사람들은 점점 더 건강 목표에 도달하기 위해 저항 훈련을 시작했습니다. 저항 운동의 예는 체중 훈련, 탄성 밴드 및 역도를 포함합니다. 간단하지만 효과적인 운동에 대해 배우면 어떤 운동이 자신에게 가장 적합한 지 결정하는 데 도움이됩니다.
: 20 최고의 몸무게 운동
집에서 저항 훈련을
Mayo Clinic의 2018 년 4 월 보고서의 저자는 크런치, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 미용을하는 것이 어떻게 힘과 질량을 얻는 데 도움이 될 수 있는지를 설명합니다. 트레이너는 이러한 유형의 운동 체중 운동을 호출합니다. 저항은 모든 운동 평면에서 중력에 대해 몸을 움직일 때 발생하기 때문입니다.
12 ~ 15 회 반복 할 수 있으면 운동 변형으로 자신에게 도전하십시오. 렁이 여러 개인 경사 보드를 사용하면 복부 힘을 향상시킬 수 있습니다. 양손 팔 굽혀 펴기에서 한 손 팔 굽혀 펴기로 점차 이동하면 가슴 강도가 향상됩니다. 쪼그리고 앉는 자세를 바꾸고 한쪽 다리 변형을하면 다리 힘이 높아질 수 있습니다.
Polish Journal of Sport and Tourism의 2015 년 6 월 논문은 이러한 유형의 운동의 긍정적 인 효과를 보여줍니다. 이 연구자들은 10 주 동안 일주일에 여러 번 15 명의 젊은 여성이 체중 훈련을하도록했습니다. 이 중재는 여성의 체력을 크게 향상 시켰습니다. 몸무게가 5 % 증가했고 몸부림 지구력이 10 % 증가했고 유산소 용량이 33 % 증가했습니다. 여성들은 또한 연구가 끝날 무렵 더 큰 관절 유연성을 보였다.
팁
서스펜션 훈련은 저항 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 이러한 운동에서는 오버 헤드 앵커 포인트에 묶인 핸들을 잡습니다. 지면에 계속 닿아 있어도 이런 식으로 몸을 매달면 불안정을 일으켜 전력을 생산하는 동안 균형을 유지해야합니다. TRX 회사의 도어 앵커를 사용하면 집에서 서스펜션 교육을 쉽게 수행 할 수 있습니다.
탄성 밴드 사용
탄성 밴드로 저항 운동을하면 집에서 쉽게 운동 할 수 있습니다. 원래 재활을 위해 설계된 많은 사람들이 이제 저항 운동에이 밴드를 사용합니다. 영국 심장 재단 (British Heart Foundation)의 온라인 기사는 밴드와 함께 시도 할 수있는 저항 훈련 목록을 제공합니다.
예를 들어, 측면 상승, 가슴 압박 및 이두박근과 같은 전통적인 움직임을 수행 할 수 있습니다. 밴드의 색상은 쉬운 것부터 어려운 것까지의 저항의 양을 나타내므로 강해지면 진행할 수 있습니다.
이 밴드와 함께 일하면 힘을 키우는 것 이상을 할 수 있습니다. Journal of Physical Therapy Science의 2013 년 11 월 논문의 저자는 이러한 추가 효과를 기록하기 위해 균형 문제를 가진 24 명의 노인을 테스트했습니다.
대조군과 비교하여, 5 주 동안 일주일에 두 번 밴드를 사용한 대상체는 개선 된 균형을 보였고 연구 전체에 걸쳐 안정된 체중을 가졌다. 흥미롭게도 연구자들은 운동 관련 시력 및 기타 감각의 증가가 이러한 효과를 매개한다고 제안했습니다.
: 저항 밴드가 근력 운동에 효과가 있습니까?
다른 유형의 무게 들기
역도는 가장 인기있는 저항 운동 형태로 남아 있습니다. 운동기구 나 프리 웨이트 (케틀벨, 아령, 바벨)를 사용할 수 있기 때문입니다. 수영장에서 거품 무게를 들어 올릴 수도 있습니다! Mayo Clinic의 2018 년 9 월 기사는 유용한 팁을 제공합니다.
저자는 올바른 형태를 보장하기 위해 먼저 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다. 10 분 예열을하고 운동 후에 회복 할 시간을 가지십시오. 속도를 늦추고 집중하고 호흡하는 것이 중요합니다. 12 회 이상 반복 할 수 있으면 체중을 늘리십시오.
: 역도를 시작하는 방법
International Neuropsychological Society 저널의 2015 년 11 월 기사는 저항 훈련의 긍정적 인 효과가 근육을 넘어서 어떻게 확장되는지 보여줍니다. 이 연구자들은 폐경 후 여성이 155 회 이상 일주일에 한 번 일주일에 한 번 운동을했습니다.
매주 1 시간 운동으로 참가자들의 기억력이 향상되었습니다. 놀랍게도, 그것은 또한 그들의 두뇌를 바 꾸었습니다. 저항 운동을하는 여성은 역도의 신경 보호 효과를 시사하는 더 큰 백색 물질을 가졌습니다.
