paraspinal 근육을 강화하기위한 운동

체육관에서 운동을하면 복근과 둔근이 대부분의 관심을받습니다. 그러나, paraspinal 근육은 또한 당신이 운동하는 동안 약간의 사랑을받을 가치가 있습니다. 척추를 보호하고 움직이는이 근육 그룹을 강화하는 것은 모든 운동 루틴의 중요한 부분입니다.

다리 자세는 또한 목 근육을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 크레딧: fizkes / iStock / GettyImages

팁

척추 확장을 강조하는 운동은 목에서 허리까지 척추의 각 측면을 따라 움직이는 기 흉근을 목표로하고 강화시킬 수 있습니다. 이러한 움직임은 또한 전반적인 강도와 컨디셔닝을 증가시킵니다.

Paraspinal 근육은 무엇입니까?

paraspinals 는 척추에있는 척추 뼈의 각 측면을 잇는 근육 그룹입니다. 그것들은 일반적으로 요통과 관련이 있지만, 이 근육들은 실제로 목 ( 자궁 경부 )에서 중반부 ( 흉부 척추 )를 통해 아래쪽 ( 요추 ) 척추까지 척추 전체를 따라 움직입니다. 이 그룹의 개별 근육에는 multifidi, illiocostalis, longissimus, spinalis 및 erector spinae가 포함 됩니다.

이러한 개별 근육의 대부분은 크기가 매우 작지만 척추로 안정성을 제공 하고 등의 다양한 부분을 움직이기 위해 그룹으로 함께 작동합니다. 이 근육들은 똑바로 서서 척추를 늘릴 때마다 도움이됩니다.

또한, 몸을 뒤틀어 뒤돌아 볼 때 왼쪽이나 오른쪽으로 구부리거나 몸을 기울이거나 척추를 돌리거나 돌리는 데 도움이됩니다. 부갑상선은 또한 과도한 척추 움직임 을 제한 하고 척수와 척추의 부상 을 방지하기 위해 함께 작동합니다.

Paraspinals가 왜 중요한가?

이미 언급 된 paraspinal 근육에 의해 수행되는 중요한 역할 외에도, 이러한 구조를 강화하면 골다공증 및 낮은 골밀도와 같은 특정 의학적 상태를 가진 개인에게 많은 다른 중요한 이점이 있습니다.

Healthcare의 2016 년 4 월호에 발표 된 체계적인 검토에 따르면 등 신근 (척추 근절)을 일상 생활에 강화 (유연성 및 에어로빅 운동과 함께)하는 만성 요통 환자는 전반적인 통증 수준에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 일상 업무로 돌아갈 수있는 능력에

이에 덧붙여, 2018 년 12 월 BioMed Research International 에서 메타 분석은 보조기 강화 가 뼈 밀도가 낮은 사람들에게도 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 여러 연구에서, 확장 기반 강화 운동을 체력 단련에 통합 한 골감소증 또는 골다공증 환자는 전반적인 뼈 강도가 향상되었습니다.

나열된 등 운동을 시도하여 이러한 중요한 척추 근육을 목표로 삼고 척추 통증 및 척추 강도 저하와 같은 문제로부터 척추를 보호하십시오.

팁

기생충 강화 루틴을 시작하기 전에 이러한 유형의 운동이 자신에게 적합한 지 여부를 결정하기 위해 등 관련 건강 상태가있는 경우 의사와 상담하십시오.

다리 만들기

고관절 은 일반적으로 엉덩이 강화 운동으로 생각되지만, 미국 정형 외과 의사 아카데미는이 운동이 척추를 감싸고있는 선근 척추 근육을 목표로하는 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오.

2. 복부 근육을 짜서 시작하십시오.

   그러나 이렇게하는 동안 숨을 멈추지 마십시오.

3. 짜기를 유지하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올려 공중으로 들어 올리십시오.

4. 더 이상 들어 올릴 수 없으면 15 초 동안 자세를 잡고 바닥으로 내려갑니다.

5. 고관절의 5 회 반복을 완료하고이 운동을 매일 한 번 시도하십시오.

팁

엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 몸의 압력을 어깨 뼈 중앙에 유지하십시오. 이렇게 할 때 목 근육을 긴장 시키거나 어깨를 귀쪽으로 으 rug하지 마십시오.

슈퍼맨처럼 날아

Princeton University에 따르면이 운동은 매우 영웅적인 것처럼 보이지만 수퍼맨 은 실제로 보조기 기능을 활성화하는 또 다른 쉬운 방법입니다.

1. 팔을 머리 위로 뻗고 무릎을 똑바로 잡고 뱃속에 누워 있으십시오. 이 자세 아래에 감긴 수건을 두어이 위치를 더 편안하게 만들 수 있습니다.
2. 머리를 땅에서 떼지 말고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중에서 동시에 들어 올리십시오. 엉덩이는 항상 바닥에 닿도록하십시오.
3. 팔과 다리를 3 ~ 5 초 동안 잡고 아래로 내리고 반대쪽 팔과 다리로 리프트를 반복하십시오. 수퍼맨을 매일 한면에 10 ~ 20 회 반복

팁

운동이 너무 쉬워지면 팔과 다리에 작은 1 ~ 2 파운드 커프 웨이트를 놓아 강도를 높일 수 있습니다.

발생하기 쉬운 확장 프로그램 사용해보기

ACE (American Council on Exercise)는 엎드려있는 연장 운동을 척추를 확장하고 보호하는 데 도움이되는 후방 또는 부갑상선 근육을 대상으로하는 효과적인 방법으로 권장합니다.

1. 뱃속에 누워있는 동안 손바닥이 서로를 향하도록 머리 위로 팔을 뻗습니다. 복부 근육 수축으로 시작하십시오.
2. 허리 나 다리를 움직이지 않고 한 번의 부드러운 동작으로 팔, 목, 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 척추를 과도하게 늘리지 말고 통증이 느껴지면 멈추십시오.
3. 이 위치를 1 초 또는 2 초 동안 유지 한 후 다시지면으로 내립니다. 매일 운동을 10 ~ 15 회 반복하여 3 세트 반복

팁

엎드린 연장이 쉬운 경우에는 자세를 유지하면서 내려 가기 전에 15-30 초 동안 자세를 잡으십시오.

스위스 볼을 잡아

대부분의 체육관이나 피트니스 시설에서 쉽게 찾을 수있는 간단한 스위스 공 또는 안정성 공은 등 신근 근육에 큰 도전을 줄 수 있습니다. 국립 골다공증 재단 (National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 이 보조기 운동은 척추 양쪽의 작은 척추 근에 도전합니다.

1. 자세가 좋은 자세로 키를 세우고 스위스 공을 미드 백과 뒤에있는 벽 사이에 놓으십시오. 균형을 적절하게 유지하려면 발을 어깨 너비와 벽에서 약 12 ​​~ 18 인치 떨어져 있어야합니다.
2. 척추를이 자세로 유지 한 상태에서 발목 관절 만 돌려서 볼에 기대십시오.
3. 휴식을 취하기 전에 5 초 동안 기다립니다. 몇 초 후 등이나 다리 근육이 피로해질 때까지 홀드를 반복하십시오.
4. 매일 최대 15-20 회의 운동을 반복하십시오.

새 개를

분명히, 개 는 이상한 소리를내는 운동입니다. 그러나 미국 정형 외과 의사 아카데미 (American Academy of Orthhopedic Surgeons)에 따르면이 기술은 등근 육근 근육을 강화시키는 또 다른 환상적인 방법입니다.

1. 손과 무릎으로 바닥에 앉으십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야하며 손은 어깨 아래에 있어야합니다.
2. 복부 근육을 압박하고 허리를 평평하게 펴서 시작하십시오.
3. 이 수축을 잃지 않고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗을 때 오른팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 사지가지면으로 돌아 오기 전에 15 초 동안이 자세를 유지하십시오..
4. 반대쪽 팔과 다리로 리프트를 반복합니다. 매일 각 측면에서 5 번 반복하십시오.

팁

다시 한번, 1 ~ 2 파운드 커프 웨이트를 각 팔과 다리에 고정시켜이 운동의 도전에 추가 할 수 있습니다.

판자를 기억하십시오

미국 정형 외과 의사 아카데미에 따르면 널빤지 는 복근을 목표로 삼을 수있는 좋은 방법이지만 운동은 보조기에도 작용합니다. 이것은 등뼈가 적절한 척추 위치를 유지하기 위해 다른 핵심 근육과 함께 작동해야하기 때문에 발생합니다.

1. 어깨 아래 팔꿈치와 손을 함께 쥐고 팔뚝에 배를 눕히십시오.
2. 허리와 무릎을 땅에서 들어 올리면서 위장과 엉덩이 근육을 짜십시오. 이렇게하면 호흡을 계속하고 허리를 평평하게 유지하십시오.
3. 널빤지를 30 초 동안 잡고 몸을 땅에 다시 놓고 운동을 매일 5 번 반복하십시오.

팁

엉덩이를 밀어

부갑상선 자극제를 활성화하는 또 다른 좋은 방법은 고관절 추력 을 수행하는 것입니다. Princeton University에 따르면 스위스 공을 사용하여이 역전 된 신근 운동에 불안정성을 추가하는 것이 가장 효과적입니다.

1. 등받이와 머리를 스위스 공 위에 놓고 양쪽 발을 땅에 심었다.
2. 엉덩이가 땅을 향해 처지는 것으로 시작하고 팔이 가슴을 건 crossed습니다.
3. 엉덩이를 밀어 내고 천장을 향해 골반을 위로 올리면서 복부 근육을 압박하십시오.
4. 허리를 충분히 높이 들어 올려 척추가 등에서 무릎으로 직선을 이룰 때 3 ~ 5 초 동안 자세를 유지하십시오.
5. 엉덩이가 다시 한 번 땅에 처지도록하고 매일 10 ~ 20 번의 추력을하십시오.

팁

골반 앞쪽에 아령이나 웨이트 바를 두어 엉덩이를 밀어 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 추력이 쉬워 질수록 10 파운드 무게로 시작하고 5 파운드에서 10 파운드 씩 증가시킵니다.