드롭 세트는 대부분의 보디 빌더와 근력 운동 선수가 근육 크기를 최대화하고 근력 내구성을 높이기 위해 수행하는 일종의 고급 역도 기술입니다. 다른 훈련 방법과 달리, 이것은 근육 부전을 넘어서 조금 더 오래 훈련을 계속할 수있게합니다. 초보자에게 권장되지는 않지만 숙련 된 운동 선수와 역도 선수는 드롭 세트를 사용하여 훈련 고원을 극복 할 수 있습니다.
어떻게했는지
일반적인 역도 운동에서는 근육이 더 이상 부하를 처리 할 수 없을 때까지 들어 올리며이를 근육 장애라고합니다. 그러나 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면, 낙하 세트에서 근육 장애에 부딪힌 후에도 약 2-4 회 더 가벼운 무게로 5 ~ 20 % 적은 무게로 동일한 운동을 계속합니다.. 이 절차는 2-3 회 더 반복 될 수 있습니다.
리프팅이 아닌 낮추기 강조
드롭 세트를 수행하는 속도는 근육 성장량에 영향을 줄 수 있습니다. 통제없이 여러 번 반복해서 실패 할 경우 항상 근육이 크게 성장하지는 않습니다. 역도 중에 근육이 동심원과 편심으로 수축하는데, 이는 각각 긴장 상태에서 근섬유의 단축과 연장을 의미합니다. 편심 수축 동안 근육을 연장시키는 힘의 양은 동심 수축보다 큽니다. 운동 물리학 자 Len Kravitz, Ph.D.에 따르면 이것은 근육 성장의 더 큰 증가를 자극합니다.
샘플 운동
샘플 드롭 셋 운동에는 다리, 엉덩이, 가슴, 등, 어깨 및 팔과 같은 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 운동이 포함됩니다. 예를 들어, 80 파운드 바벨을 사용하여 10 회 스쿼트에서 근육 장애가 발생하면 체중이 10 % 줄어든 72 파운드로 2-4 회 반복하여 즉시 다른 드롭 세트를 수행합니다. 4-5 초의 속도로 쪼그리고 앉고 2 초의 속도로 서십시오. 동일한 템포로 2 ~ 3 회 더 반복하여 10 %의 무게를 줄이면 세 번째 드롭 세트를 수행 할 수 있습니다. 스쿼트 한 방울을 완료 한 후 다음 연습으로 넘어갑니다.
휴식을 취하고 지나치게 훈련하지 마십시오
낙하 훈련의 고강도 특성으로 인해 발병 지연 근육 통증 또는 DOMS라는 상태를 유발할 수 있으며 이는 훈련 후 8-10 시간 내에 근육이 부어 오를 수 있습니다. 운동 일 사이에 회복 기간 동안 활발한 걷기, 가벼운 수영 및 요가와 같이 근육을 움직이게하는 부드러운 운동을 수행하십시오. 크라비츠 (Kravitz)는 각 훈련 세션 전에 적당히 워밍업을하면 근육통 강도를 줄일 수 있다고 제안합니다. 일반적인 워밍업의 목적은 몸의 온도를 높이고 모든 근육을 따뜻하게하는 것입니다. 특정 워밍업은 몸무게 스쿼트 나 킥과 같이 트레이닝 세션에서 할 움직임을 모방하는 것을 목표로합니다.
