종종 "슈퍼 푸드"라고도하는 치아 씨는 섬유질 및 단백질과 같은 영양소의 큰 원천입니다. 또한, 깨끗하고 쉽게 식사 할 수있는 맛있고 건강한 치아 씨 요리법이 많이 있습니다. 그들의 칼로리 함량은 상당히 낮으므로 계속 해서이 씨앗을 좋아하는 간식에 첨가하십시오.
팁
USDA에 따르면, chia 씨앗 1 큰술은 약 69 칼로리, 2.3 그램의 단백질 및 4.9 그램의 섬유를 제공합니다.
Chia Seeds 영양 데이터
치아 씨는 매우 인기있는 고대 곡물입니다. Food Science and Technology 저널의 2016 년 4 월 리뷰에 따르면 오일 함량의 65 %가 알파-리놀렌산으로 구성되어 있습니다. 이 화합물은 치아 씨를 오메가 -3의 훌륭한 공급원으로 만듭니다. 연구원들은 또한이 지방산이 천식, 심혈관 질환, 당뇨병 및 염증성 장 증후군에 대한 많은 유익한 효과와 관련이 있다고 지적합니다.
영양소에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 오메가 -3 지방산은 사람과 다른 동물의 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 치아 씨는 또한 클로로겐산, 카페 인산, 미리 스틴 및 케르세틴과 같은 항산화 제 공급원입니다. 식물에서 유래 한 폴리 페놀 인 퀘르세틴은 항 발암 성, 항염증제 및 항 바이러스 활성을 포함하여 광범위한 생물학적 이점을 가지고 있습니다.
Chia 씨앗은 또한 완전한 단백질이므로 신체가 만들 수없는 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함합니다. 이 화합물은 성장 및 발달, 조직 복구 및 영양소 흡수 및 기타 중요한 과정을 돕습니다. 또한 치아 씨의 칼로리는 무시할 수 있으므로 대부분의 식단에 적합합니다. 각 서빙은 140 칼로리 미만을 제공합니다.
너무 많은 섬유의 위험
치아 씨는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. Mayo Clinic이 지적한 것처럼이 영양소는 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 수치를 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 너무 많은 섬유질을 섭취하면 좋은 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.
이 작은 씨앗에는 Journal of Food Science and Technology review에보고 된 바와 같이 100g 당 34-40 그램의 섬유가 포함되어 있습니다. 이는 건강한 성인을위한 일일 권장 사항보다 약간 더 높습니다. 그들은 노아, 아마씨 및 아마란스보다 섬유질이 더 높습니다. 그러나 치아 씨앗 1 회 분량은 단 1 온스이며 약 9 그램의 섬유질을 제공합니다.
치아 씨에서 발견되는 섬유의 유형은 수용성이며, 이는 물에 용해되어 위장에 두꺼운 젤 같은 물질을 형성 함을 의미합니다. 고 섬유질 음식은 위장병에 대한 자연 요법으로 작용할 수 있습니다. 그러나 그것들은 완치가 아닙니다.
식이 섬유는 소장에서 쉽게 소화되지 않는 방식으로 함께 묶여있는 식물성 식품에서 발견되는 탄수화물의 한 유형입니다. Journal of Food Science and Technology review_에 따르면 장의 규칙 성을 촉진하고 심장병 발병 위험을 낮출 수는 있지만 너무 많은 치아 씨를 섭취하면 약간의 위험이 발생할 수 있습니다.
캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면, 총식이 섬유 섭취량은 하루에 25 ~ 30 그램 사이 여야합니다. 과민성 대장 증후군이나 게실염 환자에게는 치아 씨앗 부작용이있을 수 있습니다. 이러한 상태가있는 경우, 이 씨앗을 식단에 추가하기 전에 의사와상의해야합니다. 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리거나 너무 많이 섭취하면 가스, 팽창 및 경련이 발생할 수 있습니다.
이 Chia 씨앗 조리법을보십시오
Chia 씨앗은 맛이 거의 없거나 전혀 없기 때문에 조리법에 포함시키기가 매우 쉽습니다. 스무디, 푸딩 및 기타 구운 식품을위한 레시피에 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 치아 씨 스무디: 영양가있는 스무디는 아침에 빨리 시작하여 맛있게 맛볼 수 있습니다. 치아 씨앗은 더 두꺼운 일관성을 제공하고 영양가를 높일 수 있습니다. 좋아하는 과일, 야채 및 액체를 골라 1 ~ 2 큰 스푼의 치아 씨앗을 섞어 영양을 보충하십시오.
- 치아 시드 푸딩: 푸딩을 사용하면 치아 시드를 식단에 쉽게 넣고 몇 분 동안 준비 할 수 있습니다. 원하는 액체 (예: 아몬드 우유 또는 다른 우유)에 씨앗과 감미료를 넣고 냉장고에 밤새 두십시오.
- Chia seed baked goods: 치아 시드를 식단에 더 많이 넣을 수있는 재미있는 방법으로 맛의 변화를 느끼지 못할 것입니다. 쉬운 머핀과 스콘에서 쿠키와 수제 빵에 이르기까지 구운 제품에 대한 수백 개의 치아 씨앗 요리법이 있습니다. 당신의 상상력이 유일한 한계입니다.
