근육은 스타일이 있습니다. 더 이상 와이프 같은 슈퍼 스키니 바디는 "이상적인 인물"이 아닙니다. 점점 더 많은 소녀들이 강력하고 근육질 인 건강하고 맞는 인물을 만들기 위해 노력하고 있습니다. 여자 아이들에게는 남자 아이들과 같은 테스토스테론이 없기 때문에, 당신은 역도를 높여서 큰 남성 근육을 만들지 않을 것입니다. 반대로, 당신은 위대하고 가장 중요하게는 건강에 좋은 부러운 몸을 조각합니다.
1 단계
저항 훈련 분할 일정을 만듭니다. 일주일에 몇 일 훈련을할지 결정한 후이를 바탕으로 신체 부위를 나눕니다. 예를 들어, 3 일 훈련 스플릿은 다음과 같이 보일 수 있습니다. 언젠가는 다리와 팔, 다음은 등과 복근, 그리고 셋째 날에는 가슴과 어깨.
2 단계
예정된 날짜에 각 신체 부위를 훈련시킵니다. 무료 웨이트, 기계 및 케이블을 포함한 다양한 운동을 활용하십시오. 가능하면 스쿼트, 폐 및 벤치 프레스와 같은 까다로운 복합 운동을 포함하십시오. 마지막 몇 번의 담당자가 완료하기 어려울 수 있도록 항상 충분한 저항을 사용하십시오.
3 단계
반복 횟수와 세트 수를 바꿉니다. 많은 사람들이 근육을 얻으려고 할 때 권장되는 8 ~ 12 회 3 ~ 5 세트의 범위를 고수합니다. 그러나 근육을 계속 추측하고 이익을 높이기 위해 담당자와 세트를 바꾸는 것이 좋습니다. 대부분의 운동을이 범위 내로 유지하되, 다른 반복 횟수와 세트로 주기적으로 운동을 완료하고 저항을 조정하여 최종 담당자가 여전히 힘든 자세를 취하십시오.
4 단계
근육을 만들기에 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 당신의 식단은 근육 형성 성공의 가장 중요한 부분입니다. 일상 활동, 운동 및 근육 성장에 연료를 공급하기에 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 온라인 계산기를 사용하여 기초 대사율을 계산 한 다음 500을 그 숫자에 더하십시오. 프로그램이 진행됨에 따라이 숫자를 조정해야 할 수도 있지만 이는 좋은 출발점입니다.
5 단계
매일 5-6 개의 작은 식사를하십시오. 3-4 시간마다 식사를 균등하게 배치하십시오. 각 식사에는 닭고기, 달걀 흰자위, 생선 또는 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질과 건강한 지방 및 탄수화물 공급원이 포함되어야합니다. 건강한 지방에는 올리브 오일 및 견과류와 같은 불포화 소스가 포함됩니다. 탄수화물은 신선한 농산물과 현미 또는 오트밀과 같은 곡물에서 가져와야합니다.
6 단계
충분히 쉬어 라. 수면은 포도당 조절, 식습관 패턴, 혈압 및 호르몬 과정을 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을합니다. 수면 부채는 단백질 합성을 방해 할 수 있는데, 이는 희박 덩어리를 만드는 과정입니다. 부적절한 수면은 또한 근육 회복을 늦추고 근육량의 손실을 유발할 수 있습니다. National Sleep Foundation (국립 수면 재단)은 십대들이 하루에 최소 8.5 ~ 9.25 시간의 수면을 취하도록 권장합니다.
팁
식이 요법과 훈련에 대한 기록을 유지하십시오. 그렇게하는 것은 훌륭한 형태의 책임을 제공하며, 정점에 도달했을 때 프로그램을 조정할 위치를 찾는 데 도움이됩니다. 가능하면 훈련을받을 운동 파트너를 찾으십시오. 이렇게하면 운동을 즐겁게 할 수있을뿐만 아니라 동기 부여를 제공하고 체육관 환경을 덜 위협적으로 보이게 할 수 있습니다. 탈수를 피하기 위해 매일 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 운동을 수행하거나 기계를 사용하는 방법을 잘 모를 경우 트레이너의 도움을 받으십시오. 항상 올바른 형태를 사용하고 기계가 크기에 맞게 올바르게 조정되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
