10 파운드와 10 인치를 잃을 계획이라면 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 10 파운드를 잃는 것은 극복 할 수없는 목표와는 거리가 있으며, 한 달이 지나도 안전하고 확실하게 달성 될 수 있다는 것입니다. 나쁜 소식은 아무리 노력해도 특정 지역에서 그 수치를 잃을 수 없다는 것입니다. 직접 운동을 통한 지방 감소는 신화입니다. 따라서 특정 지역에서 10 인치를 잃고 싶다면 전체적으로 몇 인치 더 잃어야합니다.
1 단계
칼로리 부족을 형성하기 위해 일일 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 인터넷에서 커서 검색을 통해 광범위하게 사용할 수있는 무료 기초 대사 속도 계산기를 참조하여 시작하십시오. 나이, 성별, 키, 몸무게를 입력하면 운동없이 현재 체질량을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 대한 대략적인 수치를 얻게됩니다. 이제 현재 식단을 수정하거나 완전히 새로운 식단을 만들어서 기초 대사율보다 일일 칼로리가 500 ~ 1, 000 줄어드는 것이 목표입니다. MayoClinic.com에 따르면 3, 500 칼로리는 1 파운드 지방과 같기 때문에 일주일에 1-2 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다.
2 단계
일주일에 적어도 세 번 심혈관 운동을하십시오. American Sports College of American에 따르면 20 분 동안 고강도 심혈관 활동을 3 주에 최소 3 회, 또는 30 분 동안 저혈압 심혈관 활동을 5 회 실시하는 것이 목표입니다. 심혈관 건강이 향상되면 주당 최대 7 일까지 운동 할 수 있도록 심장의 빈도, 지속 시간 또는 강도를 자유롭게 늘리십시오.
3 단계
매주 최소 2 회의 저항 훈련 세션을 완료하십시오. 인치를 잃고 자하는 부위를 직접 훈련시키는 것이 지방 부위를 마술 적으로 목표로하지는 않지만 근본 근육을 발달시킵니다. 이 발달은 증가 된 야윈 및 정의의 환상을 창조 할 수 있고, 표적 신체 부위를위한 더 작은 원주의 시각적 인 외관을 제공합니다. 각 대상 신체 부위에 대해 3 ~ 5 개의 저항 기반 운동을 선택하십시오. 각 세션에서 각 운동에 대해 12 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 완료하고 세트간에 약 90 초 동안 휴식을 취하십시오.
필요한 것
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계산자
심혈관 운동 장비.
팁
칼로리를 줄이기 시작하는 가장 좋은 방법은 모든 정크 푸드를 잘라내는 것입니다. 이들은 종종식이 요법에서 가장 칼로리 밀도가 높은 음식이며 영양 가치가 거의 없습니다.
경고
새로운식이 요법과 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
