약 공은 매우 다양하지만 과소 평가 된 운동기구입니다. 익숙하지 않은 경우, 의학 공은 운동에 사용되는 가중 공이며 일반적으로 고무 또는 부드러운 플라스틱으로 만들어집니다. 약 공 던지기와 같은 특정 운동에 사용하거나 스쿼트 및 폐와 같은 전통적인 움직임에 추가 할 수 있습니다.
그것들은 다양한 리프팅 및 던지기 운동에 사용될 수 있지만, 비싸고 항상 쉽게 이용할 수있는 것은 아닙니다. 그러나 사용할 수있는 몇 가지 대안이 있습니다. 운동에서 교체하려는 운동에 따라, 약 공없이 자신을 찾을 때 다음 옵션 중 하나를 시도하십시오.
팁
의학 공을 완전히 대체 할 수있는 운동기구는 하나도 없기 때문에 샌드백, 케틀벨, 아령 또는 안정성 공과 같은 도구를 사용하여 좋아하는 의학 공 운동을 재현 할 수 있습니다.
샌드백
약 공 슬램에 가장 적합
다음을 위해: 약 공 던지기
모래 주머니 (예, 모래로 채워진 크고 더플 같은 주머니)는 마치 약 공처럼 들어 올려 던질 수 있습니다. 그러나 샌드백은 바운스되지 않으므로 공이 벽에서 튀어 나와 팔로 다시 들어와야하는 약 공 던지기에 가장 적합한 옵션은 아닙니다. 다음과 같이 약 볼 슬램을 수정하고 싶을 것입니다.
- 가슴 앞쪽의 양쪽 끝 (또는 끝에 끈이없는 경우 중앙에있는 손잡이)으로 모래 주머니를 잡습니다.
- 가방을 머리 위로 누르십시오.
- 웅크 리고 앉으면 서 무릎을 구부리고 엉덩이에 힝 소리를 내면서 가방을 땅을 향해 부딪칩니다.
- 가방을 양쪽 끝에서 집어 다시 가슴에 대고 다시 시작하십시오.
- 봉지가 약 공보다 약간 어색하고 튀지 않기 때문에이 변형을 속도로하지 않을 것입니다. 가방을 들어 올릴 때 올바른 형태에 먼저 초점을 맞추십시오.
없어요? 즉흥적으로 할 수 있습니다! 샌드백을 만들려면 지퍼가 달린 비닐 봉지에 3-5 파운드의 모래를 넣고 덕트 테이프로 밀봉하십시오. 이 백 몇 개를 만들어 더플 백 안에 넣습니다. 백을 닫고 약 공 대신 적절하고 조절 가능한 대안을 사용하십시오.
케틀벨
베스트: 비틀기 폐
적합하지 않음: 운동 잡기
단일 U 자 모양의 손잡이가 달린 구면 웨이트 인 케틀벨은 코어 운동, 오버 헤드 프레스 및 일반적으로 체중을 추가하려는 운동을 포함한 많은 운동에 약 공 대신 사용할 수 있습니다. 폐를 비틀어보십시오.
- 가슴 중앙의 손잡이로 케틀벨을 잡고 서십시오.
- 오른쪽 다리로 몇 발 앞으로갑니다.
- 당신이 할 때, 당신의 오른쪽으로 비틀어, kettlebell를 가져옵니다.
- 왼쪽 다리를 밟아 서서 오른쪽으로 향한 다음 중앙으로 돌리십시오.
- 왼쪽으로 반복 한 다음 "보행"할 때 측면을 번갈아 가십시오.
불행하게도, 케틀벨은 운동을 잡기에 적합하지 않습니다. 그러나 모험심이 느껴지면 견고한 디자인은 던지기에 이상적이지만 (이상적이지는 않지만 작동 할 것입니다) 잔디, 흙 또는 모래와 같은 부드러운 표면에 떨어지고 멀리 떨어져 있습니다. 사람과 재산.
아령
러시아 트위스트
다음을 위해: 약 공 구덩이
근본적으로, 의학 공은 많은 인기있는 운동에 저항을 추가하는 창의적인 방법 일뿐입니다. 즉, V-up, 스쿼트 및 프레스, 러시아 트위스트 등 많은 운동을 위해 덤벨에 몸을 담글 수 있습니다. 러시아어 트위스트를 수행하려면
- 무릎을 구부리고 천장을 향한 상태로 앉으십시오. 양손으로 아령을 잡습니다.
- 발을 땅에서 들어 올리거나 (보다 세게) 발 뒤꿈치를 아래로 내리고 (더 쉽게) 몸을 고정시킬 수 있습니다.
- 코어 만 사용하여 왼쪽으로 비틀어 덤벨을 측면으로 묶어 땅에 닿기 직전에 멈추십시오.
- 다시 중앙으로 돌리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
다시 한번, 약 볼 슬램과 토스는 튀어 나오지 않으며, 그 운동에는 어색한 모양입니다.
안정성 공
다음에 적합: 저 강도 의학 볼 슬램 또는 토스
적합하지 않은 운동 : 가중 운동
- 벽 앞에 몇 발 (대향)을 세우고 안정 공을 가슴에 대십시오.
- 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 힌지로 쪼그리고 앉으십시오.
- 일어서면서 공을 공중에 그리고 벽에 대십시오. 벽에서 튀어 나올 때까지 딱딱하게 던지십시오.
- 내려올 때 잡아서 반복하십시오.
그러나 저항을 추가하여 조금 더 도전적인 것을 찾고 있다면 위의 가중치 중 하나를 대체하는 것이 좋습니다.
무게 판
전 세계에 적합
다음을 위해: 약 공 구덩이 또는 던지기
웨이트 플레이트를 평평하고 탄력이없는 2D 약품 볼로 생각하십시오. 따라서 약 볼 슬램이나 토스와 같은 운동을 할 수는 없지만 러시아 트위스트, 스쿼트 및 프레스 및 전 세계에 추가 할 수 있습니다. 전 세계에서 일하기:
- 스티어링 휠처럼 두 손 (양쪽에 하나씩)이있는 웨이트 플레이트를 잡고 서십시오.
- 웨이트 플레이트를 머리의 오른쪽 주위로 가져올 때 코어를 보호하십시오.
- 머리 뒤쪽과 왼쪽으로 계속 동그라미를 그립니다.
- 당신 앞에서 돌아 오세요.
저항 밴드
최고: 스탠딩 우드 찹
다음을 위해: 약 공 구덩이
그리고 마지막으로, 만약 당신이 정말로 핀치에 있다면 항상 저항 밴드를 시도 할 수 있습니다. 그들은 여행하기 쉽지만 약 공과는 달리 가장 많이 연습 할 수 있으므로 몇 가지 연습을 통해 창의력을 발휘하고 다른 약을 빼야합니다 (약 공 슬램 또는 토스 등). 스탠딩 우드 커팅으로 시작하십시오.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 (또는 약간 더 넓게) 오른쪽 발 아래에 저항 밴드의 중앙을 고정하십시오.
- 양손으로 핸들을 잡고 머리 위로 왼쪽으로 당깁니다 (팔이 완전히 뻗어 있음). 밴드는 오른쪽 위에서 왼쪽 위까지 몸을 비스듬히 교차해야합니다.
- 뒤쪽의 장력을 서서히 다시 시작으로 풀고 반복하십시오.
- 양쪽에서 같은 횟수의 반복을 수행하십시오.
