완고한 젤리 항아리를 마침내 얻거나 '그람에 대한 손으로 쥐는 그림을 얻는 것 이상으로 상체 강도가 중요합니다.
펜실베이니아 주 노스 웨일즈에있는 몽고메리 카운티 척추 교정 지압 요법 센터의 소유자 인 CSCS, 앨런 콘래드 (Alen Conrad)는“식료품을 치우는 것, 부상을 예방하는 등의 좋은 자세와 일상적인 활동에는 강력한 상체가 필수적이다.
그러나 강력한 상체 운동의 자격은 무엇이며 최고의 상체 운동과 운동은 무엇입니까? 이 질문들이 당신과 일련의 부러운 팔뚝과 (기능적!) 어깨 사이에 있지 않도록하십시오. 상체 근육 만들기에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
상체 근력에 어떤 근육이 관여합니까?
콘래드 박사는 당신에게 상반신에 관해 포함 된 주요 근육은 다음과 같다고 설명합니다.
- 가슴 근육 (가슴살)
- 회전 팔목
- 삼각근 (어깨)
- Latissimus dorsi (뒷면 중간)
- Trapezius (위로)
- 이두근
- 삼두근
- 팔뚝 근육
- 그리고 다른 안정화 근육
공인 된 개인 트레이너 인 Rachel MacPherson은 "핵심은 종종 다른 안정화 근육에 포함되어 있습니다"라고 말합니다. 신체의 분리 된 부분이지만 겹치는 부분이 있습니다 (특히 가슴과 등).
인증 된 L- 토니 카바 잘 (Tony Carvajal)의 말이다. RSP 영양 2 CrossFit 트레이너. 그리고 콘래드 박사는 일반적으로 저항 훈련으로 만들어 졌다고 말합니다.
왜 당신은 강한 상체에 관심을 가져야합니까?
뽀빠이 같은 팔은 셔츠가 다르게 착용하는 데 도움이 될 수 있지만 강한 상체의 이점은 미학을 뛰어 넘습니다. 우선 몸의 어느 곳에서나 근육량을 늘리면 신진 대사 강화, 뼈 강화, 심장 건강 등의 이점이 있습니다.
1. 그것은 당신의 전반적인 건강의 지표가 될 수 있습니다
그러나 특히 상체 강도는 전반적인 건강에 특히 중요 할 수 있습니다. MacPherson은“상체 강도의 한 구성 요소 인 그립 강도는 모든 원인으로 인한 사망률, 장애 및 이환율의 위험을 나타내는 지표로 실제로 사용될 수 있습니다.
또한 심혈관 건강의 예측 인자 역할을 할 수 있습니다. Nutrition, Obesity and Exercise 저널의 2019 년 2 월 연구에서 30 초 동안 40 번 이상 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 남성은 10 세 미만의 사람보다 심장 마비, 심부전 및 기타 심혈관 질환의 위험이 낮았습니다.
2. 기능성 상체 강도로 부상 예방
Carvajal은 상체 강도의 기능적 특성을 강조하며, 독립을 유지하려면 나이가 들어감에 따라 점점 중요 해지고 있다고 말합니다. "건강하고 강한 상체는 실제 상황으로 이어진다"고 그는 말한다. "도움말 주위에 아무도 없을 때 선반 위에 (무거운) 상자를 올리거나 아이를 들어 올리십시오."
3. 그것은 당신이 어떤 운동 목표를 향해 추진할 수 있습니다
이것을 잘못 읽지 마십시오. 상체 강도는 다리 강도 보다 중요하지 않습니다. 그러나 마찬가지로 중요합니다. Gold 's Gym의 트레이너 인 CSCS 인 Jackie Vick은 "머리부터 발끝까지 전반적인 강도 균형을 유지하면 체력 목표를 달성하는 데 도움이됩니다."라고 말합니다.
달리기보다 더 많은 스포츠를 보여주는 스포츠는 없습니다. 콘래드 박사는 달리기를 할 때 다리에 힘을 줄 수 있지만 거리를 달리는 사람이 좋은 자세와 형태를 유지하는 데 도움이되도록 강한 상체와 코어가 필요하다고 말합니다. 그리고 Strength and Conditioning Journal 의 2018 년 4 월 연구에 따르면 강력한 단거리 무기는 단거리 선수가 빠르게 전진하는 데 필요한 힘을 생성하는 데 도움이됩니다.
결론: 당신의 목표가보기 좋게, 부상없이, 더 길고 더 건강한 삶을 살거나 더 빨리 달리는 것이 든 상관없이, 강한 상체가 당신을 도울 수 있습니다.
상체를 강하게 만드는 법
MacPherson에 따르면 대부분의 상체 근력 운동 계획은 일주일에 3 일 이상 운동을하는 사람들에게 점진적인 과부하 형식이있을 것이라고한다. "즉, 계획이 진행되는 동안 체중이나 반복 횟수가 늘어나거나 세트 간 시간이 줄어든다는 것을 의미합니다."
이 계획에는 웨이트 베어링 (체중 운동 또는 덤벨, 케틀벨 및 바벨 작업) 푸시 운동, 풀 운동 및 일부 핵심 작업의 혼합이 포함되어야합니다. "푸시 움직임은 주로 근육, 어깨 및 삼두근에 작용하고, 풀 움직임은 주로 이두근에 작용합니다"라고 그녀는 말합니다. 아래 몇 가지 예:
푸시 운동
- 팔 굽혀 펴기: 표준, 기울기, 쇠퇴, 무릎 및 손으로 펴기 팔 굽혀 펴기
- 줄: 구부러진 덤벨 줄, 바벨 줄 및 케이블 줄
- 가슴 프레스: 바벨 또는 덤벨 벤치 프레스, 플랫, 경사 또는 쇠퇴
- 오버 헤드 프레스: 엄격한 프레스, 저크, 푸시 프레스
풀 운동
- 풀업: 표준, 밴딩 또는 점프 풀업
- 위도 풀다운: 풀다운 또는 케이블 기계 사용
- 격리 운동: 덤벨 풀오버, 집중 컬, 이두근 컬 및 삼두근 확장
윌슨은“강압 운동은 상체 근력을 키우기위한 운동이라는 오해가있다”고 말했다. 팔 굽혀 펴기가 상체를 강화하고 근육을 키우는 데 도움이됩니까? 명확히! 그러나 그녀는 "다른 운동에서 혼합하는 것은 팔 굽혀 펴기를하는 것보다 강한 상체를 만드는 더 좋은 방법입니다. 왜냐하면 몸을 계속 추측하고 적응하기위한 다른 도전을 제시하기 때문입니다."
이 상체 운동을 시도하십시오
요구 사항과 체력 수준에 가장 적합한 근육 건물 계획을 개인화 할 수있는 트레이너와 함께하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그 동안 다음 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다.
