무릎-가슴 스트레치
이 운동은 허리뿐만 아니라 허리 근육까지 펴줍니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 가슴쪽으로 가져 오십시오. 허벅지 뒤에 손을 대고 다리를 가슴에 더 가까이 당기십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 각 다리에 3-5 회 반복하십시오. 또는 두 다리를 동시에 들어 올리십시오.
트렁크 회전
몸통 회전으로 허리와 엉덩이를 운동하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 발을 만지고 바닥에 발을 댄 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 수축시키고 무릎을 최대한 오른쪽으로 천천히 움직입니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 다리를 천천히 왼쪽 끝까지 가져오고 3-5 초 동안 유지하십시오.
양쪽에서 5-10 회 반복하십시오. 다리를 좌우로 움직일 때 다리를 함께 유지하고 발을 바닥에 두십시오. 비틀림 운동은 대부분 엉덩이에서 비롯되므로이 운동 중에는 등이 움직이지 않아야합니다.
엎드린 뒤 연장
엎드려있는 확장은 허리의 유연성을 높이기 위해 사용됩니다. 엎드려. 팔꿈치를 바닥에 놓고 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 손을 바닥에 놓고 팔을 곧게 펴면서 배 전체를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치에서 척추를 약간 뒤로 젖히고 허리를 늘립니다. 30 초 동안 세 번 반복하십시오.
햄스트링 스트레치
허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링 근육은 팽팽하거나 유연하지 않을 때 허리를 잡아 당깁니다. 이 당기는 동작은 등 근육이 경련을 일으킬 수 있습니다. 햄스트링 스트레칭은 허리의 긴장을 줄이고 경련을 예방할 수 있습니다.
이 운동을하려면 바닥에 앉고 오른쪽 다리를 몸 앞으로 내밀 으십시오. 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 팔을 펴고 가능한 한 오른쪽 다리를 향해 앞으로 기울입니다. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오. 각 다리에 세 번 반복하십시오.
