윗몸 일으키기는 운동 루틴에서 없어서는 안될 부분입니다. 모든 연령대의 사람들이 체육 수업의 어린이부터 운동 수업의 성인, 경쟁의 프로 운동 선수까지 이동을 완료합니다. 그러나 추가 저항력과 간단한 운동에 어려움을 추가하려면 아령을 추가하십시오.
CrossFit ARX의 개인 트레이너이자 소유자 인 Lauren Conner는 복근 운동에 체중을 추가하는 것이 "무중력 앉기만으로는 쉽게 얻을 수없는 코어의 다른 '코너'를 칠 수 있도록 도와줍니다."
수행하는 방법
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채로 매트 또는 벤치에 누워 있습니다. 아령을 손에 넣고 아령을 가슴에 대십시오.
- 덤벨이 무릎에 닿도록 코어를 잡고 천천히 감아 올리십시오. 최고의 복부 결과를 얻으려면 적절한 신체 위치를 강조하십시오.
- 제어와 함께 아래로 내리고 반복하십시오.
복부 운동에 체중을 추가하면, "가중치 윗몸 일으키기만으로는 쉽게 얻을 수없는 코어의 다른 '코너'를 칠 수 있습니다."
—Lauren Conner, 개인 트레이너 및 CrossFit ARX 소유자
대안
덤벨 윗몸 일으키기를 완료하기 위해 덤벨을 잡는 다른 방법을 탐색하십시오.
- 앉을 때 팔을 똑바로 들고 아령을 앞쪽으로 내립니다.
- 또는 팔을 똑바로 펴고 각 손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡습니다. 두 개의 덤벨은 윗몸 일으키기와 함께 복근에 도전하고, 행동하는 동안 균형을 잡도록 전체 코어와 팔 근육을 묶도록 강요합니다.
- 경사를 활성화하는 또 다른 옵션은 각 손에 하나의 아령을 쥐는 것입니다. 앉은 자세에서 오른쪽 팔을 몸통에 대고 왼쪽으로 뭉칩니다. 허리를 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
고급 옵션
상급 운동 선수의 경우 쇠퇴 벤치에서 가중 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 벤치 끝에 발을 걸고 내리십시오.
평소와 같이 덤벨을 들고 윗몸 일으키기를 수행하십시오.
크런치가 더 심각한 활성화를 제공 할 수 있음
Journal of Sport Rehabilitation의 연구에 따르면, 크런치 운동은 싯업보다 복부 복부를 활성화시킵니다. 따라서, 더 많은 핵심 활성화를 위해 아령으로 크런치를 운동에 추가하십시오.
경고
허리 문제가있는 사람은 등판의 디스크에 불필요한 압력과 압축력을 가할 수 있으므로 윗몸 일으키기를 피해야합니다.
여전히 아령을 사용하는 동안 핵심 운동을 원한다면, 아령을 등으로 대고 판자를 일상에 통합하십시오. 허리에 추가 된 무게는 허리에 압력을 가하지 않고 코어에 도전합니다.
