타원형 트레이너부터 무료 웨이트 및 기계에 이르기까지 마음에 드는 모든 유형의 피트니스 장비에 액세스하기 위해 체육관을이기는 것은 어렵습니다. 작고 휴대 가능하며 경제적 인 대안을 찾고 있다면 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 선택할 수 있습니다. 결국, 여행 할 때 모든 장비를 가지고 다닐 수 없으며 아마도 집에 맞지 않을 것입니다. 반면에 저항 밴드는 가볍고 움직이기 쉽습니다.
팁
저항 밴드를 사용한 근력 운동은 특히 많이 여행 할 경우 매우 실용적이고 효과적입니다. 그러나 몇 가지 제한이 있습니다.
장점과 한계
저항 밴드를 사용하여 근력 운동을하는 것에 대해 좋아해야 할 것이 많습니다. 그들은 작고 가벼워서 여행 중에 집에서 서랍에 보관할 수 있습니다. 그들은 또한 자신의 웨이트 머신을 구입하는 것보다 훨씬 저렴 합니다. 온라인으로 주문하는 경우 팔, 다리를 지불하지 않고도 (덤벨, 바벨 또는 케틀벨과 달리) 배송 할 수 있습니다.
그러나 탄성 저항 밴드에는 몇 가지 명확한 한계가 있습니다. 가장 큰 것 중 하나는 그들이 제공하는 저항의 양입니다. 가장 무거운 밴드조차도 큰 아령, 바벨 또는 케틀벨에서 얻을 수있는 저항의 양과 비교되지 않습니다.
당신이 심각한 리프터라면, 저항 밴드만으로는 당신 이 발전 하기에 충분히 도전하지 않을 수 있습니다. 그리고 거의 모든 아령과 탄성 저항 밴드가있는 일부 바벨 운동을 흉내낼 수는 있지만 일반적으로 파워 리프트 또는 케틀벨 움직임을 흉내내는 데 사용할 수는 없습니다. 그러나 탄성 저항 밴드만큼 초보자에게 친숙한 운동 장비는 거의 없습니다.
탄성 저항 밴드는 많이 지속될 수 있지만 결국에는 무너집니다. 사용하기 전에 항상 검사하고 균열, 파손 또는 뚜렷한 퇴색의 징후가있는 경우 폐기하십시오. 이로 인해 놀라운 (최상의) 또는 해로운 (최악의) 파손이 발생할 수 있습니다.
초보자를위한 저항 밴드 운동
탄성 저항 밴드를 시작하는 경우 다음과 같은 일반적인 계획을 세우십시오. 일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹 을 대상으로 각 운동에 대해 적어도 한두 번의 8-12 회 반복 운동을하도록하십시오. 다시 운동하기 전에 각 근육 그룹에 하루 종일 휴식을 취하십시오.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 다음 각 범주에서 하나 이상의 운동을 선택하십시오.
1. 등을위한 밴드 운동
이동 1: 탄성 밴드 풀다운
탄성 밴드 풀다운은 허리와 팔의 모든 주요 근육을 작동시킵니다.
- 탄성 저항 밴드의 양쪽 끝을 한 손으로 잡으십시오. 폼 앵커를 사용하여 밴드의 중간 지점을 도어 상단에 고정하거나 밴드의 중간 지점에 매듭을 묶고 도어를 상단의 도어에 닫습니다.
- 문을 향해 무릎을 꿇고 가슴을 올리거나 내린 후 팔을 위로 뻗습니다. 팔을 뻗을 때 탄성 밴드에 약한 장력이 있도록 그립을 조정하십시오.
- 팔꿈치가 앞쪽을 향하게하여 팔을 앞으로 내립니다. 천천히 시작 위치로 다시 풀어 반복을 완료하십시오.
이동 2: 앉은 줄
탄성 저항 밴드를 사용하여 앉은 줄 을 할 수도 있습니다. 이는 등과 팔의 당기는 근육에도 작용합니다.
- 바닥, 요가 매트 또는 침대에 앉으십시오. 편안하고 평평한 표면이 가능합니다.
- 다리를 앞쪽으로 쭉 펴고 발 주위에 운동 밴드를 고리로 감습니다. 밴드가 완전히 고정되어 있는지 확인하십시오. 다리를 완전히 펴고 똑바로 앉을 수있을만큼 유연하지 않으면 무릎을 약간 꿇을 수 있습니다.
- 한 손으로 저항 밴드의 각 끝을 잡고 똑바로 앉아서 두 팔을 앞으로 뻗어 있습니다. 팔을 뻗을 때 밴드에 약간의 장력이 있어야합니다.
- 손과 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 밴드의 양쪽 끝을 배꼽쪽으로 다시 당깁니다.
- 팔꿈치가 몸통의 평면을 깰 때 멈추고 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 가슴을위한 밴드 운동
이동 1: 저항 밴드 가슴 압박
가슴, 삼두근 및 어깨 에서 주요 추진 근육을 작동 시키려면 저항 밴드를 사용하여 가슴 압박의 움직임을 모방하는 것을 고려하십시오.
- 어깨 높이 바로 아래에 밴드를 감습니다. 밴드의 각 끝은 하나의 겨드랑이 아래로 나옵니다.
- 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 구부립니다. 팔꿈치는 어깨 높이 바로 아래에서 옆으로 들어 올립니다. 손을 팔꿈치 앞에 똑바로 놓고 밴드에 약간의 장력이 가해질 때까지 그립을 조정하십시오.
- 팔을 펴고 손을 똑바로 앞쪽으로 누르십시오. 똑 바른 팔은 어깨 바로 앞에 있어야합니다.
- 부드럽고 제어 된 움직임으로 팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.
이동 2: 저항 밴드 푸시 업
가슴, 삼두근 및 어깨가 이미 강한 경우 팔 굽혀 펴기에 저항 밴드를 추가 해야하는 문제를 해결하십시오.
- 팔과 발에 균형을 맞춘 팔 굽혀 펴기 자세를 가정하십시오.
- 어깨를 가로 지르는 저항 밴드를 드레이프하여 겨드랑이 아래에 끝이 나타나도록하고 밴드의 각 끝을 각 손 아래에 단단히 고정하십시오.
- 팔을 구부리고 팔 굽혀 펴기의 "아래쪽"위치로 내린 다음 손 아래 밴드를 조정하여이 위치에 약간의 장력이 가해 지도록합니다. 밴드 장력을 정확하게 맞추는 것 자체가 운동이 될 수 있습니다.
- 팔을 펴서 팔 굽혀 펴기의 "위"위치로 다시 밀면 밴드의 저항에 대항하여 움직입니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
팁
이두박근, 삼두근 반동, 앞쪽 높이기 및 옆쪽 올리기와 같은 다른 팔과 어깨 운동에 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.
3. 다리 저항 밴드 운동
이동 1: 저항 밴드 스쿼트
스쿼트 는 하체 운동으로 거의 완벽합니다. 방금 시작한 경우 추가 저항없이 쪼그리고 앉는 형태로 작업하십시오. 더 큰 도전에 대한 준비가되면 저항 밴드를 추가 할 차례입니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 저항 밴드의 중간 부분을 양쪽 발 아래에 단단히 고정하십시오.
- 저항 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 손을 옆으로 똑바로 내립니다.
- 엉덩이를 뒤로, 가슴을 위로, 뒤로 편평하게 쪼그리고 앉으십시오. 그리고 "아래로"위치에 약한 장력이 올 때까지 밴드를 잡으십시오.
- 밴드의 저항에 저항 한 다음 "다운"위치로 다시 내려 가서 한 번의 반복을 완료하십시오.
이동 1: 정적 밴드 런지
모든 폐 변형이 탄성 저항 밴드에서 잘 작동하지는 않지만 정적 폐 는 효과적 일 수 있으며 하체의 모든 근육을 대상으로합니다. 즉, 저항 밴드가 없는 런닝 폼 을 먼저 연습해야하며, 폼에 자신감이 있고 추가 도전을 할 준비가되면 저항 밴드를 추가해야합니다.
- 저항 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 밴드의 중간 점을 한 발로 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 자유로운 다리로 물러서서 두 무릎을 구부려 폐 자세로 내립니다.
- 체형을 점검하십시오: 뒷 무릎은 엉덩이 아래에 있어야하고 앞 무릎은 발가락을 넘어 앞으로 튀어 나오지 않아야합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨쪽으로 올리십시오. 이 위치에서 약간의 장력이 가해질 때까지 저항 밴드의 그립을 조정하십시오.이 위치는 폐의 "아래"위치입니다.
- 두 발로 밀어 다시 똑바로 서서 다른 발을 만나도록 뒷발을 올리십시오. 밴드의 장력을 유지하려면 팔꿈치를 구부리고 어깨 앞쪽에 손을 대십시오.
- 같은 다리로 물러서서 두 무릎을 다시 구부려 한 번 반복하여 폐로 내려갑니다.
이처럼 일방적 인 운동을 할 때는 항상 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 풀세트를해야합니다.
