자전거 타는 사람은 목표, 시간 제한 및 체력 수준에 따라 다양한 방식으로 훈련합니다. 이 훈련은 종종 라이더가 파워 미터, 심박수 모니터 또는인지 된 운동을 기준으로 측정하는 사전 정의 된 특정 영역에서의 라이딩으로 구성됩니다. 각 트레이닝 존은 자전거 타는 사람의 체력의 다양한 측면에서 작동하도록 설계되었습니다. 이 영역 중 하나는 템포 라이딩이라고도하는 템포 영역입니다.
템포 라이딩
대부분의 자전거 코치는 5-6 가지 범주로 심박수와 트레이닝 영역을 정의합니다. 이 카테고리들 중에서 템포 라이딩은 중간에 빠지는 경향이 있습니다. 순수한 유산소 운동 이상이며 젖산 역치에서 작동하는 것보다 낮습니다. 따라서, 템포 라이딩은 노력 없이는 아니고 몇 시간 동안 필요한 페이스를 유지하는 것이 어려울 것이지만, 너무 많은 노력이 필요하지 않아 빠르게 피곤해집니다. 자전거 경주에서 펠로 톤 (또는 라이더 그룹)은 종종 일정한 속도로 작동하여 공격이있을 때까지 또는 간격을 메울 때까지 템포 라이딩을 수행합니다.
혜택
템포 훈련은 종종 오프 시즌에 사이클 선수의 기본 훈련이 끝날 때 수행됩니다. 자전거 타는 사람이 마일을 모으고 에어로빅 시스템을 개선하기 위해 라이딩 및 작업을 위해 시스템을 조정하는 시간입니다. 강력한 에어로빅베이스는 자전거를 타지 않아도 몇 시간 동안 페달을 밟고 내구성을 높입니다. 템포 작업은 또한 자전거 타는 사람이 유산소 영역의 상단에서 작업하여 젖산 역치를 유지하도록 도와줍니다.
제안 된 운동
템포 운동은 젖산 역치 아래 약 15 비트에서 수행해야합니다. 젖산 역치를 결정하려면 평균 기능이있는 심박수 모니터를 사용하고 스톱워치의 타이머를 20 분 동안 설정하십시오. 5 분 동안 최고 속도로 주행 한 다음 10 분 동안 쉽게 페이스를 유지 한 다음 5 분 동안 식 힙니다. 평균 힘은 5 %를 빼면 젖산 역치가됩니다. 이 숫자는 모든 라이더마다 다릅니다. 심박수 모니터를 사용하여이 영역을 찾은 다음 유지하십시오. 트레이너 또는 외부에서 템포 작업을 수행 할 수 있습니다. 핵심은 할당 된 시간 동안 올바른 심박수 영역에 머무르는 것입니다.
10 ~ 20 분 동안 손쉬운 예열로 시작하십시오. 그런 다음 템포 영역에 올 때까지 노력을 늘리십시오. 10 분 동안 그대로 둔 다음 3 분 동안 식 힙니다. 그런 다음 10 분 동안 템포 영역으로 돌아가서 식 힙니다. 고급 라이더는 3 ~ 5 분의 10 분 노력 또는 2 ~ 15 분 ~ 20 분 간격으로 수행 할 수 있습니다.
다른 고려 사항
일부 코치는 유산소 구역과 지구력 구역 사이에서 일하고 있기 때문에 템포 훈련을 "사람이없는 땅"에서 타는 것으로 말합니다. 이러한 이유로, 템포 라이딩이 제공하는 편안하지만 빠른 속도로 항상 기본 설정되는 것을 피하기 위해 각 라이딩마다 특정 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 젖산 역치 바로 아래로 더 강하게 타거나 더 느린 유산소 속도로 타기 위해 2 시간 이상을 따로 두십시오. 훈련을 혼합하면 체력이 향상되고 장시간 운동을하는 동안 지루해지지 않을 수 있습니다.
