당신이 체육관에서 전리품 증가를 볼 수 없다면, 운동하는 동안 근육이 최대 잠재력을 발휘하지 못할 수 있습니다. 스쿼트 제거를 시작하기 전에 glute-activation 연습을 시작하십시오.
이러한 움직임은 엉덩이 근육을 "켜고", "뇌, 신경 및 근육 수축 사이의 대화를 향상시키는 데 도움이됩니다"라고 CSLT의 Lift To Get Lean의 저자이자 GLUTES Project ACTIVATE의 작성자 인 Holly Perkins는 말합니다.
퍼킨스는 "어떤 운동으로도 이익을 얻으려면 근육이 발사되어야한다"며 "이를하는 유일한 방법은 근육 그룹을 완전히 활성화시키는 특정 운동 패턴을 수행하는 것"이라고 설명했다.
Glute Activation이 중요한 이유
많은 사람들이 책상, 소파 또는 차에 앉아 하루 종일 앉아서 엉망이 게으르고 게으르고 약해질 수 있기 때문에 엉덩이와 다리 근육을 사전에 깨우는 것이 특히 중요합니다. 몇 시간 동안 활동이 없으면 근육이 작용할 수 없습니다. 당신의 몸은 격렬한 근력 운동을 준비 할 시간이 필요합니다.
퍼킨스는 "사전 운동 활성화 시리즈를 수행하면 처음 훈련을하는 동안에도 근력 훈련 루틴의 모든 담당자가 효과적 일 수있다"고 말했다. "또는 운동을 '차가운'(활성화하지 않고) 시작하면 첫 번째 세트가 예열이되고 결국 낭비가됩니다."
퍼킨스 박사는 근력 운동을하는 동안 최대한의 혜택을 누릴뿐만 아니라, 운동을하면 운동 성과 신체의 정렬이 향상되어 부상의 위험이 줄어든다고 말합니다.
이 5 분 Glute-Activation 루틴을 시도하십시오
뒷면을 태울 준비가 되셨습니까? 이 5 분의 glute-activation 루틴은 ACTIVATE 시리즈에서 Perkins가 가장 좋아하는 3 가지 동작을 특징으로합니다. 체력을 낮추고 컨디셔닝 운동 직전에 또는 시간이 지날 때 독립형 미니 운동으로이 순서를 수행하십시오.
타이머를 5 분 동안 (또는 신체가 필요로하는 경우 이상) 설정하고 시간이 다할 때까지이 세 동작을 순서대로 반복하십시오.
이동 1: 밴딩 측면 워크
- 다리 주위에 저항 밴드로 시작하여 무릎 바로 위에 놓습니다.
- 밴드에 긴장을 유지하고 복근을 보강하여 길고 긴 척추를 유지하기 위해 발을 분리 한 상태에서 시작하십시오.
- 1/4 스쿼트에서 무릎을 구부리고 발을 서로 평행하게 유지하십시오.
- 왼쪽 발 뒤꿈치로 이어지고 옆으로 밟아 밴드를 스트레칭하십시오. 아래 다리를 무릎 아래로 뻗지 않고 다리 전체를 밟아야합니다.
- 걸을 때 부분적으로 스쿼트를 유지 한 다음 오른발을 따라 밴드에 긴장을 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
반복: 각 방향으로 15
이동 2: 엉덩이 추력
- 어깨 칼날을 벤치에 눌러 바닥에 앉으십시오 (견고한 소파 나 의자에서도 가능).
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 돌립니다.
- 코어를 보호하고 발 뒤꿈치로 들어가 엉덩이를 누르십시오. 골반을 아래로 돌리고 (앞쪽 기울기) 엉덩이가 완전히 열린 상태에서 끝까지 꽉 쥐어 짜십시오. 무릎은 90도 각도를 유지해야합니다.
- 무릎을 바깥쪽으로 누른 다음 상단에서 몇 초간 멈추고 시작 위치로 다시 내립니다.
반복: 15 ~ 20
팁
추가 도전을 위해 무릎 바로 위에 저항 밴드를 고리로 묶으십시오.
이동 3: 단일 다리 도달
- 두 발로 함께 길게 뻗어 있고 긴 키가 큰 척추와 코어 브레이스.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 눈 앞에 집중하십시오. ("스팟 팅"이라고하며 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.)
- 오른발을 땅에서 들어 올려 몇 초 동안 저울에 고정시킵니다. 왼쪽 다리의 힘을 사용하여 엉덩이에서 앞으로 구부려 오른쪽 다리를 뒤로 확장하십시오.
- 오른손을 앞으로 뻗어 안정적인 물체를 가볍게 만지십시오 (선택 사항).
- 왼쪽 발 뒤꿈치로 운전하여 둔부의 왼쪽을 활성화하고 서있는 위치로 돌아갑니다.
반복: 각 측면에서 15
