많은 운동과 생활 방식의 변화는 골다공증을 예방하거나 진단 후 건강 결과를 향상시키기 위해 엉덩이에 골밀도를 형성 할 수 있습니다. 골다공증은 뼈를 약화시켜 가장 일반적으로 엉덩이, 척추 및 손목에서 부상을 받기 쉬운 질병입니다.
경고
고관절 및 척추 골다공증에 대한 이러한 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 뼈 밀도가 약한 사람이 특정 체중 감량 운동을하는 것은 위험 할 수 있습니다.
골다공증을위한 체중 감량 운동
2017 년 12 월 International Journal of Epidemiology 에서 실시한 연구에 따르면 골밀도 손실을 예방하고자하는 사람들은 짧은 달리기 운동이 여성들에게 가장 효과적인 운동으로 나타났습니다. 그러나 이미 골밀도 손실이있는 사람에게는 달리기가 너무 강할 수 있습니다.
국립 관절염 및 근골격계 및 피부 질환 연구소 (National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases)에 따르면, 대부분의 사람들은 30 대에서 골밀도가 최고점에 도달 한 후 감소하기 시작하여 조기 예방이 중요합니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 .
걷기, 계단 오르기 및 춤은 일반적으로 엉덩이 골다공증에 권장되는 체중 감량 운동이지만 2018 년 12 월 Biomedical Research International 의 문헌 검토에 따르면 걷기는 뼈 밀도의 추가 손실을 막기에 충분할 수 있습니다.
운 좋게 걷는 것은 모든 종류의 입증 된 건강 및 피트니스 이점을 가지고 있습니다! 불행히도 발과 몸무게에 무게를 두지 않는 다른 종류의 유산소는 수영과 자전거 타기와 같이 뼈 밀도를 높이 지 않습니다.
태극권은 엉덩이와 요추에서 골밀도를 향상시키는 몇 가지 긍정적 인 결과를 보여준 영향이 적은 연습입니다. 2018 년 검토에 따르면 최상의 결과는 12 개월 이상 정기적으로 실시한 결과입니다. 유산소 운동은 전반적인 심혈관 건강에 중요합니다.
뼈 밀도에 대한 강도 훈련
저항 운동은 근육량과 힘을 기르기 위해 무게, 밴드 또는 기타 액세서리를 사용하는 운동입니다. 내분비학 및 대사 에 관한 2018 년 12 월 논문은주의를 기울여 수행 할 경우 이러한 운동이 뼈 밀도를 향상시키는 데 도움이되는 메커니즘을 설명합니다.
Harvard Health Publishing은 성인들이 일주일에 2 번의 강도 훈련 세션을 밟고 회복을 위해 최소한 2 일은 쉬어야한다고 제안합니다. 천천히 자세를 유지하면서 자세를 좋게 유지하면서 엉덩이를 고르게 유지하고 움직임을 제어하십시오.
운동을 8 ~ 15 회 반복 한 다음 짧은 휴식과 같은 움직임의 두 번째 세트를 목표로합니다. 각 세트에서 최대 반복 횟수에 도달 할 수 있으면 세 번째 세트를 추가하거나 손 무게를 추가하여 이동의 어려움을 증가시킵니다.
예를 들어, Harvard Health의 고관절 근력 운동은 다음과 같습니다.
- 의자 스탠드: 간단한 앉고 서있는 운동.
- 정면 돌진: 뼈를위한 큰 걸음!
- 스쿼트: 가중치 유무
- 고관절 확장: 서서 역 다리 리프트.
- 옆 다리 올리기: 누워도 가능합니다.
- 고관절 굴곡: 무릎에서 가슴까지 눕는 리프트.
- 등 연장: 슈퍼맨을가는 길에!
끝났을 때 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 부드러운 엉덩이 개방 요가를하기에 좋은 시간입니다.
뼈 밀도에 대한 라이프 스타일 변화
Osteoporosis Canada는 체중 감량 운동 및 근력 운동뿐만 아니라 자세, 균형 및 유연성 중심의 피트니스를 포함하는 다양한 체력 정권을 제안합니다. 크기에 맞는 요가 포즈를 시도하십시오.
완전한 체력 프로그램을 위해서는 의사와 상담하십시오. 그런 다음 노인을위한 안전한 지구력, 힘, 유연성 및 균형 운동을 제공하는 트레이너를 방문하십시오.
