바벨 데 드리프트 대안

차례:

Anonim

바벨 데 드리프트는 신체의 거의 모든 근육에 작용하며 요추, 사지, 사두근 및 둔근을 발달시키는 데 효과적입니다. 이 전신 운동은 여러 개의 단일 관절 운동을 대신하여 체육관에서 소중한 시간을 절약 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태는 종종 마스터하기가 어려워 근육이 지나치게 아프거나 때로는 부상을 입을 수 있습니다. 다행스럽게도 바벨 데 드리프트에는 약간 덜 육체적 인 대안이 있습니다.

여자는 바벨로 데 드리프트를 준비하고 있습니다. 크레딧: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images

스모 데 드리프트

스모 데드 리프트는 골반이 기울어지지 않아 허리가 덜 작동한다는 점에서 클래식 데드 리프트와 다릅니다. 이 대안 운동은 클래식 버전보다 사두근과 내전근을 더 강하게 작동합니다. 다리가 어깨 너비보다 넓고 발가락이 무릎과 나란히있는 막대를 향하여 서십시오. 허벅지가 수평이 될 때까지 다리를 구부린 다음 어깨 너비의 손잡이로 바를 잡습니다. 코어를 수축시키고 발 뒤꿈치를 눌러 다리를 확장하여 몸통을 수직으로 가져오고 어깨를 뒤로 당깁니다. 바를 바닥에 조심스럽게 돌려 놓습니다.

덤벨 데 드리프트

덤벨 데 드리프트는 몸무게에 도달하기 위해 다리 위로 닿을 필요가 없기 때문에 등의 스트레스를 덜받습니다. 이 운동은 바벨 데 드리프트와 동일한 근육을 사용하므로 바벨에 접근 할 수없는 경우에도 훌륭한 대안입니다. 다리를 약간 벌리고 서서 발의 바깥쪽에 아령을 놓습니다. 다리를 구부리고 허벅지가 수평이 될 때까지 아래로 내립니다. 덤벨을 잡고 복부를 수축시키고 등을 똑바로 펴고 팔을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 통해 다리를 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 운동 상단에서 어깨를 뒤로 당기고 무게를 바닥으로 되돌립니다. 덤벨 대신 트랩 바를 사용할 수 있습니다.

직선 다리 데 드리프트

스트레이트 데드 리프트는 대퇴사 두근에는 효과가 없지만 바벨 데 드리프트와 같은 정도로 깊은 척추 근육, 둔부 및 햄스트링에 작용합니다. 앞쪽 바닥에 바벨을 놓고 발을 약간 벌리십시오. 다리를 최대한 똑바로 유지하면서 허리를 앞으로 구부리고 손잡이를 잡고 막대를 잡습니다. 팔을 이완시킨 상태에서 코어를 안정시키고 엉덩이를 앞으로 똑바로 세우십시오. 바를 바닥으로 되 돌리지 않고 앞으로 구부려 초기 위치로 돌아갑니다. 부상을 피하기 위해 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오.

좋은 아침

좋은 아침은 무거운 무게를 피하고 편안한 운동 범위를 초과하지 않는 한 바벨 데 드리프트의 또 다른 대안입니다. 이 운동의 움직임은 척수 인 글루 쿠스 막시무스를 작동 시키며 특히 햄스트링을 목표로하는 데 효과적입니다. 발을 약간 벌리고 바벨을 등 위쪽과 어깨에 걸쳐 서십시오. 편안한 오버 핸드 그립으로 바를 제자리에 고정하십시오. 복부 근육을 수축시키고 등을 똑바로 펴고 허리를 앞으로 구부려 다리를 최대한 똑바로 유지하십시오. 둔부와 햄스트링을 사용하여 엉덩이를 앞으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

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