노크 무릎은 스쿼트를 수행하거나 중립 위치에 서있을 때 허벅지의 안쪽 각도 인 "genu valgum"에 사용되는 속어입니다. 이 기형은 일반적으로 엉덩이와 허벅지 바깥 쪽에서 발견되는 약한 납치 근육에 의해 발생합니다.
이 문제를 해결하려면 납치 자 강화 운동을하십시오. 납치와 관련된 근육은 대둔근, 대둔근, 대둔근 및 텐서 근막입니다.
1. 사이드 런지
측면 폐는 납치범, 햄스트링 및 사두근에 작용합니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 가슴 앞에 두십시오. 꾸준히 움직이면 왼쪽으로 옆으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 발이 땅에 닿으면 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 미십시오.
엉덩이와 다른 허벅지에 강한 수축이 느껴지면 일어 서서 발을 다시 모으고 반대쪽으로 반복하십시오. 10 ~ 12 번 반복 반복하십시오. 더 많은 저항을 원한다면 가슴 앞에 약 공을 쥐십시오.
2. 사이드 스텝 업
사이드 스텝 업에는 웨이트 벤치 또는 의자를 사용해야합니다.
사용 방법: 오른쪽이 벤치를 향하고 팔이 가슴 앞에 오도록합니다. 꾸준한 움직임으로, 오른발을 벤치에 놓고 몸을 펴고 공중으로 들어 올리십시오.
오른쪽 다리가 똑바로 있으면 잠시 기다렸다가 몸을 내리고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 후 측면을 전환하십시오. 옆쪽 폐와 마찬가지로 저항력을 높이기 위해 약 공을 잡습니다.
3. 케이블 납치
케이블 유괴는 케이블 기계의 한쪽면으로 바깥 쪽 허벅지와 엉덩이에 작용합니다.
사용 방법: 발목 커프를 낮은 설정에 부착하고 오른쪽 아래 다리 주위에 고정한 다음 왼쪽 어깨가 무게 더미를 향하도록 서십시오.
원호를 부드럽게 움직이면서 발을 바닥에서 들어 올려 다리를 최대한 오른쪽으로 옆으로 올립니다. 천천히 낮추고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 후 측면을 전환하십시오.
4. 거짓말 납치
거짓말 납치는 옆으로 누워서 이루어집니다.
그것을하는 방법; 다리를 쌓아 오른쪽에 누워. 흔들리지 않게 왼쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올리고 잠시 기다립니다.
다리를 천천히 내리고 10-12 회 반복하고 측면을 바꾸십시오. 저항을 높이려면 다리를 올릴 때 허벅지에 덤벨을 대십시오.
5. 벽 납치 자 짜기
벽 납치 자 압착에는 운동 공이 필요합니다.
방법: 왼쪽이 벽을 향한 상태로 서서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부리십시오. 벽과 왼쪽 무릎 외부 사이에 공을 놓습니다.
바깥 쪽 왼쪽 다리로 공을 단단히 누르고 1 초 동안 기다립니다. 천천히 압력을 풀고 반복하십시오. 10 ~ 12 회 반복 한 후 측면을 전환하십시오.
