5k 시간을 향상 시키거나 게임이 끝날 때 성능을 향상시키려는 경우 심장 박 동력을 높이려면 인내심과 끈기가 필요합니다. 지구력을 극대화하기 위해 보편적으로 인정되는 방법은 없습니다. 반대로, 여러 가지 기술을 운동에 통합하면 성공할 가능성이 가장 높습니다. 전반적인 체력을 높이려면 아래 전략을 추가하십시오.
팁
인터벌 운동, 플 리오 메트릭 운동 및 저항 운동과 같은 전략을 사용하여 2 주 안에 심장 운동을 향상시킬 수 있습니다.
고강도 인터벌 운동
보다 집중적 인 운동의 단기간의 한판 승부에 초점을 맞추는 인터벌 트레이닝이라는 방법은 전반적인 체력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 샘플 간격 운동에는 맥박이 최대 심박수의 90-95 % 인 속도로 4 분 동안 계속 달리는 것이 필요할 수 있습니다. 이것은 나이를 220에서 빼서 계산합니다. 달리기를 완료 한 후 3 분 동안 더 걷기 전에 세 번 더 간격을 시도하십시오. 이와 같이 격렬한 세션 후에는 항상 예열을하고 예열을하십시오.
저항과 힘 훈련
운동에 강화 성분을 추가하면 전반적인 심장 체력이 향상 될 수 있습니다. 이상적으로, 훈련 요법에는 스포츠 중에 특히 활동적인 근육 그룹이 포함되어야합니다. 예를 들어, 주자 나 자전거 타는 사람은 다리의 쿼드 근육과 햄스트링 근육을 강조 할 수 있습니다.
이상적으로, 각 운동마다 2 ~ 3 세트의 4 ~ 10 회 반복이 세트 사이에 2 ~ 3 분의 휴식으로 수행되어야합니다. 지구력을 적절히 향상 시키려면이 운동을 최소한 12 주 동안, 바람직하게는 스포츠 나 활동의 비수기 동안 따라야합니다. 처음에는 강화 운동이 쉬워 질수록 더 가벼운 무게를 들어 올리고 천천히 양을 늘리십시오.
체력에 대한 plyometric 운동
체력을 향상시키는 데 도움이되는 다른 유형의 운동은 열량 측정입니다. 근육의 빠른 연장과 그에 따른 단축이 수반되는 이러한 유형의 훈련은 달리기를보다 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 피곤해지기 전에 오랜 시간 운동을 할 수 있습니다.
건너 뛰기, 호핑 및 점프는 모두 좋은 열량 측정 활동입니다. 처음에는 각 운동에서 20 회 반복 2 세트를 완료하여 각 다리에서 총 60 ~ 100 피트의 수축을합니다. 훈련이 진행됨에 따라 더욱 까다로운 플라이 오스로 진행하고 발 수축 횟수를 180으로 늘리십시오. 한 다리에서 운동을 시도하고 점프에 높이 또는 회전을 추가하는 것이 운동을 진행하는 좋은 방법입니다. 심장 기능을 진정으로 향상시키기 위해 최소 6 주 동안 주당 2 회 열량 측정을 완료하십시오.
심장의 점진적 진행
무엇보다도 운동 중에 체력을 높이려고 할 때 조심해야합니다. 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동의 마일리지 또는 강도는 주당 5-10 % 이상 증가해서는 안됩니다. 또한, 다른 형태의 심장을 이용한 교차 훈련은 부상 예방에 도움이되고 신체 근육 그룹이 일관된 도전을받을 수 있도록하는 데 중요합니다.
: 체력과 지구력을 높이는 방법
지침 및주의 사항
위에서 설명한 전략은 일반적인 개요를 의미하며 모든 상황에 적합하지 않을 수 있습니다. 새로운 피트니스 요법을 시작하기 전에 특정 질문이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 문의하십시오. 또한 더 심각한 상태를 나타낼 수 있으므로 통증, 현기증 또는 가벼운 향을 느끼면 즉시 중단하십시오.
