현미에서 발견되는 단백질은 몸에 필요한 아미노산이 모두 포함되어 있지 않기 때문에 불완전한 분류에 속합니다. 그러나 현미는 신체의 단백질 요구 사항을 충족시키는 좋은 출발점을 제공하는 건강하고 완전한 곡물 선택입니다. 2010식이 가이드 라인은 성인이 약 6 온스를 섭취 할 것을 권장합니다. 매일 곡물의 3 개 이상. 현미와 같은 통 곡물이어야합니다.
단백질의 중요성
섭취하는 단백질은 완전하고 불완전한 단백질의 두 가지 형태로 제공됩니다. 육류와 같은 동물성 제품에는 몸에 필요한 9 개의 아미노산이있는 완전한 단백질이 들어 있습니다. 현미 및 곡물과 같은 불완전한 단백질은 건강에 필요한 일부 아미노산이 부족합니다. 신체의 모든 세포가 제대로 기능하기 위해서는 단백질이 필요하고, 먹는 음식은 단백질이 분해되면서 단백질을 보충하기 때문에 정기적으로 단백질을 섭취해야합니다. 현미와 같은 전곡 단백질을 섭취하면 쇠고기와 전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방에서 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않아도됩니다.
단백질 함량
USDA Nutrient Data Laboratory에 따르면 긴 곡물 현미에는 1 컵에 5g의 단백질이 들어 있으며 중간 곡물 조리 된 현미 컵에는 4.5g의 단백질이 있습니다. 긴 곡물 현미 1 컵에는 단백질 외에도 3.5g의 섬유질, 45g의 탄수화물 및 216 칼로리가 있습니다. 현미에는 소량의 철분, 19 mcg의 셀레늄, 일부 B 비타민 및 1 컵 제공 당 2g 미만의 지방이 있습니다. 긴 곡물 현미의 단백질은 여성의 요구량의 10 %와 남성의 단백질 요구량의 9 %에 해당합니다.
건강한 페어링
"작은 행성을위한 다이어트"의 저자 인 Frances Moore Lappe는 현미와 같은 통 곡물과 콩과 식물의 음식과 같은 보완적인 단백질 공급원을 결합 할 것을 권장합니다. 이 두 음식 그룹을 함께 사용하면 완전한 단백질이 생성됩니다. 소금없이 조리 된 현미와 팥은 콩과 쌀 1 인분에 단백질 10.2g과 미량의 나트륨과 579 칼로리를줍니다. 다양한 찐 야채를 추가하면 접시의 영양분이 증가합니다. 고기를 먹는 경우 볶은 닭고기 1/2 컵을 찐 현미에 21g의 단백질을 더 넣으십시오.
고려 사항
현미는 하루 동안 단백질 섭취량의 일부를 제공하지만식이 요구 사항을 충족시키기 위해 많은 양의 현미를 섭취해야합니다. 충분한 단백질 섭취를 위해 단백질 섭취량을 모니터링하십시오. 채식주의 식단을 따르고 단백질 섭취를 위해 식물성 식품에 의존하는 경우, 현미와 콩이 필요한 아미노산이 모두 들어간 콩을 고려하십시오. 현미를 기본으로 한 식사에 단백질을 첨가하는 다른 건강한 반찬에는 지방이 없거나 저지방 요구르트, 두유 및 야채 시금치와 브로콜리가 포함됩니다.
