건강을 관리하는 것은 하루에 40 분을 걷는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 일주일 내내 지속적으로 수행되는이 유형의 유산소 운동은 많은 이점을 제공합니다. 심장 건강 개선, 수면 개선, 기분 향상, 체중 감량 또는 기타 건강상의 이점을 찾고 있다면 매일 걷는 것이 건강을 향상시키는 경로가 될 수 있습니다.
팁
하루에 40 분을 걷는 것은 칼로리를 태우고, 체중을 관리하고, 면역 체계를 강화하고, 기분을 개선하고, 우울증의 위험을 줄이고, 혈당을 조절하며, 수면을 향상시킵니다.
매일 얼마나 걸 을까요?
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는 최소 신체 활동 지침을 충족 시키려면 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동을 받아야합니다. 하루에 약 20 분 정도 걸립니다. 칼로리 소모 효과를 높이려면 일주일에 300 분 (하루 40 분)으로 두 배로 늘릴 수 있습니다.
시간이 부족합니까? 시간을 목표로하지 않고 매일 걷기의 강도를 높이십시오. 예를 들어, 40 분 걷기 대신 20 분 또는 30 분 동안 걷기, 조깅 또는 달리기를 할 수 있습니다. 더 높은 강도로 운동하면 총 운동 시간을 절반으로 줄이고 일주일에 75 ~ 150 분의 활발한 유산소 운동을 할 수 있습니다 (하루 10 ~ 20 분).
일주일 내내 적당하고 활발한 활동을 결합하여 권장하는 주 단위 시간을 달성하거나 하루에 두 번 더 짧은 세그먼트에서 에어로빅 운동을 수행 할 수도 있습니다. 체중 감량을 위해 하루에 40 분을 걷는다면, 다른 강도 수준으로 실험하여 어떤 종류의 결과를 얻을 수 있는지 확인할 수 있습니다.
40 분 동안 걷는 칼로리 소모
정확한 열량 화상은 체중, 심박수 / 강도 및 체력 수준과 같은 몇 가지 요인에 따라 다르지만 걷기를 통해 소모 할 칼로리 수를 대략적으로 추정 할 수 있습니다.
예를 들어, 155- 파운드의 사람은 3.5mph로 40 분 동안 걷는 동안 약 200 칼로리를 태 웁니다. 그 숫자는 각각 4mph와 4.5mph에 대해 각각 222와 거의 250으로 올라갑니다.
운동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 궁금하십니까? 보다 정확하고 맞춤화 된 견적을 얻으려면 MyPlate 앱을 다운로드하십시오.
걷기의 건강상의 이점
유산소 운동으로 걷기는 심혈관 활동으로 신체를 여러 가지 방법으로 도와줍니다. 걷기는 칼로리를 태우는 것 외에도 체중 관리, 면역 체계 강화, 기분 개선, 우울증 위험 감소, 혈당 조절 및 수면 강화에 도움이됩니다.
보행은 또한 심장을 강화시키고 몸 전체의 혈액을보다 효율적으로 펌핑하도록하여 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하거나 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 걷기
하루에 40 분을 걷는 것은 칼로리를 태우고 전반적인 건강 상태를 개선 할뿐만 아니라 더 나은 수면을 유발할 수 있습니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면, 걷기 또는 자전거 타기와 같은 매일의 운동은 야간 수면의 질을 향상시키면서 낮에는 더 큰 경보를 유발할 수 있습니다.
운동 시간도 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 아침이나 오후에 운동하면 체온이 몇도 상승합니다. 나중에 내부 "온도 조절 장치"가 정상 범위로 돌아갑니다. 체온이 떨어지면 졸음을 유발하고 수면을 취하게하는 데 도움이됩니다.
저녁 운동으로 인해 이러한 온도 변화가 발생하기에 충분한 시간이 필요한 것은 아닙니다. 사실, 그것은 몸을 과도하게 자극하고 원하는 취침 시간을 지나쳐 깨어날 수 있습니다. 따라서 하루 종일 워킹 세그먼트를 분리 할 수 있지만 오후까지 일일 워킹 루틴을 완료 할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 걷기
걷기와 같은 유산소 운동도 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을위한 걷기는 일상 생활에 쉽게 통합 할 수있는 영향이 적은 활동이므로 달성 할 수있는 목표입니다. 예를 들어, 계단을 타거나 더 멀리 주차하거나 운전 대신 상점으로 걸어 가서 보행 루틴에 몇 가지 추가 단계를 추가 할 수 있습니다.
위의 칼로리 화상 추정치 외에도 1 마일을 걷는다면 약 100 칼로리가 화상을 입을 것으로 추정 할 수 있습니다. 경사면을 따라 걷거나 경로의 일부를 달리면 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
그러나 걷기는 방정식의 일부일뿐입니다. 또한 하루에 250 ~ 500 칼로리의 칼로리 섭취량을 줄여 신선한 과일과 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 및 통 곡물로 접시를 채워야합니다. 추가 된 근육이 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있으므로 운동 루틴에 근력 운동을 추가하는 것도 좋습니다.
