체중 감량과 신체 검사와 관련하여 첫 번째 날은 때때로 너무 꽉 조이는 청바지라는 주현절로 시작됩니다. 거울을 보거나 무고한 "임신 했습니까?" 유아에서. 그러나 다른 사람들에게는 변화에 대한 영감이 다른 곳에서 나올 수 있습니다. 마감일.
빠르게 다가오는 날이 결혼식, 동창회, 해변 휴가, 경주 또는 다른 어떤 형태인지에 관계없이, 적절한 시간에 올바른 영양 및 피트니스 팁은 원하는 곳으로 정확하게 데려다 줄 수 있습니다 토고. 마감 기한에 따라 최적의 신체를 얻기 위해 이러한 전략을 확인하십시오.
1 년: 점검
이 시간이 지나면 몸을 바르게 바꿀 기회가 있습니다. National Sports of Academy의 공인 개인 트레이너이자 Chicago Fit Clubs의 소유자이자 설립자 인 Mark Beier는 새로운 식습관과 운동 루틴을 모두 쉽게 이용할 수 있도록합니다.
일주일에 1 ~ 2 일의 근력 운동을 시작하고 2 ~ 3 일의 가벼운 심장 활동을 보충하십시오.이 운동은 외부에서 걷기 또는 자전거 타기처럼 30 ~ 45 분 동안 간단합니다. 매주 전보다 속도, 저항 또는 시간을 조금 더 추가하십시오.
애틀랜타 피트니스 전문가이자 유명인 개인 트레이너 인 데이비드 뷰어 (David Buer)는 다이어트를 위해 마실 것을 먼저 살펴 보라고 말합니다. Buer는 미국인들은 체액을 통해 칼로리의 1/4 이상을 소비하므로 소다, 주스 및 단 커피를 줄이거 나 제거하면 주간 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다고 Buer는 말했다.
식단에 단백질과 지방을 채우십시오. Buer는 혈당 수준을 안정화하고 지방 대사를 가속화하며 운동 후 회복을 개선하고 하루 종일 에너지를 늘리기 위해 각 식사에 희박한 단백질을 포함시킬 것을 권장합니다. 그는 이것이 원치 않는 뚱뚱한 파운드를 떨어 뜨리면서 좋은 근육 균형을 유지하는 데 필수적이라고 그는 말했다. 그것은 콩, 칠면조, 닭고기, 생선 및 돼지 고기를 의미합니다.
더 많은 지방을 포함하려면 생, 무염 견과류, 올리브 오일, 잇꽃 오일, 해바라기 오일 및 아보카도를 섭취하십시오. 물고기는 또한 지방 대사, 전반적인 세포 에너지 및 기능, 심지어 뇌 기능 및 머리카락, 피부 및 손톱의 외관에 긍정적 인 영향을 미치는 건강한 지방을 함유하고 있다고 Buer는 말합니다.
6 개월 종료: 피해 관리
아마도 약혼이 있거나 크루즈가 반 년 거리에있을 것입니다. 여전히 준비 할 수있는 많은 변경 사항이 있습니다.
운동을 처음하거나 일상 생활에 규칙적이지 않은 경우 근력 운동을 사용하여 심혈관 활동을 보완하십시오. 일주일에 1-2 일의 근력 운동으로 시작하고 다른 날에는 일주일에 최소 2 일 동안 가벼운 심장 활동을하십시오. 걷기, 달리기 또는 자전거 타기에 저항, 속도 또는 시간을 더 추가하여 매주 도전해야합니다. 종이나 건조 지우기 보드에 목표를 기록하고 목표를 달성 할 때 교차하십시오. 지난 주 45 분 동안 파워 워킹을했다면, 경로 어딘가에 조깅 (10 분 또는 처리 할 수있는 모든 것)을 포함 시키십시오.
재미를 유지하기 위해 특정 간격 (매달 말)으로 보상을 설정하고 목표를 달성하면 마사지, 페디큐어 또는 새로운 운동복으로 몸을 대십시오. 칼로리가없는 보상을 유지하여 궁극적 인 목표를 달성하십시오.
몇 주 동안 근력 운동을 마친 후에 Beier는 3 일 전신, 상반신 및 하반신 분할로 전환하면서 고강도 인터벌 트레이닝을 구현할 것을 제안합니다. Buer는 2 ~ 3 일 간격 훈련 – 20 ~ 120 초의 강렬한 활동, 5 ~ 10 분 동안 20 ~ 120 초의 휴식이 포함됨을 권장합니다. 결국이 스타일 운동의 20 분으로 가십시오. 이러한 유형의 운동은 심박수를 개선하여 신진 대사를 강화시켜 여분의 지방을 태울 수 있습니다.
전신에는 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 등산가 같은 움직임이 포함될 수 있습니다. 상반신은 가슴, 팔, 어깨, 등 및 복부에 초점을 맞춰야합니다 – 가슴 압박, 측면 압박, 줄 및 핵심 작업. 하체는 다리, 엉덩이 및 오블 리크, 폐, 스쿼트 및 기타 여러 가지를 대상으로합니다.
Beier는 역동적 인 워밍업, 핵심 작업 (예: 판자, 측면 판자, 다리), 전신 운동 및 심장이 통합 된 고강도 인터벌 트레이닝 세션으로 구성된 운동을 조언합니다. 예를 들어, 런닝 머신 옆에 아령과 Bosu 공 세트를 유지하고 4-5 번의 강도 운동을합니다 (운동 당 8-12 회 반복). 그런 다음 런닝 머신으로 뛰어 들어 스프린트 분과 30 초 휴식과 같은 인터벌 스피드 작업을하십시오. 그런 다음 근력 운동으로 돌아갑니다.
Buer는 다이어트는 주로 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 유제품, 저당 그리스 요구르트, 녹두, 브로콜리, 시금치 및 아스파라거스와 같은 짙은 녹색 채소로 구성되어야한다고 말합니다. 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 높은 유형을 고수하면 소화 과정에 도움이되고 혈당 수준의 균형을 유지할 수 있습니다. 설탕 수치를 조절할 수 있다면 지방 세포의 팽창을 조절하여 체중 감량을 유발할 수 있습니다.
3 개월 종료: 미세 조정
3 개월은 신체 변화에 오랜 시간이 걸리지 않지만 올바른 영양 섭취와 운동은 큰 차이를 만들 수 있지만 강도를 높여야 할 수도 있습니다. 유산소 운동은 필수품이어야하며 (1 주일에 최소 3 일) Beier는 4 일 강도 프로그램 (2 일의 전신, 1 일의 하체 및 1 일의 상체)을 시행 할 것을 제안합니다. 이 고장은 주요 근육 그룹 (다리)이 하루에 지방 연소에 관여하여 전반적인 신체 구성을 향상시킬 수 있습니다. 운동이 칼로리를 많이 소모하지 않는 작은 근육을 정의하려고 할 때 상체와 전신에 득이됩니다.
다이어트를 보지 않았다면이 단계에서 영양 변화가 중요합니다. 사람들이 일반적으로 활동이 적은 오후 3시 이후에는 살코기, 단백질 및 건강한 지방을 기르고 주요 탄수화물을 줄이십시오. 사용하지 않은 탄수화물은 지방이라고도하는 저장된 에너지로 변환됩니다. 설탕이 적고 야채와 단백질이 많은 식단을 유지하고 신진 대사를 잘 지키기 위해 몇 시간마다 식사를해야합니다.
할리우드 피트니스 전문가이자 개인 트레이너 인 Lacey Stone은 3 개월의 크램 세션이 힘들 수 있지만, 훈련의 성공의 열쇠는 실질적인 목표를 설정하고이를 닦는 것과 같은 일상적인 의식의 일부로 만드는 것입니다.
"뜨거운 사람들과 체육관에 가고, 매력적인 강사와 함께 수업을 듣습니다. 수업에 가서 일종의 커뮤니티를 만듭니다."라고 그녀는 말합니다. "결론은 일단 당신이 돌아올 수없는 결과를보기 시작하면, 당신은 원래의 위치로 돌아가고 싶지 않다는 것입니다. 그 기세는 건강한 생활을하고 싶어합니다."
몇 주: 마지막 순간의 변화
아마 당신은 마지막 순간 해변 주말을 예약했거나 결혼을 서두르고있을 것입니다. 몇 주 동안 시간이 많이 걸리지는 않지만 조금 더 빡빡하게 보이기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
라이프 스타일 작성자이자 개인 트레이너이자 QuickieChick의 편집자 인 월계관은“우리 몸에 물이 너무 많이 남아 있으면 부풀어 오르거나 푹신 푹신 해 보입니다. 행사가 있기 며칠 전에 물을 많이 마시고 레몬이나 라임을 뿌려 독소를 씻어 내십시오. 셀러리, 순수한 크랜베리 주스, 민들레 차, 녹차, 회향 및 파슬리와 같은 이뇨제 식품은 수분 유지를 최소화하면서 퍼핑을 돕습니다.
아스파라거스, 브뤼셀 콩나물, 오이, 토마토 및 수박을 포함한 고수 분 음식은 과도한 물을 제거하는 데 도움이되며 아보카도, 날짜, 파파야, 바나나, 시금치 및 연어와 같은 칼륨 함량이 높은 음식은 소금이나 알코올로 인한 붓기를 균형을 맞출 것입니다.
3 일 동안 이벤트가 발생하면 탄수화물 (특히 흰 쌀, 감자, 파스타, 빵) 섭취를 최소화하여 몸을 가늘게하고 여분의 물을 흘리게합니다. 그녀는 탄수화물 1g 당 2.5g의 수분을 유지하여 팽창을 유발한다고 말합니다. 적절한 뇌 기능과 에너지를 위해서는 여전히 탄수화물이 필요하므로 녹색 채소, 양배추 및 브뤼셀 콩나물을 고수하십시오. 행사가 있기 며칠 전에 지방 연소 식품을 포함시킬 수도 있습니다. – 하우스는이를 "Bit with Benefits"라고 부릅니다. 이 퍼핑 지방 연소 음식은 실제로 체내에서 지방을 액화시켜 지방을 분해하는 데 도움이됩니다. 자몽과 계피, 신선한 생강과 같은 자몽과 뜨거운 허브가 포함됩니다. 콩, 사과 및 딸기와 같은 펙틴 및 레시틴 함량이 높은 음식으로 지방을 씻어 내십시오.
운동의 경우, 행사 4 일 전에 저항 운동을 줄이고 심장에만 집중하여 칼로리를 태우고 몸을 슬리밍하십시오. 이틀 전, 심장을 최소화하고 전날 하우스는 운동을 제안하지 않습니다. 근육이 이완되고 수축되며 온몸이 더 좁아 보일 것입니다. 행사 당일 물을 최소화하여 조각 된 모습을 얻으십시오.
끈이없는 드레스를 입은 특정 신체 부위 (예: 어깨와 팔)를 과시 할 예정이라면 하우스는 행사 20 분 전에 운동을 100 초 동안 실시 할 것을 제안합니다 (예: 앉은 딥).
"팔이 멋지고 선명하고 단단해 보일 것입니다. 몸매가 없어도 몸매가 좋아집니다."라고 그녀는 말합니다.
그러나 깨끗하거나 엄격한식이 요법과 마찬가지로 "이것은 장기적으로 살 수있는 건강한 방법이 아닙니다"라고 House는 경고합니다. "하루 동안 할 수 있고, 이틀 동안 할 수 있지만 그 이상으로는 할 수 없습니다."
"사람들은 너무 힘들다고 말하지만 결국 자신에 대해 놀랍지 않습니까?" 하우스는 큰 날을 언급하면서 말합니다. "몇 초를 먹는 일시적인 즐거움 대신 하루 종일 놀라운 기분을 느끼고 싶지 않습니까?"
