체육관 참가자들이 자신의 팔뚝이 어떻게 "버프"되는지에 대한 리트머스 검사로 팔뚝을 굽히는 것을 흔하게 볼 수 있습니다. 엄격한식이 요법으로 올바르게 수행하면 낮은 이두박근 운동이 다음 단계의 체력과 체력으로 이어질 수 있습니다.
팔뚝이 더 낮은 곳은 어디입니까?
하부 이두근의 위치를 이해하려면 먼저 이두근의 해부학을 이해하는 것이 중요합니다. 호주의 시드니 지역 보건 지구 (Sydney Local Health District)는 팔뚝에 두 부분, 즉 팔뚝에 연결된 부분과 어깨에 대한 부분이있는 근육으로 팔뚝의 전반적인 정의를 제공합니다.
"긴 머리"는 어깨 관절에 들어가고, "짧은 머리"는 팔꿈치에 힘줄을 형성하기 위해 교차합니다. 어깨의 힘줄은 근위 이두근 힘줄 이라고합니다. 팔꿈치에있는 것: 원위 이두근 힘줄 . 원위 영역은 "낮은"이두근 영역입니다. 따라서, 이두박근은 기술적으로 원위 이두박근입니다.
근육 성장을위한 이두근 운동
당신의 목표가 부피가 큰 이두근을 얻는 것이라면, 이두근 성장을위한 최고의 운동에 대해 알고 싶을 것입니다. 운동은 단순한 이두근 컬에서 신체의 다른 여러 부분과 결합하는 컬에 이르기까지 다양합니다.
이동 1: 이두박근
이두박근은 전형적인 이두근 운동입니다. Mayo Clinic은 일련의 아령으로 적절한 이두박근을 실행하는 일련의 단계를 제시합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 손에 덤벨, 손바닥이 위를 향하게하고 팔꿈치를 몸에 단단히 대고 팔을 팔꿈치에 위로 향하게합니다.
- 점차적으로 무게를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 팔을 뻣뻣하고 안정적으로 유지하십시오.
이동 2: Bicep 컬을 사용한 런지
고전적인 이두박근을 섞고 자한다면, 호주 퀸즐랜드 주 보건부는 이두박근 폐 운동을위한 단계를 제공합니다.
- 손에 무게를 잡고 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 무릎이 발가락과 일직선이되도록하십시오.
- 런치가 완료되면 팔을 몸에 대고 팔꿈치에 닿아 팔뚝을 컬하십시오.
- 무게를 줄이고 서있는 위치로 되돌립니다.
- 다른 다리로 반복하십시오.
이동 3: 이두박근 컬
고전적인 이두박근을하고 있지만 앉은 상태에서하는 것을 상상해보십시오. 미국 운동 협의회에 따르면, 앉아있는 팔뚝 컬을 수행하는 동안 명심해야 할 것이 몇 가지 있습니다.
- 등받이와 발이 땅에 닿지 않도록 등을 대십시오.
- 팔꿈치에 팔을 올리면서 몸을 단단하게 유지하고 들어 올릴 때 어깨를 으 rug하지 마십시오.
이 연습의 변형으로, 손바닥을 옆으로 돌리고 팔뚝이 수평 위치로 움직일 때 손바닥을 위로 회전 한 다음 아래쪽으로 움직일 때 측면으로 다시 회전시킬 수 있습니다. 팔꿈치가 앞으로 움직이고 윗팔이 바닥과 수평이되도록하여 위쪽으로 움직일 때 아령을 더 높이 말릴 수도 있습니다.
이동 4: 역 이두근 컬
역방향 이두근 컬은 전형적인 이두근 컬과 같지만 손바닥이 위가 아닌 아래를 향하게합니다.
- ACE는 팔꿈치를 구부리고 몸에 가깝게 유지하면서 바벨을 어깨 너비만큼 손으로 잡고 바를 어깨쪽으로 들어 올리는 것이 좋습니다.
- 무게를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
"최고의"이두근 운동
ACE의 2014 년 연구에서 연구원들은 이두근 활성화에 가장 유익한 운동을 결정하기 시작했습니다. 연구원들은 먼저 케이블 컬, 턱업, 경사 컬, 바벨 컬, 집중 컬 등과 같이 가장 일반적으로 사용되는 이두근 운동의 목록을 작성했습니다.
연구원들은 18 세에서 24 세 사이의 16 명의 여성 및 남성 자원 봉사자들을 모집하고 무선 근전도 검사기로 근육 활동을 측정하기 위해 전극을 팔뚝에 고정시켰다. 그 다음에 피험자들은 운동 사이에 휴식 시간을두고 다른 운동을 수행했습니다.
연구원들이 운동을 비교했을 때, 집중 컬이 테스트 된 다른 운동보다 이두근의 근육 활성화가 상당히 더 높은 것으로 나타났습니다. 그들은 집중 컬이 다른 운동보다 이두근을 더 많이 분리하기 때문일 수 있다고 생각합니다.
어쨌든 농도 컬은 무엇입니까? ACE는 다음 단계를 제시합니다.
- 다리를 벌리고 앉은 상태에서 오른손에 덤벨을 잡고 다리 사이에 매 달리십시오.
- 그런 다음 오른쪽 위 허벅지에 대고 오른쪽 위 팔의 뒤쪽을 쉬고 이두박근을하십시오.
- 원하는 횟수만큼 반복 한 후에 반대쪽에서도 반복하십시오.
팔 운동을위한 팁
낮은 이두근이 자라지 않고 낮은 이두근 운동을 최대한 활용하기를 원한다면 최대한의 근육 성장을 가능하게하는 근력 운동 요법을 따라야합니다. 미국 재향 군인 국의 움직임! 이 프로그램에는 근력 운동에 대한 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
- 일주일에 적어도 두 번, 일주일에 세 번 이상 이두박근과 같은 근력 운동을하십시오.
- 이틀 연속 같은 근육 그룹을 운동하지 마십시오.
- 초보자라면 가벼운 무게로 시작한 다음 점차적으로 더 무거워집니다.
- 운동 당 각 측면에서 약 8-12 회 반복하여 2 세트를 수행하십시오.
이두 박통 통증
이두근이 파열되면이 두통 통증이 발생할 수 있습니다. UW Health에 따르면, 팔꿈치가 반대 방향으로 움직이려고 할 때 팔꿈치가 확장 된 위치로 향하면 파열이 발생할 수 있습니다. 이것은 너무 무거운 웨이트를 들어 올리거나 원 암 수상 스키를 타는 동안 발생할 수 있습니다.
낮은 이두근 파열의 징후 및 증상은 다음과 같습니다.
- 팔꿈치의 힘 손실
- 팔꿈치의 피로와 고통
- 팔꿈치 주위의 붓기와 멍
파열 된 이두근은 부상 후 3-6 주 내에 수술로 치료할 수 있습니다. 눈물이 완전하지 않으면 수술이 필요하지 않을 수 있지만 팔을 정상적으로 사용하려는 환자는 눈물이 부분적으로도 수술을 선택할 수 있습니다. 일반적으로 수술 후 약 6 주가 될 때까지 팔꿈치를 완전히 곧게 펴서는 안됩니다.
가벼운 리프팅은 6 주 후에 시작될 수 있으며 3-6 개월 사이에 전체 사용이 허용되지만 회복 루틴을 변경하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
