아침에 문을 열기 전에 균형 잡힌 아침 식사를하는 것은 그 자체로 전투가 될 수 있지만 미리 점심을 포장 할 수 있습니까? 어리석은 소리로 들릴 수 있지만 점심 식사를 주문하는 것이 건강 (및 허리 둘레 및 지갑)에 미치는 영향에 대해 생각할 때 재고해야 할 수도 있습니다.
식품의 약국 (FDA)에 따르면, 우리는 집 밖에서 조리 한 음식 및 음료 (예: 식당, 드라이브 스러스트 및 바)에서 칼로리의 약 3 분의 1을 얻습니다.
그 이유가 여기에 있습니다: 식당 (사슬 및 비 사슬)에서 제공되는 모든 식사의 92 %가 Journal of Nutrition and Dietetics 저널에 발표 된 2016 년 4 월 연구에 따르면, 단일 식사에 필요한 일반적인 칼로리를 초과했습니다. 그리고 평균 성인의 경우, 매주 집에서 한 끼씩 식사를하면 1 년에 2 파운드 정도 더 벌 수 있습니다.
그래서 무엇을해야합니까? 비건부터 글루텐 프리, 저탄수화물 및 고 섬유질에 이르기까지 다양한 다이어트에 걸친 12 가지 레시피를 모았습니다. 그리고 가장 좋은 점은, 이들 중 많은 것들이 미리 일괄 조리되거나 아침에 쉽게 던질 수 있다는 것입니다. 저녁 식사를 위해 이들 중 일부를 채취하고 다음 날 점심으로 남은 음식을 즐길 수도 있습니다.
최고의 글루텐 프리 점심 요리법
1. 탱키 참치 샐러드 콜라 드 랩
글루텐이 없다고해서 샌드위치와 랩을 버릴 필요는 없습니다. 전통적인 밀가루 랩 대신 칼라 그린을 사용하는 것처럼 창의력을 발휘하면 맛있는 샌드위치 충전재를 모두 즐길 수 있으며 칼라 그린을 사용하여 영양 (이 경우 비타민 A 및 C)을 향상시킬 수 있습니다.
Tangy Tuna Salad Collard Wrap 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
2. 닭고기와 염소 치즈 샐러드
닭 가슴살을 미리 굽거나 식료품 점에서 준비한 로티 세리 치킨을 사용하여 10 분 이내에이 샐러드를 함께 던지십시오.
닭고기와 염소 치즈 믹스는 닭고기의 단백질이 충만감을 느끼게하므로 훌륭한 점심을 만듭니다. 또한이 선택에는 정제 된 탄수화물이 없으므로 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 혈당 수치가 빠르게 상승 할 가능성이 적어 곧 피곤하고 배가 고픈 느낌을 줄 수 있습니다.
닭고기와 염소 치즈 샐러드 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
최고의 채식 점심 요리법
3. 부서진 병아리 콩 클럽 샌드위치
자신 만의 비건 점심 식사를하는 것은 지루한 샐러드 나 수프와 샌드위치가 부족하다는 의미는 아닙니다. 적절한 사례: 부서진 병아리 콩 클럽 샌드위치. 이 샌드위치는 병아리 콩과 콩나물 빵 덕분에 17 그램의 섬유질과 21 그램의 단백질로 포장됩니다.
싹이 튼 곡물은 전체 곡물 협의회에 따라 일부 비타민과 미네랄의 양과 생체 이용률을 높이기 때문에 영양 강국입니다. 우리는 또한 영양소의 집중 공급원이기 때문에 (이 레시피에도 사용되는) 마이크로 그린 팬입니다.
Smashed Chickpea Club Sandwich 레시피와 영양 정보는 여기에서 확인하십시오.
4. 구운 땅콩 버터와 젤리 샌드위치
때로는 좋은 일을 망쳐서는 안되며 때로는 약간의 조정만으로 더 나아질 수 있습니다. 사랑하는 PB & J는 후자 중 하나 일 것입니다.
땅콩 버터와 젤리 구이를 한 번도 해보지 않았다면 저희에게 들으십시오. 두 스프레드는 따뜻한 끈적 거리며 함께 녹아 내고 빵은 약간 바삭 바삭합니다. 이것은 아마도 몇 시간 후에 잘 견디지 못하기 때문에 주말 점심 식사 재택 근무 상황에 가장 적합 할 것입니다.
통 곡물 빵, 천연 땅콩 버터 및 잼에 적절한 부분 (최대 1 큰술)을 사용하면 건강한 점심을 먹을 수 있습니다.
구운 땅콩 버터와 젤리 샌드위치 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
저탄수화물 점심 요리법 최고의
5. 콜리 플라워 '구운'치즈 샌드위치
콜리 플라워 패티를 만들면 구운 치즈를 저탄수화물로 유지합니다. 크레딧: 저탄수화물식이 요법을 따르고 샌드위치도 먹을 수 있습니다. 샌드위치는 물론 순 탄수화물이 4g 밖에 안되는 구운 치즈 샌드위치입니다.
이 레시피는 저탄수화물 콜리 플라워 빵을 오븐에서 굽기 전에 빵을 찌릅니다. "빵"을 만들기 위해, 레시피는 대마, 치아 및 참깨를 요구하며, 모두 건강한 지방의 훌륭한 원천입니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면 건강하고 불포화 된 지방은 염증과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 콜리 플라워 '구운'치즈 샌드위치 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
6. 카프레제 메이슨 항아리 샐러드
이것은 5 분 이내에 아침을 함께 던질 수있는 쉬운 점심입니다. 메이슨 병 식사는 같은 병에서 모두 운반, 혼합 및 먹을 수 있기 때문에 훌륭합니다. 순 탄수화물이 7 그램에 불과한이 저탄수화물 샐러드는 맛과 색감이 매우 뛰어나면서도 영양이 풍부합니다.
또한 하버드 건강 출판에 따르면 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 리코펜이 풍부한 심장 건강 토마토가 특징이다.
여기에서 Caprese Mason Jar Salad 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
최고의 고단백 점심 레시피
7. 흰 콩 참치 샐러드
American Journal of 임상 영양.
그리고 무려 42 그램의 매크로에 담긴이 고 단백질 샐러드는 당신을 방해 할 것입니다. 통 곡물 빵 위에 열린 샌드위치로 즐길 수도 있습니다.
화이트 빈 참치 샐러드 레시피와 영양 정보를 여기서 얻으십시오.
8. 터키 캐슈 칠리
이것은 부엌에서 요리하는 데 몇 시간을 소비 한 것과 같은 맛이 나는 살인자입니다. 그리고 재료와 그 맛이 녹아 다음날과 그 다음날 더욱 맛있습니다.
칠면조와 강낭콩은 건강한 칠리를 만드는 데있어 쉬운 일이 아니지만 캐슈는 깜짝 경색과 접시에 건강한 지방을 제공합니다. 각 그릇에 인상적인 29 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
터키 캐슈 칠리 레시피와 영양 정보를 여기서 얻으십시오.
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9. 그리스 오르 소 샐러드
점심 시간에는 섬유를 우선 순위로 두는 것이 좋습니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 소화를 늦추어 기분이 더 오래 느껴져 오후 3시 부패를 예방하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있다고한다.
이 접시는 1 인당 9 그램의 섬유질을 포장하는데, 이는 국립 과학원 (National Academy of Sciences)에서 제정 한대로 하루 여성의 권장량의 약 36 %, 남성의 경우 약 23 %입니다.
여기에서 그리스 식 Orzo 샐러드 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
10. 치킨 샐러드 피자
건강하고 섬유질이 좋은 피자? 당신은 그 권리를 읽습니다. 각 서빙에는 12 그램의 섬유질이 있는데 이는 5 컵의 생 브로콜리 5 컵과 같은 양입니다. 우리는이 피자 한 조각을 대신 즐길 것이라고 생각합니다.
치킨 샐러드를 얹은이 통밀 파이는 좋은 단백질 공급원이며 포도, 아몬드 및 타라곤은 맛을 높여줍니다.
치킨 샐러드 피자 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
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11. 아보에 그 샐러드
대부분의 달걀 샐러드는 마요네즈로 만들어 지지만 이것은 건강한 아보카도 대신 아보카도를 사용합니다. 통 곡물 빵으로 즐기거나 양상추 컵에 첨가하여 저탄수화물 요리법을 유지하십시오. 건강한 지방으로 인해 아보카도는 영양소를 강화하고 비타민 A, D, E 및 K의 흡수를 증가시킵니다.
여기서 Avo-Egg Salad 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
12. 왕성한 닭고기, 야채 및 흰 콩 수프
유제품을 빼먹었다고해서 풍미가 사라지는 것은 아닙니다. 이 흰 콩 레시피는 콩의 충전 크림으로 인해 맛있는 스튜와 같은 수프를 만듭니다. 미리 만들어두고 막판 식사를 위해 냉동실에 보관할 수 있습니다. 각 서빙은 300 칼로리이며 31 그램의 단백질을 제공합니다.
왕성한 닭고기, 야채 및 흰 콩 수프 조리법 및 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
