뒷면에 심각한 덩어리를 추가하려는 경우 엉덩이 추력에 익숙하지 않을 것입니다. 그러나 glutes를 계속 키우려면 지속적으로 챌린지해야합니다. 힙 스러스트의 편심 및 등각 투영 부분을 조작하면 전리품 화상을 한 단계 끌어 올릴 수 있습니다.
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최고의 엉덩이 추력 해킹
운동에 체중을 추가하는 것이 운동을 더 어렵게 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 전략적으로 담당자의 타이밍을 정하는 것은 엉덩이 추진력을 더 많이 태울 수있는 확실한 방법입니다. 다음 다리 일 동안이 엉덩이 추력 해킹을 시도하십시오.
- 숄더 블레이드의 바닥에 맞춰 벤치의 가장자리가 상자 나 운동 벤치에 앉도록 시작하십시오.
- 무릎에 바벨을 굴리고 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 턱을 똑바로 세우고 목을 똑바로 유지하면서 무릎에서 엉덩이, 머리에 선이 형성 될 때까지 엉덩이를 하늘을 향해 1 초간 세웁니다.
- 1 초 동안 동작의 상단을 잡고 둔부를 압박하십시오.
- 3 초 동안 엉덩이를지면을 향해 낮추면서 동작을 천천히 뒤집습니다.
이것이 왜 엉덩이에 놀라운 일인지
University of California San Diego에 따르면 근육은 편심 (근육 연장), 동심 (근육 단축) 또는 등축 (근육 유지) 수축을 수행 할 수 있습니다. 마찬가지로 운동에는 동심, 등각 및 편심 부분이 있습니다.
덤벨 이두근 컬을 상상해보십시오. 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리는 것은 동심 수축이며, 상단의 팔뚝을 일시 정지하고 압박하는 것은 등각 투영 부분이며 팔을 뻗는 것은 편심입니다.
운동의 다른 부분을 조작하면 도전이 증가 할 수 있습니다. K. Aleisha Fetters CSCS는 근육이 길어지고 편심으로 움직일 때 실제로 더 강하다고 말합니다. 그러나 고관절 추락의 속도를 늦추지 않으면 근육 형성의 이점을 놓칠 수 있습니다.
Fetters는“편심 단계의 지속 시간을 늘리는 것은 편심 측의 문제를 해결하는 간단한 방법이므로 처음부터 끝까지 변화를 촉발하고 있습니다.
운동의 편심 부분을 늦추면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. Fetters는 "편심 한 부분을 통해 모든 것을 강하게 유지하면서 척추와 관절이 안정된 상태를 유지하고 체중을 관리하는 것이 아니라 체중을 담당하고있다"고 말했다.
또한, 엉덩이 추력의 상단에 등각 부분을 유지하는 것은 긴장 상태에서 시간을 늘리는 또 다른 방법이며 근육 성장에 대한 금 표라고 Fetters는 말합니다. 근육의 긴장이 길어질수록 더 많이 작용합니다.
또한 운동 중에 사용하는 운동량을 제거하여 실제로 근육이 역도를 유지하도록합니다. 따라서 바벨을 천장쪽으로 밀면서 엉덩이를 꽉 쥐어 둔부를 발사하십시오.
