단백질에는 성장과 발달의 조절, 근육량의 지원 등 건강의 여러 측면을 유지하는 데 필요한 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 불행히도 많은 좋은 단백질 공급원도 지방이 많습니다. 포화 지방 및 콜레스테롤과 같은 동물에서 나오는 지방은 콜레스테롤 수치 상승, 심장병 및 뇌졸중에 기여할 수 있습니다. 살코기 및 기타 저지방 단백질 공급원을 선택하면 지방과 칼로리를 추가하지 않고도 몸에 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다.
콩
콩은 지방이없는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 대부분의 콩에는 요리 컵당 14-17 그램의 단백질과 1 그램 미만의 지방이 들어 있습니다. garbanzo 콩, 검은 콩, 강낭콩, 핀토 콩, 렌즈 콩 및 콩 섭취를 늘리십시오. 콩으로 만든 두부와 템페도 저지방 단백질 공급원입니다. 단백질 외에도 콩을 섭취하여 필수식이 섬유를 섭취 할 수 있습니다. 고기 대신 콩을 사용하여 건강한 칠리, 스프, 스튜, 부리 토 및 카레를 만드십시오. 그들은 또한 훌륭한 샐러드 토핑입니다.
작살
통 곡물 식품에서도 지방이없는 단백질을 섭취합니다. 퀴 노아와 테프는 조리 된 컵당 8 ~ 10 그램의 단백질과 2 ~ 3.5 그램의 지방을 제공하는 단백질이 가장 풍부한 두 가지 곡물입니다. 퀴 노아는 현미 대신에 사용될 수 있으며, 테프는 일반적으로 제빵 용 밀가루로 분쇄됩니다. 오트밀은 또 다른 좋은 선택이며, 컵당 단백질 6 그램과 지방 2 그램을 제공합니다. 귀리를 따뜻한 아침 식사로 먹거나 머핀과 바에 구울 수 있습니다. 쿠스쿠스, 메밀, 기장, 현미 및 통밀 식품은 저지방 채식 단백질을 제공합니다.
살코기
많은 동물성 제품은 단백질의 희박한 공급원도 제공합니다. 지방, 피부 및 뼈가 가장 적은 상처를 선택하십시오. 뼈없는 껍질없는 닭 가슴살은 3 온스당 27 그램의 단백질과 3 그램의 지방을 제공하는 탁월한 선택입니다. 마른 지방이 95 % 인 쇠고기를 선택하면 3 온스당 23 그램의 단백질과 5 그램의 지방을 섭취 할 수 있습니다.
해물
저지방 단백질을 위해 많은 종류의 생선이나 해산물을 선택할 수도 있습니다. 저음, 잉어, 대구, under 치, 대구 또는 but 치의 3 온스 부분은 15-20 그램의 단백질과 1-4 그램의 지방을 제공합니다. 조개, 홍합, 가리비는 15-20 그램의 단백질과 1-4 그램의 지방을 제공합니다. 저지방을 유지하기 위해 이러한 해산물 옵션을 찌거나 굽거나 그릴 수 있습니다.
단백질 파우더
단백질 보충제를 사용하는 것은 지방을 많이 첨가하지 않고 추가 아미노산을 얻는 또 다른 방법입니다. 단백질 파우더의 라벨을 읽고 1 인분에 몇 그램의 지방과 단백질을 섭취하는지 확인하십시오. 많은 단백질은 20 그램 이상의 단백질과 3 그램 이하의 지방을 포함합니다. 단백질 파우더를 저지방 또는 탈지유와 혼합하여 서빙 당 지방이 가장 적은 단백질을 얻습니다.
