평평한 지형에서 달리는 시간은 빠르지 만 도로 및 트레일 러너에게는 가장 현실적인 환경이 아닐 수 있습니다. 대부분의 비 트랙 달리기 코스에는 언덕이 포함되어있어 달리기 시간이 달라질 수 있습니다. 언덕이 훈련에 미치는 영향을 알면 더 나은 러너가되고 다가오는 경주를 적절히 훈련 할 수 있습니다.
언덕 위로
"다니엘스 러닝 포뮬러"의 저자 인 잭 다니엘스는 오르막길에서 발생하는 경사의 1 %마다 러닝 타임이 마일 당 12 ~ 15 초 느려질 것으로 추정합니다. 훈련에 언덕을 세우면이 문제를 줄이고 경사를 쉽게 극복 할 수 있습니다.
수월한
Daniels는 내리막 길이 감소율 (%)마다 마일 당 약 8 초씩 시간을 개선하는 데 도움이 될 것으로 추정합니다. 그럼에도 불구하고 내리막 길에 근육을 적응시키는 것이 중요합니다. 내리막 길 달리기에는 쿼드 근육을 많이 사용해야합니다. 훈련 중에이 근육을 만들면 근육 통증과 경기 중 부상 가능성이 줄어 듭니다.
