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BMI를 낮추는 쉬운 다이어트
JAMA의 2014 년 9 월 보고서에 따르면 가장 좋은 식단은 고수 할 수있는 음식입니다. 이 연구원들은 7, 286 명을 대상으로하는 48 개의 연구와 Weight Watchers, Jenny Craig 및 약 10 명과 같은 프로그램을 평가했습니다.
저자들은이 프로그램들을 (1) 저탄수화물식이, (2) 저지방식이 및 (3) 중간 대식 영양소식이의 세 가지 범주로 분류했습니다. 결과는 저탄수화물식이 또는 저지방식이가 체중 감량 에 상당한 영향을 미친다 는 것을 나타냅니다 . 저자들은 개별 프로그램들 사이에 차이가 거의 없다는 것을 알게 되었기 때문에, 더 많은 준수가 최상의 결과를 가져 왔다고 생각합니다.
따라서 매일 따라갈 수있는 식단을 찾는 것이 중요합니다. 2014 년 9 월 보고서에서 저자는 Atkins 다이어트를 테스트 한 연구에서 변비, 두통 및 발진과 같은 부작용을 지속적으로 발견했습니다. 규정 준수를 감소시키는 다른 요인으로는 탄수화물 갈망을 유발하는 음식과 문화적으로 어려운 옵션을 권장하는 음식이 있습니다.
후자의 문제 때문에, JAMA의 2013 년 8 월 논문의 저자 는 이상적인 다이어트에 대한 검색을 끝내 라고 제안했습니다 . 대신, 그들은 행동 수정 기법을 준수에 중점을 두도록 제안했다.
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운동으로 BMI를 낮추십시오
체중 감량을 위해 BMI 다이어트 차트를 확인하는 대신 다른 옵션을 선택할 수 있습니다. 결국, BMI를 낮추는 최소한 7 가지 방법이 있습니다. 역도와 같은 저항 운동을하면 식단을 근본적으로 바꿀 수있는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 저항 훈련 의 놀라운 점은 결과를 완전히 제어 할 수 있다는 것입니다. 운동을하면 신체가 긍정적으로 반응합니다.
Journal of the American Medical Directors Association의 2015 년 5 월 보고서의 저자들은 많은 노인들을 대상으로 저항 운동을 한 후 근육 섬유 크기, 근육 질량 및 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 신체는 선량-반응 곡선에 따라 반응합니다. 훈련을 많이할수록 더 많은 혜택을 경험할 수 있습니다. 그러나 타는 것과 부상을 피하기 위해 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
운동은 또한 보완적인 역할을 할 수 있습니다. Advances in Nutrition의 2017 년 5 월 보고서의 저자들은 체중 감량 동안 근육량을 유지하기 위해 운동을해야한다고 결론지었습니다.
이 연구자들은 근육량을 유지하기 위해 저항 운동이나 지구력 운동을 권장했지만 칼로리를 줄이면서 근력 강화를위한 저항 운동 만 권장했습니다. 그들은 또한 그러한 도전 중에 충분한 단백질을 섭취 할 것을 제안했습니다.
Harvard Health Publishing의 2019 년 6 월 기사에 따르면 미국 정부는 이제 체중 1kg 당 0.8g의 단백질을 권장합니다.
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혈압과 BMI
저항 훈련은 다른 많은 이점도 제공합니다. 예를 들어 International Journal of Sports Medicine의 2013 년 5 월 보고서의 저자는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 이 연구자들은 13 명의 중년 여성에서 저항 훈련의 즉각적인 효과와 지연된 효과를 발견했습니다.
운동 직후 운동은 혈압을 낮추고 다음 24 시간 내내 혈압을 낮췄습니다. 저자들은 운동이 참가자의 생물학적 타이밍 시스템과 심장에 영향을 미친다고 믿었습니다.
식이 변화를하면 점차 혈압이 떨어질 수 있습니다. JAMA Internal Medicine의 2014 년 4 월 논문의 저자는 채식주의 식단 을 채택하면 혈압을 낮추는 비 마약 방법을 제공한다고 밝혔다. 이러한 다이어트는 고기를 피하는 데 중점을 두지 만 종종 유제품, 생선 및 계란을 포함합니다.
2016 년 1 월 Journal of General Internal Medicine 에 따르면이 다이어트는 체중 감량에도 도움이됩니다. 이 연구자들은 1, 151 명의 피험자를 대상으로 18 주 동안 칼로리를 줄이지 않고 채식을하는 사람들이 기존의 다이어트보다 체중을 더 많이 잃은 것으로 나타났습니다.
