양 요구는 성별에 따라 다를 수도 있습니다.
칼로리
미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)에 따르면 청소년기에 신체는 다른 어느 때보 다 더 많은 칼로리를 필요로합니다. 구체적인 칼로리 요구 사항은 다양하지만 AAP는 평균 십대 소년이 하루에 약 2, 800 칼로리를 섭취하고 평균 십대 소녀가 하루에 약 2, 200 칼로리를 섭취 할 것을 제안합니다. 이러한 칼로리는 곡물, 과일, 채소, 단백질 및 유제품을 포함한 영양이 풍부한 식품에서 가져와야합니다. 십대들은 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방, 그리고 그들이 먹는 설탕의 양을 제한해야합니다.
작살
곡물 제품은식이 섬유, B 비타민, 철, 마그네슘 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 십대를위한 일일 곡물 권장 사항은 온스 당량을 기준으로합니다. 온스 당량은 밥 또는 파스타 1/2 컵, 시리얼 1 컵 또는 빵 한 조각을 포함 할 수 있습니다. 13 살짜리 소녀들은 5 온스를 섭취해야합니다. 14 살에서 19 살 사이의 소녀들은 6 온스를 섭취해야합니다. 하루에 곡물에 해당합니다. 13 살짜리 소년들은 6 온스를 섭취해야합니다. 14 세에서 19 세 사이의 소년들은 9 온스를 섭취해야합니다. 하루에 곡물에 해당합니다. 모든 십대는 곡물의 절반 이상을 통 곡물 제품에서 얻는 것을 목표로해야합니다.
과일
USDA에 따르면 과일은 섬유질, 비타민 C, 엽산 및 칼륨과 같이 많은 십대들이 섭취하지 못하는 영양소를 포함하여 수많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 13 세에서 18 세 사이의 십대 소녀들은 하루에 1/2 컵의 과일을 섭취해야하며 19 세의 여성은 하루에 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 13 세인 10 대 소년은 1 1/2 컵의 과일을 섭취해야하지만 다른 모든 10 대 소년은 하루에 2 컵의 과일을 섭취해야합니다. 과일 한 잔은 과일 주스 1 컵, 말린 과일 반 컵 또는 생 또는 조리 된 과일 1 컵으로 구성 될 수 있습니다.
야채
야채에는 불필요한 칼로리, 나트륨 또는 지방을 제공하지 않고 수많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 야채는식이 섬유의 좋은 공급원이기도합니다. 13 세의 십대 소녀는 2 인분의 야채를 섭취해야하고 13 세 이상의 여성 십대는 하루에 2½ 잔의 야채를 섭취해야합니다. 13 세의 10 대 소년은 2 1/2의 야채를 섭취해야하고 13 세 이상의 10 대 소년은 하루에 3 컵의 야채를 섭취해야합니다. 야채 1 인분은 야채 주스 1 컵, 날것 또는 조리 된 야채 1 컵 또는 생잎 채소 2 컵이 될 수 있습니다.
단백질
단백질은 근육, 뼈, 피부, 혈액, 호르몬 및 효소의 구성 요소이기 때문에 십대는 적절한 성장과 발달을 위해 단백질이 필요합니다. 모든 십대 소녀들은 5 온스를 섭취해야합니다. 매일 단백질의 등가물. 13 세인 십대 소년들도 5 온스를 섭취해야합니다. 하루에 단백질을 섭취하고 13 세 이상의 10 대 소년은 6 ½ 온스를 섭취해야합니다. 동등 물. 1 온스의 단백질은 1 개의 계란, 1 큰술로 구성 될 수 있습니다. 땅콩 버터, 반 온스. 견과류 또는 씨앗 또는 1 온스 제공. 가금류, 생선 또는 육류 제공.
낙농
청소년기에 뼈 덩어리가 만들어지기 때문에 십대 시절의 일기 섭취가 특히 중요합니다. 연령이나 성별에 관계없이 모든 십대는 매일 3 컵의 유제품을 섭취해야합니다. 유제품 컵은 1 ½ oz와 같습니다. 천연 치즈 2 온스 가공 된 치즈, 요구르트 1 컵, 두유 1 컵 또는 우유 1 컵.
보충제
대부분의 십대들은 균형 잡힌 건강식을 통해 영양 요구를 충족시킬 수 있지만 종합 비타민제를 섭취하면 각 비타민과 미네랄의 권장식이 수당을 충족시킬 수 있습니다. 미국 소아과 학회 (American Academy of Pediatrics)에 따르면 청소년들은 철, 칼슘 및 아연을 충분히 섭취하기가 가장 어려운 경향이 있습니다.
