우리 중 많은 사람들이 평평한 비키니 위장을 갖기에 충분한 체중을 줄이는 것을 꿈꾸지 만, 이미 가늘지 않으면 일주일 이상 걸릴 것입니다. 배를 줄이는 것은 전체 체지방 비율을 낮추는 데 달려 있으며 시작점에 따라 시간이 걸립니다. 즉, 모든 희망을 잃지 않습니다. 위가 문제가있는 부위 인 경우 몇 번의 조정으로 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 큰 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 운동에 익숙하지 않은 경우식이 요법을 변경하거나 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
아첨 배를위한 단백질 강화
저칼로리식이 요법을 수행하여 체지방을 줄이면, 영양 섭취 및 심혈관 질환 저널 2009 년 10 월호에 발표 된 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 복부 지방 손실이 증가 할 수 있습니다. 이 연구에서 연구자들은 12 주 동안 정규식 또는 고단백 식 중 하나에 피험자를 대상으로 하였다. 고 단백질을 섭취 한 사람들은 일반식이 요법보다 더 많은 복부 지방 손실을 포함한 전반적인 지방 손실을 경험했습니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동을하고 근력 운동을하는 사람들은 매일 체중 1 파운드 당 0.8 그램의 단백질을 섭취해야한다고 제안합니다. 따라서 체중이 140 파운드라면 하루에 최대 112 그램의 단백질이 필요합니다. 계란, 닭고기 및 칠면조 가슴살, 쇠고기 살코기, 저지방 요거트, 생선, 말린 콩 및 코티지 치즈와 같은 단백질 공급원으로 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
탄수화물을 낮추고 위를 날씬하게
보디 빌더가 뱃살을 떨어 뜨리고 싶을 때 탄수화물 섭취를 줄이는 이유가 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 적당히 인슐린에 대한 신체의 반응이 향상되어 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다. 다시 말해, 탄수화물을 적게 섭취하면 신체가 인슐린을 덜 방출하고 에너지를 위해 지방으로 변합니다.
연구원들은 제 2 형 당뇨병 환자들을 대상으로이 아이디어를 테스트했습니다. 지원자들은 저지방식이 또는 저탄수화물식이를 따르고 저탄수화물식이 요법을하는 사람들은 더 많은 복부 지방을 잃었습니다. 저자들은 저탄수화물식이가 저지방식이에 비해 지방 분포와 전체 체성분에 유리한 영향을 미친다고 결론지었습니다. 이 연구는 The Journal of Nutrition의 2015 년 1 월호에 발표되었습니다.
배를 줄이기 위해 지방과 지방 싸움
배를 평평하게하기 위해 지방을 먹는 것이 반 직관적 인 것처럼 들리지만, 실제로는 몸이 기능하기 위해 지방이 필요하고 선택한 지방의 유형이 차이를 만들 수 있습니다. 2008 년에 발표 된 The American Journal of Clinical Nutrition에있는 연구에 따르면 체중 관리 계획에 중쇄 지방을 추가하면 복부 지방을 포함한 지방 손실이 증가 할 수 있습니다.
임상 데이터에 따르면 중쇄 지방은 장쇄 지방보다 칼로리를 더 많이 소모한다고한다. 칼로리 소모가 증가하여 지방 손실이 증가하는지 테스트하기 위해 참가자들은 체중 감소 프로그램에 중쇄 지방 또는 장쇄 지방이 포함 된 올리브 오일을 첨가했습니다. 중쇄 지방을 섭취 한 그룹은 올리브 오일을 먹은 그룹보다 더 많은 총 지방과 더 많은 복부 지방을 잃었습니다.
식사 계획에 중쇄 지방을 추가하려는 경우 가장 일반적이고 풍부한 소스는 코코넛 오일입니다. 스무디에 몇 티스푼을 넣거나 야채를 볶을 때 사용할 수 있습니다.
평평한 배를위한 운동
영양가있는 식단과 함께 충분한 운동을하면 전반적인 체지방과 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 달리기, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 운동과 근력 운동에 모두 참여하는 것이 가장 좋습니다. 2003 년 5 월에 발간 된 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science에 따르면, 유산소 운동과 근력 운동의 결합이 유산소 운동보다 복부 지방 손실을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 해.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 매주 최소 150 ~ 250 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 일주일에 5 일 동안 하루에 30 분에서 60 분을 운동하면이 권장 사항을 충족 할 수 있습니다. 월요일, 수요일 및 금요일과 같은 3 일 동안 운동 시간의 일부를 훈련 할 수 있습니다. 필요에 맞는 운동 프로그램을 설계하는 데 도움이 필요하면 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
