체중을 늘릴 때 올바른식이 요법을 따르는 것이 체중 감량을 시도 할 때만 큼 중요합니다. 미리 계획하지 않으면 대량의 다이어트가 잠재적으로 치명적일 수 있습니다. 근육을 키우려면 성장을 촉진하기에 충분한 칼로리를 섭취해야하지만 과도한 체지방을 추가 할 정도로 많이 섭취해서는 안됩니다. 완벽한 일일 식사 계획은 사람마다 다르지만 몇 가지 기본 규칙을 따를 수 있습니다.
바로 칼로리를 얻으십시오
가장 먼저, 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 내야합니다. 영양사 Jamie McGinn은 현재 먹는 음식에 하루에 500 칼로리를 추가 할 것을 제안합니다. NASM 트레이너 코치 인 Chris Embry는 현재 체중을 유지하는 경우 한 달에 4 ~ 5 파운드의 이득을 얻을 것이라고 덧붙입니다. 이것보다 더 많은 것은 아마 뚱뚱한 이득입니다. 다량 영양소뿐만 아니라 칼로리도 중요합니다. 영양 및 영양학 아카데미는 단백질에서 일일 칼로리의 15 ~ 20 %, 지방에서 20 ~ 35 %, 탄수화물에서 50 % 이상 섭취 할 것을 권장합니다.
그것을 깨고
칼로리와 다량 영양소를 하루 종일 고르게 퍼뜨리는 것을 목표로하십시오. 전통적인 보디 빌딩 교리는 하루 종일 더 작고 더 자주 식사를하도록 지시하지만 이것은 필요하지 않을 수도 있습니다. 그러나 영양 학자 Alan Aragon과 Ryan Zielonka에 따르면 이것은 신체 구성에 유익한 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 가장 좋은 방법은 자신에게 맞는 식사 빈도를 찾는 것입니다. 하루에 4 번의 식사가 잘되어 아침, 점심, 저녁 식사 및 운동 전후의 식사가 제공됩니다.
인생의 하루
필요한 칼로리와 단백질, 탄수화물 및 지방의 양은 섭취량과 먹을 수있는 음식의 양을 결정합니다. 다시 말해, 단단하고 대량 섭취하는 식사 계획에는 매번 식사 할 때 마른 단백질, 일부 곡물 탄수화물, 과일 및 채소, 건강한 지방 공급원이 포함되어야합니다. 스크램블 에그, 캐나다 베이컨, 통밀 토스트 및 과일 조각으로 하루를 시작할 수 있습니다. 점심 시간에는 참치, 스위트 콘, 올리브, 샐러드를 곁들인 통곡 랩이나 베이글을 드십시오. 운동 전 또는 운동 후 식사는 귀리와 과일을 더한 단백질 쉐이크와 연어, 혼합 채소 및 퀴 노아를 저녁 식사로 섭취 할 수 있습니다.
앞으로 나아가 다
6-8 주 동안 식사 계획을 시험해보십시오. 원치 않는 지방을 섭취하고 있다고 생각되면 칼로리 섭취량을 조금 줄이십시오. 체중을 늘리지 않고 더 강해지면 칼로리를 늘리십시오. 지방이 아닌 근육을 추가하려면 웨이트 트레이닝이 중요합니다. 매일 같은 음식을 먹을 필요는 없습니다. 단백질, 쌀, 파스타, 감자, 시리얼, 빵 및 탄수화물을위한 파인애플 및 망고와 같은 고 설탕 과일에 대한 가금류, 육류, 생선 및 유제품 간을 변경하고 지방, 견과류, 땅콩 버터, 올리브 오일 및 아보카도를 대체하십시오.
