상체의 대부분의 근육을 대상으로하는 기능적이고 포괄적 인 운동을 원할 경우 턱업이 가장 중요합니다. 언더 핸드 그립으로 장착 막대를 잡고 턱을 위로 잡아 당겨이 표준 이동은 latissimus dorsi와 biceps를 작동시킵니다. 고전적인 운동은 또한 복근, 가슴 및 삼두근의 도움이 필요합니다.
운동의 일부로 전략적으로 포함하여 친척을 최대한 활용하십시오. 턱업 담당자 및 세트 수는 체력 수준, 목표 및 나머지 운동 계획에 따라 다릅니다.
일반 운동
1970 년대에, 피트니스는 보디 빌딩과 아놀드 슈워 제네 가르 (Arnold Schwarzeneggar) 시대의 크고 근육질의 신체를 의미했습니다. 이 사람들은 종종 워밍업으로 20 번의 턱업을 펌핑 할 수 있다고합니다.
그러나 단순하게 일반 강도를 향상시킨 경우 최대 3 ~ 5 개의 턱업으로 작업하는 것이 좋습니다. 훈련을 시작하면 세 번의 담당자 만 큰 주문이 될 수 있습니다. 따라서 할 수있는 숫자를 하나만 설정하십시오. 여러 달에 걸쳐 더 높은 담당자를 세우십시오. 그들이 한 번에 올 것으로 기대하지 마십시오.
크로스 핏
CrossFit은 올림픽 리프트 및 버피 와 같은 고전적인 트레이닝 동작을 WOD 또는 Workouts of the Day라는 힘든 운동으로 활용 하는 고강도 피트니스 프로그램입니다.
턱 업은 CrossFit 커뮤니티의 필수 요소이며 권장되는 담당자는 다양합니다. 일부 WOD에서는 5 회 반복 5 회를 수행하고 세트 간 1 분 복구를 수행합니다. 다른 것은 오버 헤드 프레스 및 버피와 함께 회로의 일부로 10 개의 턱업 세트를 포함 할 수 있습니다. 일정 시간 (예: 15 분)에 회로를 최대한 많이 통과합니다.
CrossFit 운동은 특정 "필수"수의 턱업이 없음을 보여줍니다. 오히려 힘과 힘을 키우기 위해 한계를 뛰어 넘는 많은 담당자를 찾아야합니다.
더 큰 팔과 등
이두근과 등 근육에 힘을 줄이려면 운동 진행의 일환으로 턱업을 사용하십시오. 12 ~ 15 개의 턱업을 쉽게 할 수 있다면 각 세트마다 10 회 반복하여 여러 세트로 이동하십시오.
몇 주 동안 두 번의 10 번 턱업 반복을하십시오. 다음 몇 주 동안 세 번째, 네 번째 및 다섯 번째 세트를 추가하십시오.
큰 상체가 당신의 목표 일 때, 턱 업은 전체가 아닌 훈련의 일부입니다. 또한 등, 줄, 역 플라이, 위도의 풀다운 및 풀오버뿐만 아니라 이두박근의 케이블 컬, 설교자 컬 및 해머 컬을 수행합니다.
한 번의 턱업도 할 수 없다면?
전체 턱업이 너무 강렬하고 5 명 또는 10 명을 제외하고 한 명의 담당자를 펌핑조차 할 수없는 사람들에게 희망이 있습니다.
많은 체육관에서 볼 수있는 보조 풀업 기계를 사용하여 풀 턱업으로 진행하십시오. 당신은 턱업을 할 때 당신을 "지원"하고 싶은 무게의 양을 선택합니다; 이것은 당신이 당신의 총 체중보다 적게 들어 올리는 것을 의미하며 움직임이 더 쉽습니다. 그런 다음 플랫폼 위에 서서 손잡이 나 손잡이로 바를 잡고 턱업을 수행하십시오. 도움이되었으므로 8-12 회 반복하여 3 세트 작업을 수행 할 수 있습니다. 12 회 반복 할 수있는 경우 체중을 줄이십시오.
