대부분의 사람들과 같은 경우 이미 운동, 담당자 및 체중을 추적하고 있습니다. 그러나 뚱뚱한 손실 프로그램의 상당 부분 인 휴식 기간을 무시하고있을 가능성이 있습니다. (알다시피, 운동 중에 세트 사이에 걸리는 휴식은?)
운 좋게도 체지방을 잃고 훈련을 향상시키기 위해 당신을 다시 추적 할 수있는 지침이 있습니다.
그것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만 운동과 세트 사이의 시간은 신체의 화상 양에 영향을 미칩니다 (프로그램의 나머지 부분이 현명하게 설계된 경우).
그러나 원하는 결과를 얻으려면 목표에 맞는 훈련이 필요합니다. 뚱뚱한 손실을 극대화하는 경우 안전한 훈련과 최대 뚱뚱한 손실을 위해 다양한 휴식 기간을 사용해야합니다.
운동과 세트 사이의 시간은 신체가 타는 지방의 양에 영향을 미칩니다.
휴식 기간이 중요한 이유
운동 휴식 기간은 단기 에너지 원을 복원합니다. 무거운 리프팅이나 스프린트와 같은 고강도 운동 중에는 에너지 원을 빨리 고갈시킵니다. 적절한 휴식 시간을 취하면 신체가 제대로 회복하고 연료를 보급 할 수 있습니다.
또한 중추 신경계 회복을 돕고 최대의 출력과 적절한 기술을 준비합니다. 운동을하면 신경계가 뇌에서 근육으로 신호를 보냅니다. 충분한 회복이 없으면 뇌는 같은 강도로 운동을 계속할 수있을 정도로 신호를 빠르게 유지하고 근육으로 신호를 보낼 수 없습니다.
훈련 할 때, 힘든 노력의 부산물로 인해 근육이 무겁고 납을 느끼게되고 필요한만큼 열심히 훈련하지 못하게됩니다. 적절한 휴식을 취하면 신체가 신체의 대사 산물을 제거하여 근육의 화상을 완화시킵니다.
마지막으로, 적절한 휴식을 취하면 심박수가 조절됩니다. 운동을하는 동안 심박수를 높게 (너무 높지는 않지만) 유지하면 운동 중이나 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 이것은 심혈관 운동에만 적용되는 것은 아닙니다.
일차적 인 목표가 지방을 태우고 있더라도 성공적인 지방 손실 프로그램에는 약간의 강도의 작업이 포함됩니다. 이것은 체중 감량시에도 체력을 유지하고 칼로리 부족이있을 때 테스토스테론과 같은 호르몬 수치를 유지하며 근육량을 유지하여 신진 대사를 유지합니다.
휴식 시간의 최적화
목표에 따라 휴식 기간이 달라집니다. 근력을 유지하거나 향상 시키려면 적당한 강도의 근력 운동으로 시작하는 운동이 필요합니다. 이것은 또한 휴식 시간이 신경계가 회복되어 여러 개의 무거운 세트와 적절한 형태를 가질 수있을만큼 길어야한다는 것을 의미합니다. 휴식 시간이 너무 짧으면 신경계와 근육의 피로로 인해 힘이 제한되고 기술이 저하됩니다.
그러나 근력과 운동 능력을 향상 시키려면 휴식 시간을 더 길게 유지하십시오. 짧은 휴식 시간이 후속 세트 동안 물리적 성능을 손상 시키므로 피해야하기 때문에 최대 성능을 위해서는 강한 강도 세트 사이에 3 분에서 5 분이 필요합니다.
체력을 유지하고 운동 효율성을 향상 시키려면 경쟁이없는 슈퍼 세트를 사용하십시오. 예를 들어, 네 번의 6 번 턱업을하고 90 초 동안 휴식을 취하고 6 번의 군용 프레스를 4 회 수행 한 다음 다시 90 초 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 따라서 세트 사이에 3-5 분이 근력 운동에 이상적이지만 반대 근육 그룹을 훈련시킬 때 더 적은 시간을 사용할 수 있습니다. 그러나 동일한 운동 세트 간에는 3-5 분이 여전히 권장됩니다.
훈련에서 뚱뚱한 손실을 강조하려면 한 가지 원칙이 남아 있어야합니다. 힘을 희생해서는 안됩니다. 칼로리 부족으로 무거운 물건을 들으면서 체력을 유지하면 호르몬 수치, 힘 및 근육량을 유지합니다.
웨이트, 담당자 및 세트 추적, 휴식 시간 및 고밀도 훈련은 팻 셰딩 퍼즐의 중요한 부분입니다. 무겁고 신경 학적으로 까다로운 운동을 제외하고는 안전한 기술이 유지되는 한 휴식 시간을 60 초 미만으로 유지해야합니다.
더 짧은 휴식 기간 활용
뚱뚱한 손실 훈련에 관해서는 강도가 왕으로 통치합니다. 정상적인 대화를 할 수 있다면 열심히 일하지 않는 것입니다. 훈련을하면서 단어를 깨지 않고도 말할 수 없다면 올바른 길을 가고있는 것입니다.
이 간단한 테스트를 토크 테스트라고하며, 유산소 역치 위나 아래에서 작업 중인지 빠르게 확인할 수 있습니다. 간단히 말해, 이 임계 값은 유산소 시스템이 에너지를 생성 할 수있는 것보다 더 높은 속도로 작업 할 때 운동이 "고강도"로 분류되는 지점입니다.
결과적으로 호흡이 심해지고 피곤해집니다. 불편한 점이 있지만 운동 후 산소 소비 (EPOC)라는 큰 이점이 있습니다.
EPOC는 고강도 운동 중 손실 된 모든 산소를 회복하기 위해 강렬한 운동 후 몇 시간 동안 호흡 속도가 증가하는 현상입니다. 본질적으로, 모든 높은 강도 동안 가스를 공급하는 모든 공기는 상환되어야합니다. 결과적으로, 신체는 운동을 마친 후 오랫동안 호흡 속도와 신진 대사를 유지하면서 산소가 기준선으로 돌아갑니다.
우리는 얼마나 더 이야기하고 있습니까? 한 연구에서 그룹은 30 초 스프린트를 3 회 반복했으며 30 분의 적당한 유산소 운동보다 24 시간 동안 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 발견했습니다.
근력 운동을 마친 후에는 숨을 쉬기 위해 고군분투 할 때까지 휴식 시간을 5-10 초 줄입니다. 휴식 시간을 줄이면 훈련 밀도가 극대화되고 고강도 간격 훈련 (HIIT)의 이점이 제공됩니다. 연속 몇 주 동안 이것을하고 지방이 녹는 것을보십시오.
운동에 휴식 기간 통합
일, 주 또는 월에 대한 운동을 계획 할 때 고려해야 할 몇 가지 주요 고려 사항이 있습니다.
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호르몬은 휴식 기간의 영향을받습니다. 더 긴 휴식 기간은 신경계 회복에 필수적이며, 짧은 기간 (30 ~ 45 초)은 지방 연소와 근육 형성을 돕는 성장 호르몬의 더 큰 방출을 만듭니다. 짧은 휴식 기간은 긴 휴식 기간과 비교할 때 성장 호르몬 반응을 증가시키기 때문에 근육 비대를 최대화하도록 설계된 운동 프로토콜에 대해 짧은 휴식 기간이 일반적으로 권장됩니다.
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휴식 기간은 운동 목표와 일치해야합니다. 스쿼트와 같은 다 관절 운동은 삼두근 확장 또는 이두근 컬보다 더 큰 신경계 및 기계적 요구 사항을 가지므로 더 긴 휴식 기간이 필요합니다.
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체력 수준이 향상되면 휴식 시간을 조정하십시오. 웨이트 룸의 초보자가 8 회 반복시 45 파운드로 쪼그리고 앉는 경우 8 회 반복으로 225 파운드를 사용하는 강한 사람을 회복 할 필요가 거의 없습니다. 뚜렷한 선은 없지만, 더 강하고 더 큰 사람들은 더 많은 양의 힘을 만들어 더 작고 약한 사람들과 같은 상대적 강도로 일하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다.
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훈련 효율성을 높입니다. 추가 운동을 훈련하면 더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다. 바쁜 일정과 운동 밀도와 지방 손실을 극대화하는 데 이상적입니다.
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심장 반응을 높이십시오. 목표에 따라 심장 강화에 중점을 둔 적극적인 회복의 일부로 추가 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 지방 손실 훈련 프로그램과 같이 높은 훈련 밀도에 중점을 둔 운동에 이상적입니다.
휴식 시간은 모든 운동에서 중요한 변수입니다. 맹목적으로 휴식 시간을 따르지 말고 대부분의 운동 중에 EPOC의 이점을 얻으려면 숨을 쉬지 마십시오. 휴식이 충분하지 않아서 양식이 왜곡되지 않도록하십시오. 위험은 보상 할 가치가 없습니다. 세트 사이와 운동 사이에 적절한 양의 휴식을 취하면 신체가 뚱뚱한 연소기로 몸을 회복시킬 수 있습니다.
