디딜 방아는 단조로운 것으로 유명합니다. 그러나 일부 사람들은 실제로 날씨가 최적이 아닌 경우 특히 달리기를 선호합니다. 런닝 머신은 특히 초보자에게 훌륭한 훈련 도구가 될 수 있지만, 운동에 장애가 될 수있는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
다음과 같은 너무나 흔한 런닝 머신 실수를 수정하여 실내 달리기 세션을 방해하지 마십시오.
1. 워밍업 건너 뛰기
도로 나 트랙에서 달리지 않더라도 여전히 모든 동작을 수행해야합니다. Journal of Exercise Rehabilitation의 2018 년 2 월 연구에 따르면 운동하기 전에 워밍업하면 다가올 운동을 위해 몸을 준비시키고 근육으로의 혈류를 증가시켜 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
"런닝 머신을 타더라도 아무런 변화가 없습니다. 다른 달리기 날처럼 몸을 관리해야합니다." "런닝 머신 바로 옆에있는 워밍업 루틴을 몇 분 동안 보내면 아무도 주장하지 않아도 건강을 유지하는 데 큰 도움이됩니다."
러닝 머신을 근력 운동을위한 워밍업으로 사용하지 않는 한 (이 경우 천천히 시작하고 짧게 유지), 걷기와 역동적 인 움직임을하기 전에 최소한 몇 분이 소요됩니다 (예: 무릎을 꿇고 다리를 흔들면서 달리기를 준비하십시오.
2. 제로 경사로 달리기
런닝 머신은 도로 상황을 더 잘 모방하고 러닝 머신이 달리는 동안 발을 뒤로 "끌어 당기지"않고 실제로 작업을 돕도록하기 때문에 트레드밀에는 최소 1 ~ 1.5 %의 경사를 두어야합니다. Bolton Endurance Sports Training (BEST) 창립자.
실행할 때마다 약간 씩 경사를 자동으로 설정해야 할뿐만 아니라 그 잠재력을 최대한 활용해야합니다. 런닝 머신에서 여전히 멋진 언덕 운동을 할 수 있습니다.이 운동은 언덕이 많은 경주를 위해 훈련을하고 평평한 조건에서 산다면 특히 중요합니다.
"런닝 머신에 경사 기능을 갖는 것은 러닝 머신 훈련의 가장 좋은 속성 중 하나입니다"라고 볼튼은 말합니다. "러닝 머신에서 0.5 % 등급의 언덕을 20 % 등급 이상으로 만들 수있는 능력으로, 높은 경사면에서 50m의 짧은 파워 스퍼트에서 높은 경사면에서 낮은 경사면까지 러닝 머신에서 모든 유형의 힐 운동을 재현하는 것이 매우 쉽습니다. 800 미터에서 마일까지의 임계 값 유형이 반복됩니다."
3.지지 용 레일 사용
런닝 머신을 밟거나 달리는 동안 레일을 잡지 말아야한다는 충고를 들었을 수도 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.
운동 생리학 저널 (Journal of Exercise Physiology)의 2013 년 2 월 연구에 따르면, "운동자가 자신의 운동 세션을 통제하는 데 더 자신감이 있다면 난간을 잡지 않는 과학적인 이유는 없다"고 결론 지었다. 더 안정적이고 균형 잡힌 느낌을주기 위해 단순히 손을 레일에 얹고 있다면 운동을 너무 많이 포기하지 않을 것입니다.
그러나 문제는 팔을 아래로 누르거나 몸을 뒤로 젖혀서 무게를 레일에 넣을 때 발생합니다. 이렇게하면 하체의 무게가 줄어들어 보폭이 줄어들고 (도로 주행으로 돌아갈 때 부상을 입을 수 있음) 운동이 짧아집니다.
International Journal of Exercise Science의 2014 년 11 월 연구에 따르면, 몸을 뒤로 젖히면 칼로리 소모가 거의 32 % 나 줄어 듭니다.
4. 디스플레이에 너무 의존
런닝 머신에 페이스, 거리 및 칼로리 소모량을 표시하는 것이 도움이 될 수 있지만 100 % 정확한 데이터에 의존해서는 안됩니다. 기계마다 다를 수있을뿐만 아니라 런닝 머신을 정기적으로 올바르게 서비스해야하므로 항상 보장 할 수는 없습니다 (또는 유지 보수 및 재 교정이 발생한 정확한 날짜를 알 수 없음).
볼튼은“트레일 밀러에서 측정 된 2 개의 가장 큰 매개 변수 인 페이스와 경사는이 가변성의 영향을 받는다. 그렇기 때문에 일반 러닝 워치로 운동하는 것이 더 좋습니다. 물론, 거기에도 다양성이 있지만, 항상 사용하는 시계를 사용하는 경우 비교를위한 더 정확한 기초가 있어야합니다.
또한 Mwangi는 심박수 모니터 (일부 시계에 내장 된 기능)를 사용하여 소모 된 칼로리 및 심박수 영역을보다 정확하게 파악할 것을 권장합니다.
5. 당신 옆에 러너를 복사 (또는 경주)
옆에있는 러닝 머신에서 일어나는 일에 쉽게 적응할 수 있지만, 옆 사람과 보폭을 맞추거나 상상의 경주로 바꾸려고하지 마십시오. 자신의 운동에 집중하십시오.
Mwangi는“특히 자신의 계획이없는 경우 다른 사람들이 러닝 머신에서하고있는 일을 모방하는 경향이있을 수있다. "또한 옆 사람과의 경쟁에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 런닝 머신 전쟁이라고 부릅니다.이 두 가지 시나리오 모두 너무 힘들거나 길어질 수 있으며 이는 결코 좋은 일이 아닙니다."
6. 디딜 방아에서만 달리기
러닝 머신에서 달리는 동안 더 많은 도로와 같은 조건을 얻기 위해 경사를 사용하더라도 여전히 달리는 표면을 바꿔야합니다. 도로, 트랙 및 런닝 머신은 다른 방식으로 근육을 작동시켜 부상을 피하고보다 균형 잡힌 러너를 만들 수 있습니다.
Mwangi는 "런닝 머신 벨트의 움직임은 근육을 빼내야 할 필요성을 줄여 주므로 햄스트링, 종아리 근육 및 둔부와 같이 앞으로 나아갈 수 있도록 도와주는 근육과 맞 물릴 수있다"고 말했다. "런닝 머신 외에 도로에서 달리는 경우, 달리기 위해서는 도로를 밀어야하기 때문에 근육에 걸리도록 신체를 훈련시켜야합니다."
7. 사전 프로그래밍 된 운동을위한 훈련 달리기
레이스 훈련을하는 경우 디딜 방아를 신중하게 사용하는 것이 중요합니다. 그냥 뛰어 다니는 것이 훨씬 쉽지만, 버튼을 누르고 미리 프로그래밍 된 운동의 움직임을 살펴 보는 것은 자신의 일이 아닙니다. 대신, 특히 날씨가 좋지 않아 런닝 머신을 사용하는 경우 계획된대로 운동을하십시오.
"운동 선수가 일반적인 체력을 얻으려고 노력하는 경우 사전 설계된 운동이 제대로 작동 할 수 있지만 특정 목표를 가진 특정 계획을 따르는 경우 사전 설계된 운동을 무시하고 운동 선수는 특정 운동 요구에 맞게 경사와 속도를 변경하여 디딜 방아를 수행 할 수 있습니다 "라고 Bolton은 말합니다.
운동 경로가 필요한 도로 나 트랙 조건을 맞추기 위해 경사를 사용하는 방법을 알아 보려면 코치와 함께 앉아야하지만 약간의 추가 노력이 필요하면 훈련에 큰 도움이됩니다.
