파워 리프팅은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트의 3 가지 주요 리프트를 기반으로하는 근력 스포츠입니다. 파워 리프팅 대회에서는 각 리프트에서 3 번의 시도가 있습니다. 각각에 대해 가장 무거운 무게가 합쳐져 총합이되고 우승자는 가장 큰 총합을 가진 사람입니다. 역도에서 높은 수준으로 경쟁하려면 특정 프로그램에 전념하고 열심히 노력해야합니다. 파워 리프팅 성능을 향상시키는 몇 가지 시도 및 테스트 루틴이 있습니다.
5/3/1
5/3/1은 전직 파워 리프터 인 Jim Wendler가 고안 한 루틴입니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트 및 오버 헤드 프레스의 4 가지 주요 연습이 매주 수행됩니다. 아이디어는 1 주일에 1 회 반복 최대 체중의 75 %, 두 번째 주에 85 %, 세 번째 주에 95 %에서 가능한 한 많은 반복을 수행하는 것입니다. 4 주차에는 1 주차에 재개하기 전에 가벼운 무게로 훈련하지만 5 파운드를 추가합니다. 모든 리프트에. 동시에 근육량을 증가시키기 위해, Wendler는 그의 "Boring But Big"보조 운동을 권장합니다-턱업, 폐 및 딥을 사용한 대량의 저 강도 운동.
서쪽
오하이오 주 콜럼버스에있는 Westside Barbell Gym의 소유주 Louie Simmons는 Westside 프로그램을 작성했습니다. 이 작업에는 데드 리프트, 스쿼트 또는 벤치 프레스 변형에서 최대 1 회 반복 작업을하는 스피드 벤치 프레스 및 스피드 풀 또는 최대 노력 작업과 같은 역동적 인 운동을 기준으로 상체 2 일과 하체 2 일이 포함됩니다. 초보자 리프터를위한 약간 더 간단한 버전은 Joe DeFranco의 Westside 프로그램으로, 일주일에 상반신 트레이닝과 하반신 트레이닝이 필요합니다. 신경 반복 피로를 덜 발생시키는 단일 반복 대신 최대 5 회 반복 최대 작업을 수행합니다.
코르 테 3x3
Korte 교육 시스템은 지원 작업없이 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스 만 수행해야하기 때문에 다른 많은 역도 루틴과 다릅니다. 일주일에 세 번 훈련하고 각 세션에서 세 가지 리프트를 모두 수행하십시오. 이 프로그램은 두 단계로 나뉩니다. 1 단계는 4 주이며, 기술과 속도에 중점을 두면서 볼륨은 크지 만 강도는 낮거나 보통입니다. 2 단계 또한 4 주이며 전체 작업은 훨씬 적게 들지만 리프팅 강도는 증가합니다. 8 주차에는 각 리프트마다 새로운 개인 최고 기록을 설정해야합니다.
셰이 코 # 29
Sheiko 역도 프로그램은 운동량이 최대 3 시간이 걸리는 매우 높은 볼륨으로 유명합니다. 초보자 파워 리프터를위한 최고의 Sheiko 프로그램은 Sheiko # 29입니다. 각 세션에서 하나 또는 두 개의 보조 운동과 함께 두 개의 주요 리프트를 수행하며 프로그램은 4 주간 지속되며 매주 점점 더 어려워집니다. 4 주 동안, 당신은 1 인 최대 한도의 90 % 이상을 들지 않을 것입니다. 즉, 이 프로그램은 너무 피곤하지 않고 더 무겁고 더 까다로운 파워 리프팅 루틴에 대한 훌륭한 소개입니다.
