과체중이라면 15 파운드를 잃는 것이 가치있는 목표이지만, 너무 빨리하면 역효과를 낼 수 있습니다. 건강 전문가들은 6 주 안에 그 수치를 맞추는 대신, 1 주 또는 2 파운드 주간 목표가 느린 것이 최선의 방법이라는 데 동의합니다. 이유: 느리고 꾸준한 체중 감량은 유지하기가 쉬우 며 누가 원하지 않습니까?
"대부분의 연구에 따르면 느린 속도로 체중을 줄이면 장기적으로 체중을 줄일 수 있고 파운드를 너무 빨리 떨어 뜨리면 지방보다는 근육을 잃을 수 있습니다."영양사 Nicole Hinckley, RD, LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 빠른 체중 감량을 약속하는 최신 유행 또는 유행 다이어트에주의하십시오. 이처럼 건강에 좋지 않은 식사 계획은 건강하지 않으며 어떤 경우에는 실제로 위험 할 수 있습니다.
체중 감량의 단점에 대한 자세한 내용은 건강식과 건강에 도움이되는 훌륭한 식사 요령과 운동으로 가득 찬 따라 가기 쉬운 계획과 함께 읽으십시오.
너무 빠른 체중 감소가 똑똑하지 않은 이유
칼로리 부족 (일명 섭취량보다 많은 칼로리를 태우는 것)을 만드는 것이 15 파운드를 잃는 첫 번째이자 가장 중요한 단계이지만, 칼로리를 너무 낮추는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 사실: 너무 적게 먹으면 매일 필요한 영양을 섭취하지 못할 수 있습니다.
힝 클리는“이러한 충돌식이 요법은 면역력, 에너지 수준, 심지어 모발에도 영향을 줄 수있다. 칼로리를 너무 많이 제한하는 사람들은 나중에 너무 지나친 경향이있다”고 말했다. Mayo Clinic에 따르면 체중이 너무 빠르면 목표로 삼고 싶은 지방보다 체중을 줄이거 나 근육 조직을 잃을 수 있습니다.
"급격한 체중 감소로 인해 전해질 불균형, 담석 및 탈수와 같은 다른 건강상의 합병증에 걸릴 위험도 높아질 수 있습니다."영양사 조나단 발데즈 (Jonathan Valdez) RDN, Genki Nutrition 소유자, 뉴욕 주 영양 아카데미 언론 대변인 그리고 영양학.
더 나쁜 것은 영구적 인 방식으로 신진 대사를 망칠 수 있다는 것입니다. Valdez 박사는“연구 결과에 따르면 체중 감량이 급격히 증가하면 신진 대사가 장기적으로 느려져 체중이 다시 회복 될 수 있으며 다이어트 전보다 체중이 과도하게 증가 할 수 있습니다. 다시 말해, 당신은 15 파운드를 잃을 수 있지만 그것을 알기 전에 20 또는 25를 다시 얻는다.
올바른 방법으로 칼로리 자르기
체중 감소와 관련하여 소비하는 칼로리를 추적하는 것이 좋습니다. 15 파운드를 잃는 올바른 칼로리 부족을 만들려면 먼저 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 ("유지 칼로리"라고도 함)를 알아야합니다. 음식 일지를 일주일 정도 유지하고, 섭취 한 총 칼로리와 운동을 통해 소비 한 칼로리를 모두 추적하여이를 수행 할 수 있습니다. 또한 몸무게를 추적하여 체중이 늘고, 잃어 버렸는지 또는 같은지를 유지해야합니다.
모든 것이 약간 지루한 경우 대신 앱을 사용해보십시오. 예를 들어 LIVESTRONG.com의 MyPlate 앱은 나이, 성별, 키, 체중을 기준으로 계산합니다. 주간 체중 감량 목표를 기반으로 칼로리 목표를 얻으려면 앱을 다운로드하십시오.
경고
Harvard Health Publishing에 따르면 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이하로 떨어지지 않아야하고 남성은 1, 500 칼로리 미만으로 섭취해서는 안된다는 점에 유의하십시오. 이 수치 이하로 떨어지면 영양 부족의 위험이 있습니다.
기준을 설정하고 나면 매일 "매직"칼로리를 줄이려면 500 칼로리가됩니다. 전문가들은 이것이 당신이 결핍 위험에 처하지는 않는 안전한 양이라는 데 동의하지만, 규모를 움직 이기에 충분합니다. 파운드는 약 3, 500 칼로리에 해당하기 때문에 매일 500 파운드를 깎으면서 적은 양의 음식을 섭취하고 운동을 통해 더 많이 태우는 것이 매주 약 1 파운드를 잃는 데 도움이되므로 4 개월 이내에 15 파운드를 잃을 수 있습니다.
새로운 식단으로 조절하면 배가 고프다 고 느끼지만 조절할 수는 있습니다. Valdez는 "식이 요법을하는 동안 배가 고프면 칼로리 섭취량을 늘리면 운동량 증가와 비슷한 칼로리 섭취량을 늘릴 수있다"고 설명했다. 예를 들어, 굶주림으로 인해 하루에 300 칼로리를 더하고 싶은 155 파운드의 체중을 가진 사람은 매일 밤 25 분 동안 달리거나 약 30 분 동안 수영함으로써이 문제를 해결할 수 있습니다.
체중 감량 계획에 잘 먹으십시오
여기서 핵심 단어는? 계획! Valdez는 "식료품 쇼핑을 지원할뿐만 아니라 배가 고프면 막판 의사 결정을 피할 수 있도록 일주일 동안 식사 계획을 세운다. 이는 사람들이 가공 식품을 찾는 가장 큰 이유"라고 Valdez는 말했다.
주간 식사 계획을 구현함으로써, 당신은 배가 고프고 자동 판매기에서 칩 봉지를 잡으려고 유혹받지 않을 때 당근 막대기와 후 머스 또는 요구르트와 견과류를 준비하게됩니다.
질병 통제 및 예방 센터는 칼로리를 줄이면서 더 오래 건강을 유지하기 위해 과일 및 채소, 곡물, 콩 및 저지방 단백질과 같은 저에너지 밀도 (일명 저칼로리) 식품에 집중할 것을 권장합니다.
Valdez는“이러한 저칼로리 식품에는 매일 필요한 것을 충족시키는 데 도움이되는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
여기에 약간의 추가 칼로리를 다듬는 것이 쉬울 수 있습니다. 예를 들어 매일 마시는 것을 고려하십시오. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 소다, 고 칼로리 스무디 및 알코올은 모두 매일 식단에 빈 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 물, 블랙 커피 또는 차와 같은 저칼로리 또는 무 칼로리 음료로 바꾸십시오.
체중 감량 준비가 되셨습니까?
다음은 시작하기위한 7, 1, 500 칼로리 식사 계획입니다.
근력 운동과 심장 강화
규칙적인 운동은 15 파운드를 잃는 모든 프로그램의 중요한 부분이지만, 최근 체육관에 가지 않았다면 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 운동 방법은 원하는 요법을 결합하고 결과를 보여주는 방법입니다.
"운동 루틴을 사용하면 건강을 '전부 또는 전무'접근 방식으로 보지 않고 생활의 일부로 만드는 데 도움이됩니다. 강렬한 프로그램에 뛰어들 때 너무 많은 압력을 가하지 않으면서도 운동을 즐길 수 있습니다. "Hannah의 인증 된 개인 트레이너이자 Body 설립자 인 CSCS의 Hannah Davis는 LIVESTRONG.com에 말합니다.
미국인의 신체 활동 지침에 따르면, 성인은 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동 (걷거나 자전거 타기 등) 또는 75 분의 강도 높은 운동 (달리기와 같은 운동)을 받아야하며 체중 감량을 시도하는 사람은 더 많은 것을 목표로하고 싶을 수도 있습니다.
근육 손실은 칼로리 감소 계획에서 발생할 수 있으므로 운동 요법의 일부로 근력 운동도 포함하십시오. 이 지침은 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것을 제안합니다.
Davis는 가장 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 만드는 큰 움직임에 초점을 맞출 것을 권장합니다. "2 주 동안 일주일에 한 번씩 연속 걷기 폐 (다리 당 10 개), 팔 굽혀 펴기 (10 개), 스쿼트 (10 개) 및 덤벨 줄 (30 개)을 추가하여 시작한 후 다음 2 주 동안 일주일에 두 번 늘리십시오. 다음 3 주 동안 일주일에 3 번, 그리고 가능하면 더 많이 할 것입니다. "라고 그녀는 말합니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 일상 생활에 체력을 늘리고 칼로리 소모량을 늘릴 수있는 이러한 쉬운 방법을 권장합니다. 방문하는 상점에서 멀리 떨어진 곳에서 주차하거나 건물의 엘리베이터 나 계단 대신 계단을 사용하여 하루 종일 휴식을 취하고 일어 서기.
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