유청 단백질은 입증 된 운동 보조제입니다. 그러나 유청 단백질 파우더를 섭취하기에 가장 좋은 시간을 아는 것이 좋습니다. 하루 중 언제라도이 완전한 단백질을 섭취하면 이점을 얻을 수 있지만, 공복에 물, 주스 또는 우유에 먼저 가루를 섞어 먹으면 운동 결과와 전반적인 영양 섭취, 스마트 다이어트 전략을 향상시킬 수 있습니다.
유장 단백질에 대하여
유장은 우유에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 중 하나입니다. 요거트 용기 위에 떠 다니는 액체입니다. 치즈 제조 과정에서 일상적으로 폐기 된 후에 연구자들은 결국 그 가치를 발견했습니다. 이제 분리 및 건조되어 쉐이크 또는 구운 제품에 편리하게 첨가 할 수있는 분말로 판매됩니다.
성분이 많이 포함되지 않은 유청 단백질을 찾으십시오. 영양제 라벨을 읽고 선택한 제품에 탄수화물, 화학 물질 또는 정제 된 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
영양소 는 2018 년 2 월에 고기 나 생선과 같은 전체 단백질 식품이 건강을 지원하는 귀중한 영양소를 추가로 함유하고 있다는 논문을 발표했습니다. 유청 단백질 파우더를 섭취하는 것이 전체 식품에서 매일 섭취하는 것보다 25-50 그램의 단백질을 첨가하는 편리한 방법입니다.
유청 단백질은 단백질의 전체 식품 공급원을 보완해야한다는 것을 기억하십시오. 물론 특히 이동 중에 빠른 아침 식사가 필요할 때 편리 할 수 있지만 단백질의 유일한 공급원이되어서는 안됩니다.
유장 단백질의 장점
보디 빌더 또는 체육관 애호가이거나 식단에 더 많은 단백질이 필요한 경우 유청 단백질을 선택할 수 있습니다. 유청 단백질은 또한 칼로리를 상대적으로 적게 채워 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
: 유청 단백질은 복부 지방을 차단합니까?
영양 의 프론티어 스 2018 년 9 월호에 발표 된 논문은 근육 회복과 성장을위한 유용한 보충제로 유청 단백질을 홍보하는 수년간의 연구를 재확인했습니다. 강렬한 운동 후 탄수화물 만 섭취하는 운동 선수와 비교할 때 유청 단백질을 섭취하는 운동 선수는 회복 속도가 향상되었습니다. 연구원들은 유청 단백질이 고강도의 폭발적인 스포츠에 참여하는 사람들에게 특히 유익 할 수 있다고 지적했다.
뉴트리 언트 2017 년 7 월호의 최근 연구에 따르면 유청 단백질 보충제가 전신 근육 성장을 향상시키고 격렬한 근력 운동 후 회복을 개선 할 가능성이 있음을 확인했습니다.
2015 년 3 월에 발표 된 Journal of Food Science의 연구에 따르면 유청 단백질은 빠른 소화성과 아미노산 함량을 감안할 때 우수한 단백질 공급원입니다. 이 특성들은 나이가 들어감에 따라 근육 질량을 유지하는데 유청을 소중하게 만듭니다. 노화로 발생하는 자연적인 근육 손실 인 근육 감소증은 만성 질환 예방, 나이에 따른 기능 유지 및 삶의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질은 최고 품질의 단백질 중 하나이며 콩 및 카제인을 포함한 다른 옵션보다 단백질 합성 또는 성장을 자극 할 수 있습니다.
유청 단백질을 사용하는 방법
토론은 유청 단백질을 섭취하기위한 "완벽한"시간을 둘러싼 근육 복구 및 성장 이점을 최대한 활용합니다. 한 번 운동 후 30-60 분의 좁은 창에서 유청을 섭취하는 것이 가장 좋다고 제안되었지만, PeerJ에 발표 된 2017 년 1 월의 연구에 따르면 이상적인 단백질 섭취 간격은 운동 전후 몇 시간이 될 수 있습니다.. 운동 전이나 후에 유청 단백질을 섭취하고 비슷한 근육 혜택을 누릴 수 있습니다.
하루 동안 여러 번 유청 단백질의 혜택을 누릴 수 있지만 아침 식사를 위해 유청 단백질을 제공하거나 이른 아침 세션을위한 운동 전 식사를하는 것이 현명한 조치입니다. 영양분없이 몇 시간을 보냈습니다. 유장 단백질은 근육에 연료를 공급하고 운동 결과를 촉진하기 위해 완벽한 아미노산 배열을 제공합니다.
아침에 유청 단백질
이른 아침에 체육관 바닥에 닿기 전에 물이나 우유 (유제품 또는 대안)로 유청 단백질을 흔든다. 너무 꽉 차게하지 않고 연료를 공급합니다. 베이컨과 계란으로 가득 찬 아침 식사를 드십시오. 무거운 몸을 웅크 리거나 최대 무게를 마실 때 후회할 수 있습니다.
또한 운동 전에 유청 단백질을 섭취하면 신체가 근육을 에너지로 사용하는 상태로 이동하는 것을 방지 할 수 있습니다. 단백질의 아미노산은 근육 파괴를 방지하기 위해 작동 근육으로 전달됩니다.
근육 건물을 촉진
운동 전 아침에 유청 단백질을 먼저 섭취하면 근육 섬유가 손상되기 시작하는 순간 아미노산을 사용할 수 있습니다. 당신의 몸은 즉시 수리 과정을 시작할 수 있으며 연료 보급을 기다릴 필요가 없습니다.
2015 년 1 월 Sports Medicine 에 발표 된 연구의 검토에 따르면 단백질 보충이 자극 운동과 결합 될 때 근육 질량과 신체적 성능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 이것은 일관된 웨이트 트레이닝과 함께 유청을 섭취함으로써 더 나은 이익을 얻을 수 있음을 의미합니다.
: 최대 결과를 위해 운동하기 전에 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간
단백질은 당신을 가득합니다
도켓에 대한 운동이 충분하지 않더라도 아침에 공복 상태에서 유청 단백질을 섭취하면 만족할 수 있습니다. 고단백 식단을 섭취하는 것은 영양소에 발표 된 2018 년 3 월 연구에서 지적한 것처럼 개선 된 포만감과 식욕 조절과 관련이 있습니다. 설탕이나 필러를 첨가하지 않은 유청 단백질을 선택하면 칼로리가 낮고 만족스러운 아침 식사가 제공됩니다.
금식 상태에서 운동하고 유장 단백질을 즉시 섭취하도록 선택할 수도 있습니다. 이를 통해 근육량의 유지 또는 성장에 영향을 미치지 않으면 서 하루 종일 전체 에너지 섭취량을 줄일 수 있습니다. 2016 년 11 월 European Journal of Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 저항 훈련 세션 후 유청 단백질을 섭취하면 나중에 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 고수하는 데 도움이 될 수 있다고 결론 지었다.
