점프 잭은 거의 완벽한 운동입니다. 신체의 모든 주요 근육 그룹에서 작동하며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 잭을 격렬하게 점프하는 데 1 시간을 소비한다면 체중에 따라 약 700 칼로리까지 태울 수 있습니다. 그러나 점핑 잭은 또한 상당한 양의 충격을 수반하며 어깨를 통한 적절한 동작 범위가 필요합니다. 필요한 두근 두근 또는 팔 움직임을 처리 할 수 없다면 효과적인 대안 운동을 살펴볼 차례입니다.
일반적인 저 충격 잭
점프 잭의 표준 저 충격 변형은 측면 잭이라고도합니다. 발을 벌리려고 점프 한 다음 발을 다시 모으기 위해 점프하는 대신, 각 점프 아웃에 대해 힐 탭을 옆으로 교체하십시오. 대신, 발 움직임은 오른쪽 발 뒤꿈치, 발, 왼쪽 발 뒤꿈치, 발로 이루어집니다.
더 낮은 바디 변형
측면 구성 요소가있는 거의 모든 저 충격 하체 운동을 점프 잭으로 대체 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 잭을 해보세요. 한쪽을 밟고 팔을 들어 올린 다음 쪼그리고 앉습니다. 찌르는 잭도 할 수 있습니다.
찌르는 잭을하려면 등뼈에 들어가서 몸통을 뒷다리쪽으로 돌리고 팔을 머리 위로 흔든다. 몸을 뒤로 젖히고 가운데 다리를 돌리고 앞다리를 바꾼 다음 몸통을 뒷다리쪽으로 돌리십시오. 이것은 좋은 핵심 강도와 인식이 필요합니다. 몸통을 하나의 단위로 회전시키는 방법을 아직 모른다면, 누군가에게이 운동에 도움을 요청하거나 비틀림을 제거하고 팔을 머리 위로 똑바로 돌리십시오.
상체 변형
풀 점프 잭에 필요한 팔 동작에 대해 어깨가 안정적이거나 움직이지 않는 경우 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 안전하고 편안한 동작 범위로 제한하는 것입니다 (예: 머리 위로 머리 대신 팔을 어깨 높이로 돌리는 것). 또는 점프 잭으로 할 수있는 상체 운동을 대체하십시오. 점프 잭의 하체 부분을 계속하면서 팔뚝 컬 또는 섀도 복싱을 예로들 수 있습니다.
다른 유형의 미용
점프 잭에 지치면 다른 유형의 미용술을함으로써 비슷한 이점을 얻을 수 있습니다. 등산가, 버피 또는 스타 점프를 시도하십시오. 스타 점프를하려면 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 쪼그리고 앉고 엉덩이에서 약간 앞으로 구부린 다음 위쪽으로 폭발하면서 팔과 다리를 펼치면서 "스타"를 만듭니다.
