체지방 비율은 지방과 관련하여 가지고있는 야윈 조직의 양을 측정하여, 총 체중에 비해 건강 상태를 더 잘 보여줍니다. 체지방에 대한 공식 표준은 없지만 피트니스 조직과 의료 전문가는 일반적으로 15 %의 지방을 가진 사람을 꽤 적합한 범주에 넣습니다. 더 적은 체지방 수준으로 떨어 뜨려 더 끌로 보이고 스포츠에서 더 잘 수행 할 수 있지만 건강에는 그러한 노력이 필요하지 않습니다.
체지방은 무엇을 의미합니까?
체지방 측정은 신체를 두 가지 주요 체중 구성 요소, 즉 지방량과 다른 구성 요소로 나눕니다. 지방은 기본 신체 기능을 지원하는 필수 지방으로 구성되며, 남성의 경우 2 ~ 5 % 사이이며 저장 지방은 배와 피부 아래에 저장됩니다. 체지방 측정에 고려되는 야윈 성분은 근육, 장기, 체액, 결합 조직 및 뼈 질량입니다. 체중 감량에 비해 지방이 적 으면 건강 해 보입니다.
체지방 15 % 유지
남자는 체지방이 15 % 나 적당하지만 보디 빌더가 마른 체형은 아닙니다. 부분 조절, 식사 구성 및 운동에 대해 보디 빌더가 부지런하지 않아도됩니다. 물론 당신은 오히려 규칙적으로 체육관을 때리고 당신이 먹는 것을 보지만 가끔 간식과 술을 마실 공간이 있습니다.
젊은 남성은 체지방 수준을 유지하기가 더 쉽습니다. 그들은 30 년대에 시작되는 근육량의 자연적 손실 인 근육 감소증의 과정을 시작하지 않았습니다. 나이가 들어감에 따라, 특히 운동을하지 않으면 근육을 잃을 때 신체가 자연스럽게 지방을 얻습니다. 뼈는 또한 자연적으로 밀도가 떨어 지므로 뼈에서 마른 질량이 줄어 듭니다. 40 대나 50 대 남성은 확실히 15 %의 체지방을 유지할 수 있지만 운동과 가공 식품을 피하는 데 조금 더 부지런해야합니다.
남자를위한 뚱뚱한 이익 관리
건강을 위해 체지방을 11 ~ 22 % 범위로 유지하십시오. 체지방이 22 %를 초과하기 시작하면 만성 질환의 위험을 증가시키고 삶의 질을 방해 할 수있는 과도한 지방 축적을 방지하기위한 조치를 취해야합니다.
체지방 비율이 건강에 해로운 범위로 올라가면, 약간의 변화를 먼저하여 건강 수준으로 회복하십시오. 적은 양의 탄산 음료와 맥주를 마시고, 패스트 푸드와 단 과자를 피하고, 스트레스를 줄이기 위해 적당한 강도의 유산소, 근력 운동, 요가로 규칙적으로 운동하십시오.
15 %로 줄이려면이 생활 방식에 상대적으로 헌신해야하지만 일상 생활을 완전히 소비한다는 점에서는 그렇지 않습니다. 일주일에 4-5 회 운동을하고 가공 식품을 피하는 것은 시간이 지남에 따라 몸을 굽히는 데 효과적입니다.
체지방이 15 % 이상 감소
체지방이 15 %보다 적어 지려면 부분 조절, 식사의 다량 영양소 비율 및 운동 습관이 더욱 부지런해야합니다. 모든 음식을 고수하고 단백질을 많이 섭취하십시오. 매일 체중 1 파운드 당 0.55 그램 이상이 체육관에서 근육을 유지하고 쌓기위한 노력을 지원합니다. 180 파운드짜리 사람의 경우 매일 약 100 그램입니다.
또한 총 칼로리 섭취량을 통제하십시오. 지방을 잃기 위해서는 매일 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 너무 큰 결핍은 몸이 마른 근육에 들어가 체지방 비율을 방해하게합니다. 하루에 250 칼로리가 부족하면 체중과 심장 운동을 하 고 하루에 7-8 시간 자고 스트레스를 최소화하는 한 주당 약 1/2 파운드의 지방을 잃고 기존 근육을 보존하는 데 도움이됩니다. 한 달에 약 1 % 체지방을 잃는 것은 대부분의 사람들에게 안전하고 관리 할 수 있습니다.
