저탄수화물 트렌드를 따르 든 탄수화물 중독자이든 탄수화물은식이 요법에서 중요한 역할을합니다. 대부분의 사람들과 마찬가지로 탄수화물은식이 요법의 상당 부분을 구성합니다. 일부 사람들은 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하여 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 같은 건강 문제를 유발하고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 신체에는 최적의 기능을 위해 탄수화물이 필요하지만 일부 소스는 다른 것보다 건강합니다.
탄수화물의 역할
탄수화물은식이 요법에서 주로 설탕과 전분의 형태로 존재합니다. 탄수화물이 함유 된 음식을 먹을 때, 신체는 그 결과로 생성되는 포도당을 에너지로 사용합니다. 탄수화물은 신체가 선호하는 연료 원이지만 특정 상황에서는 지방과 같은 대체 에너지 원을 사용할 수 있습니다. 그러나 이것은 당신의 두뇌에게는 해당되지 않습니다. 탄수화물은 신체의 유일한 탄수화물 의존성 기관인 뇌의 중요한 연료 원입니다.
권장식이 수당
Institute of Medicine은 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루에 약 2, 000 칼로리를 섭취하는 경우 탄수화물에서 900 ~ 1300 칼로리를 섭취해야합니다. 탄수화물에 대한 RDA는 그램 단위의 측정을 선호하는 경우 하루 130 그램으로 설정됩니다.
설탕 허용량 추가
너무 많은 설탕을 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 첨가 된 설탕은 식품 준비 또는 제조업체 가공 중에 첨가 된 설탕입니다. 청량 음료, 패스트리, 사탕 및 기타 과자는 설탕을 추가로 공급합니다. 일반적으로 첨가되는 설탕은 옥수수 시럽, 갈색 설탕, 백설탕, 과당 및 포도당입니다. 첨가 된 설탕 섭취량을 총 일일 칼로리의 25 % 이하로 제한하십시오.
섬유 수당
섬유는 소화가 불가능한 탄수화물 형태입니다. 오트밀, 견과류, 콩, 렌즈 콩 및 사과와 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유는 수용성이며 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 현미, 콩류, 오이 및 당근과 같은 음식에는 물에 용해되지 않는 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 그것은 대변을 부드럽게하고 대량으로 제공하여 규칙 성을 촉진합니다. IOM은 50 세 이하의 성인이 남성의 경우 매일 38 그램의 섬유를 섭취하고 여성의 경우 25 그램을 섭취 할 것을 권장합니다. 50 세 이상의 남성 인 경우, 매일 30g, 50 세 이상의 여성 인 경우 21g을 섭취하십시오.
건강한 탄수화물 선택
하버드 공중 보건 대학에 따르면, 섭취하는 탄수화물의 종류는 소비하는 탄수화물의 양보다 더 중요한 역할을합니다. 가장 건강한 탄수화물은 처리되지 않은 또는 최소한으로 처리 된 소스에서 비롯됩니다. 통 곡물, 과일, 채소, 콩 및 기타 콩류는 건강한 탄수화물 공급원입니다. 콩과 콩류는 단백질을 제공하기 때문에 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 소다, 패스트리, 흰 빵, 패스트리, 사탕 및 기타 과자의 섭취를 제한하십시오.
