"체중을 잃고 싶지만 항상 배가 고파요." 익숙한 소리? 걱정마 당신은 많은 회사에 있습니다. 만족하지 않은 기아는 사람들이 건강한 식용 수레에서 떨어지는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 항상 배가 고픈 이유 중 일부는 칼로리, 지방 및 단백질이 너무 낮은 다이어트 계획으로 잘못 설계되었을 수 있습니다.
다른 이유는 심리적 일 수 있습니다. 때때로, 당신이 자신을 제한 할 때, 두뇌는 갈망과 허기 심 신호를 나타내는 반항적 인 보존 모드로 들어갑니다. 체중을 줄이려고하지만 항상 배가 고플 경우, 식단을 객관적으로보고 문제를 해결하기 위해 입증 된 방법을 사용할 수 있는지 확인하십시오.
왜 항상 배가 고파요?
굶주림은 생리적 으로 굶주릴 수 있음을 의미하거나 심리적 으로 굶주림을 느끼지만 몸에는 실제로 음식이 필요하지 않습니다. 심리적 기아는 대개 권태, 습관 또는 감정의 결과로 발생합니다. 음식이 주요 명소 중 하나 인 사교 행사에있을 때 심리적 굶주림을 느낄 수도 있습니다.
체중을 줄이려고하지만 항상 배가 고플 때는 육체적 정신적 기아를 구분하는 것이 중요합니다. 정말로 배가 고프면 필수 영양소를 빼앗고 싶지는 않지만 지루하거나 정서적으로 먹고 싶어하면 진전을 방해 할 수 있습니다.
신체적 심리적 기아
신체적 굶주림을 경험하고 있는지 알아 보려면 다음과 같은 질문을 해보십시오.
- 배가 텅 비어 있습니까?
- 복통이 울리거나 에너지가 부족한 것처럼 기아 증상이 나타 납니까?
반면에, 자신에게 다음과 같은 질문을함으로써 기아가 심리적인지를 판단 할 수 있습니다.
- 지루합니까?
- 스트레스 나 슬픔과 같은 감정적 인 신호에 의해 나의 "배고픔"이 유발됩니까?
- 습관적으로 음식을 구하고 있습니까, 아니면 배가 비어있는 것입니까?
심리적 굶주림은 특히 체중 감량을 시도하지만 밤에는 항상 배가 고플 때 특히 중요합니다. 그러나 자신에게 이러한 질문을 한 후 기아가 육체적이라고 판단되면 먹는 음식의 종류를 살펴보면서 현재의식이 계획을 해결할 수 있습니다.
설탕을 잘라
설탕은 미국에서 가장 널리 소비되는 물질 중 하나가되었습니다. Diabetes Council에 따르면 미국은 세계에서 가장 높은 일일 평균 설탕 소비량을 가지고 있으며 각 사람은 하루 약 126.4 그램을 소비 합니다 . 참고로 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 성인 남성이 하루 36 그램 이하를 섭취하고 성인 여성은 하루 25 그램 이하로 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.
설탕은 체중 증가를 유발하고 칼로리 성분만으로 체중을 감량하기가 어렵다는 사실 외에도 강렬한 갈망을 유발합니다. 많이 먹을수록 더 많이 먹을 수 있습니다. 다이어트 음료와 인공 감미료의 단맛조차도 갈망을 불러 일으키기 어려워합니다.
설탕 갈망을 중지
갈망을 멈추고 만족할 수없는 굶주림을 느끼는 가장 효과적인 방법 중 하나는 설탕과 간단한 탄수화물을 추가 하는 것입니다. 파인애플이나 망고와 같은 고당 과일조차도 설탕 갈망을 유발하여 배가 고프지 않을 때 배고프다 고 느낄 수 있습니다.
쿠키, 케이크 및 기타 디저트와 같은 명백한 설탕 공급원은 피하고 숨겨진 설탕도 찾으십시오. 케첩, 바베큐 소스 및 샐러드 드레싱과 같은 조미료에는 종종 설탕이 첨가됩니다. 모든 식품 라벨을 확인하고 성분 목록에 설탕을 넣은 것을 피하십시오.
흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타와 같은 간단한 탄수화물을 피하고 전반적인 탄수화물 섭취를 제한하십시오.
건강한 지방 포함
1990 년대 지방은 여전히 떨리는 데 어려움을 겪고 있다는 나쁜 랩을 받았습니다. 연구 결과에 따르면 건강한 지방이 균형 잡힌 식단에 잘 맞는다는 것이 밝혀졌지만, 많은 사람들은 특히 체중 증가에 대한 두려움 때문에 지방을 피합니다 (특히 체중 감량을 시도 할 때).
그러나 지방은 당신을 충만하게 유지하는 데 결정적인 역할을하며, 체중 감량을 원하지만 항상 배가 고픈 경우 충분한 지방을 섭취하지 않을 수 있습니다. 2019 년 Nutrients 저널에 발표 된 연구에 따르면, 단일 불포화 지방 (아보카도에서 발견되는 것과 같은)은 특히 섬유질과 결합 될 때 충만감을 증가시킬 수 있습니다.
지방 섭취량을 늘릴 때 지방은 가장 에너지 밀도가 높은 다량 영양소라는 것을 명심하십시오. 다시 말해, 단백질이나 탄수화물보다 그램 당 칼로리 (정확히는 9)가 더 많으므로 분량을보고 과도하게 사용하지 마십시오.
충분한 단백질 섭취
지방은 당신을 가득 채우는 데 도움이되지만 포만에 관해서는 단백질이 왕입니다. 2016 년 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 단백질 제한보다 더 오래 섭취 할 수 있습니다. 이 연구의 수석 연구자 인 Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD는 단백질이 몸을 가득 채워 기분을 좋게하는 호르몬을 분비하도록 유발한다는 사실 때문일 수 있다고 말합니다.
체중을 줄이려고하지만 항상 배가 고프다면, 칼로리 목표를 염두에두고 닭고기, 생선, 살코기, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗 및 풀을 뿌린 유제품 등 건강한 단백질 섭취를 늘리십시오..
더 많은 수면을 취하십시오
식이 요법이 "완벽"하지만 여전히 배가 고프다면 식사 계획을 지나쳐보아야 할 수도 있습니다. 부적절한 수면은 그렐린 과 렙틴 이라는 두 가지 호르몬을 방해 할 수 있습니다. 수면 부족으로 인해 신체가 더 많은 그렐린을 생성하고 렙틴 생산이 중단됩니다.
"헝거 호르몬"이라는 별명 인 그렐린이 몸이 아프지 않더라도 배가 고프다는 신호를 보내기 때문에 이것은 문제가됩니다. 반면에 렙틴은 몸이 꽉 차 있다고 말합니다. 그렐린이 높고 렙틴이 낮 으면 항상 배가 고프다.
매일 밤 최소 8 시간의 수면을 취하지 만 그와 함께 양질의 수면 상태를 유지하십시오. 취침 전 적어도 한 시간 전에 기술 사용을 중단하고 방이 어둡고 조용하며 방해받지 않도록하십시오.
