역도 운동 전후에 섭취하는 음식은 진행에 큰 영향을 미칩니다. 운동하기 전에 올바른 음식을 섭취하면 에너지를주고 미리 세션을 준비하는 데 도움이되며, 운동 후 식사를 잘하면 최적의 회복을 얻을 수 있습니다. 이상적인 사전 훈련 및 훈련 후 식사 계획은 목표, 체중 및 개인의 필요에 따라 다릅니다.
성능을위한 사전 운동
몸무게를 맞추기 전에 좋은 식사 나 간식을 먹으면 더 많은 에너지를 얻고 더 많이 들어 올려 더 높은 강도로 운동 할 수 있습니다. 리프트로 인해 약 2 ~ 3 시간 전에 마른 단백질과 섬유질 탄수화물 식사를하면서 힘 코치 인 Nick Tumminello는 조언합니다. 이것은 야채를 곁들인 닭 가슴살, 샐러드를 곁들인 마른 쇠고기 또는 과일을 곁들인 코티지 치즈 일 수 있습니다. 또한 영양학자인 Mike Roussell 박사는 식사와 함께 사전 운동 커피 한 잔을 마시면서 정신적 우위를 점하고 잠재적으로 지방 연소를 증가시킬 수 있도록 제안합니다.
빠른 복구
Precision Nutrition의 John Berardi 박사에 따르면 운동 후 탄수화물을 섭취 할 시간입니다. 이때 가장 큰 단백질 및 탄수화물 식사가 제공되어야하며, 더 빨리 소화되므로 정제되지 않은 탄수화물 공급원이나 액체 탄수화물을 더 많이 넣을 수 있습니다. 따라서 운동 후 식사는 칠면조 샌드위치, 시리얼 바 또는 베이글과 단백질 쉐이크 또는 샐러드와 우유 한 잔이 든 구운 감자가 될 수 있습니다.
타이밍에 관한 모든 것은 아니다
많은 사람들이 운동 전 및 운동 후 영양과 관련하여 완벽한 일정에 따라 식사를 시도하지만 가장 좋은 방법은 자신에게 가장 적합한 방법입니다. 개인 트레이너이자 스포츠 영양사 Ben Greenfield에 따르면 운동 전에 아무것도 먹지 않았거나 다음 8 시간 동안 다시 훈련하지 않는 한 운동 후 바로 먹을 필요가 없습니다.
당신의 목표를 위해 먹는
주목해야 할 가장 중요한 요소는 자신의 특정 목표를 위해 먹는 것입니다. 하루 동안 섭취하는 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방의 총량은 운동 주위에서 직접 먹는 것이 아니라 궁극적으로 진행 상황을 결정합니다. 역도를 사용하여 지방을 태우려면 매일 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야하지만 근육과 근력 증가를 위해 들어 올리면 칼로리 잉여가 필요합니다. 운동을 중심으로 식사 프로토콜을 조정하여 가장 잘 수행하는 방법을 찾고 다양한 음식 조합과 식사 시간을 실험 해보십시오.
