체중 감량 계획을 시작하기 전에 앉아서 합리적이고 효과적인 영양 목표를 평가하는 것이 중요합니다. 장기적인 체중 감량 및 유지 관리의 핵심은 5 가지 음식 그룹을 모두 포함하고 몸에 연료와 적절한 영양을 공급하는 균형 잡힌 식단입니다. 평생 지속 가능한 합리적인 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 및 섬유질 목표를 설정할 수 있습니다.
1 단계
체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정하십시오. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여이를 파악하십시오. (자료를 참조하십시오.) 계산기는 키, 몸무게, 성별 및 신체 활동량을 묻습니다.
2 단계
일일 총 칼로리를 섭취하고 250 ~ 1, 000 칼로리를 빼십시오. 이것은 체중 감량 칼로리 목표가 될 것입니다. 250 칼로리 감소는 1 / 2-lb를 생산할 것입니다. 일주일에 손실. 500 칼로리 감소는 1 파운드를 생산할 것입니다. 일주일에 손실. 1, 000 칼로리를 줄이면 2 파운드가 나옵니다. 일주일에 손실.
3 단계
탄수화물에서 나오는 일일 칼로리의 양을 계산하십시오. 의학 연구소의 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)에 따르면, 45 ~ 65 %의 칼로리가 탄수화물에서 나옵니다.
체중 감량 칼로리 수준을 측정하고 45 ~ 65 % 목표를 반영하는.45 ~.65 사이의 숫자를 곱하십시오. 이것은 탄수화물에서 나오는 칼로리의 수입니다. 탄수화물 그램으로 변환하려면 칼로리를 4로 나눕니다. 예를 들어, 매일 탄수화물에서 1, 200 칼로리 X.45 = 540 칼로리. 탄수화물에서 540 칼로리 / 4 = 매일 탄수화물 135g.
4 단계
일일 지방 칼로리의 양을 계산하십시오. 지방 감소에 대한 모든 저지방 주장에도 불구하고 지방에 대한 AMDR은 일일 칼로리의 20-35 %입니다.
체중 감량 칼로리 수준에.20 ~.35를 곱하여 지방에서 필요한 칼로리 양을 찾으십시오. 일일 그램을 찾으려면 칼로리를 9로 나눕니다. 예를 들어 매일 1, 200 칼로리 X.25 = 300 칼로리입니다. 지방에서 300 칼로리 / 9 = 매일 33g의 지방.
5 단계
일일 단백질 칼로리의 양을 결정하십시오. 단백질은 체중 감량, 근육 형성 및 포만감에 필수적입니다. AMDR에 따르면 단백질은 총 칼로리의 10 ~ 35 %를 차지해야합니다.
체중 감량 칼로리 수준에.10 ~.35를 곱하여 단백질에 필요한 칼로리 양을 찾으십시오. 일일 그램을 찾으려면 4로 나눕니다. 예를 들어 매일 단백질에서 1, 200 칼로리 X.30 = 360 칼로리입니다. 360/4 = 매일 90g의 단백질.
6 단계
매일 필요한 섬유 량을 계산하십시오. 의학 연구소는 각각 50 세 미만의 여성과 남성에게 매일 25g과 38g의 섬유를 섭취하거나 1, 000 칼로리마다 약 14g의 섬유를 권장합니다. 식단에 섬유질을 서서히 첨가하고 물을 충분히 마신다.
예를 들어, 1, 200 칼로리 다이어트는 매일 최소 18g의 섬유를 제공해야합니다.
팁
세 가지 에너지 원의 총 칼로리 백분율은 최대 100이되어야합니다. 세 가지 범주 모두에서 최고 또는 최저 백분율을 선택하지 마십시오. 총 칼로리가 너무 많거나 너무 적습니다. 예를 들어, 탄수화물 45 %, 지방 25 %, 단백질 30 %는 총 100 %의 에너지 필요량입니다.
모든 영양 목표를 기록하십시오. 매일 알림으로 일기, 플래너 또는 냉장고에 보관하십시오.
일부 개인은 종합 비타민 보충제로 혜택을받을 수 있습니다. 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
경고
장기적인 최적의 결과를 위해 National Institutes of Health는 매주 2 파운드보다 빠른 속도로 체중 감량을 권장하지 않습니다.
칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 및 섬유를 계산하기위한 AMDR 권장 사항은 성인 (18 세 이상)에게만 해당됩니다.
섬유 권장 사항은 사람마다 매우 다릅니다. 제공된 방정식보다 많거나 적을 수 있습니다.
칼로리를 과도하게 제한하지 마십시오. 800 명 미만의 칼로리 제한은 항상 의사 또는 영양사에 의해 감독되어야합니다.
