손 부상은 가슴 강화 루틴에 심각한 렌치를 던질 수 있습니다. 가장 일반적으로 수행되는 흉부 운동의 대부분은 손을 어느 정도 활용할 수 있으므로이 부위에 부상을 입었을 때는 좋지 않습니다. 그럼에도 불구하고 모든 희망은 사라지지 않습니다. 가슴 근육을 효과적으로 목표로하여 부러진 손으로 운동 할 수있는 여러 가지 운동이 있습니다.
1. 펙 데크
운동기구는 부러진 손으로 운동하는 데 도움이됩니다. 펙 데크 머신은 다친 손에 과도한 부담을주지 않으면 서 흉부 근육을 목표로하는 좋은 방법입니다.
사용 방법: 다친 손이 닿지 않도록 기기의 폼 패딩에 팔뚝을 놓습니다. 두 팔뚝을 함께 짜서 1 ~ 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 장력을 풀고 팔뚝을 초기 위치로 되돌립니다.
2. 저항 밴드 플라이
파리는 가슴의 가슴 근과 가슴 근육을 모두 활성화시킵니다.
방법: 웨이트 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 벤치 아래에 저항 밴드를 끼 우고 밴드의 끝을 각 손목에 묶습니다. 각 팔을 어깨 높이로 뻗은 상태에서 손을 가슴 위로 모으십시오. 이렇게하면 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 손바닥이 만나면 천천히 팔을 옆으로 내립니다.
3. 누운 펀치 아웃
펀치 아웃은 세라 투스를 앞쪽으로, 가슴 바깥 쪽의 근육은 갈비뼈에 붙어 있습니다.
사용법: 등을 대고 팔뚝 주위에 손목 무게를 고정하십시오. 팔을 머리 위로 들고 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 어깨 날을 앞으로 둥글게하여 천장을 향해 손을 뚫습니다. 여기에 1-2 초 동안 손을 대고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 어깨 뼈를 편안하게하고 손을 다시 내립니다.
4. 저항 밴드 내부 회전
저항 밴드를 사용하여 가슴 근육을 강화하여 어깨를 여러 다른 근육과 함께 회전시키는 데 도움이됩니다.
사용법: 저항 밴드의 한쪽 끝을 문에 고정하고 다른 쪽 끝을 다친 팔의 손목에 묶습니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 몸 옆으로 눕히십시오. 팔뚝을 배쪽으로 천천히 돌리십시오. 복부에 도달하면 밴드의 장력을 풀고 팔뚝을 몸에서 멀어지게 돌리기 전에이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
5. 푸쉬 업 플러스
팔 굽혀 펴기 운동은 세라 투스를 앞쪽으로 움직입니다. 이 근육은 올바른 자세와 어깨 운동 범위를 유지하는 데 영향을줍니다. 팔뚝에서 이러한 운동을하면 부러진 손으로 운동 할 수 있습니다.
방법: 팔뚝과 발가락에 널빤지 위치를 설정하십시오. 체중이 다친 손에 닿지 않도록하십시오. 부상당한 손의 팔뚝 아래에 베개 또는 롤 운동 매트를 놓아 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 이 위치에서 어깨 날을 앞으로 당기거나 둥글게하십시오. 이렇게하면 상판이 천장쪽으로 몇 인치 정도 올라갑니다. 이 높이를 1-2 초 동안 유지 한 다음 상단을 다시 원래 위치로 되돌릴 때 어깨 날을 이완하십시오.
부러진 손으로 운동
부러진 손으로 운동하는 동안 흉부 근육 그룹을 강화하려면 각 운동마다 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 4 세트를하십시오. 이상적으로는 매주 2 ~ 3 회 수행해야합니다. 부상을 입을 때마다 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 그렇게하지 않으면 다친 손이 더 악화 될 수 있습니다. 운동하는 동안 근육 피로 나 통증이 정상이지만 통증을 유발하는 운동을 중단하십시오.
