단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 권장량의 다량 영양소를 얻는 것이 중요하지만 크롬과 같은 미량 미네랄은 잊어 버리기 쉽습니다. 그러나 크롬이 풍부한 음식은 전반적인 건강에 중요한 역할을합니다.
팁
터키, 포도 주스, 곡물 및 밀 배아가 크롬의 최고 공급원 중 하나입니다. 으깬 감자, 녹두, 사과, 바나나, 바질, 마늘 및 살코기 같은 일부 음식은 매일 필요한 크롬의 약 4-10 %를 공급합니다.
크롬 혜택 이해
Mayo Clinic은 신체에 음식을 효율적으로 분해하기 위해 크롬이 필요하다고 말합니다. 이 영양소는 설탕을 처리하고 지방과 단백질을 분해하는 데 도움이됩니다. 크롬 결핍과 전반적인 건강의 관계에 관한 모든 것이 발견되지는 않았지만, 이 미네랄이 부족하면 성장이 둔화되고 신경, 혈당 수준 및 전반적인 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
연구자들은 여전히 당뇨병, 높은 콜레스테롤 및 체중 증가에서 크롬의 역할을 이해하기 위해 노력하고 있습니다. NIH (National Institutes of Health)는 크롬 보충제 브랜드가 치료법 또는 예방 수단으로 판매 되기는하지만 그 연구는 결정적이지 않다고 지적합니다.
당신의 단 이가 당신의 좋은 의도보다 나아지고 있습니까? 당신의 식단이 단 음식과 간단한 전분에 주로 존재하는 약 3 분의 1의 단당이라면, 크롬 결핍으로 이어질 수 있다고 NIH에 경고합니다. 설탕이 많은 음식을 섭취하면 소변을 볼 때이 영양분이 시스템에서 씻겨 질 수 있습니다.
그러나 합리적으로 건강한 식습관을 따르는 대부분의 사람들에게 크롬 결핍은 드물다. 실제로, 일반적으로 먹는 대부분의 음식은 적절한 양의이 영양소를 제공 할 것입니다.
얼마입니까?
NIH에 따르면 2020 년 이후에는 풍부한 크롬 식품 공급원을 찾아내는 것이 더 쉬울 것입니다. 변화하는 음식은 아니지만 이제는 적절한 크롬을 제공하는 것으로 이해됩니다. 이 미네랄의 권장 복용량은 나이와 성별에 따라 일일 권장량 인 120 마이크로 그램에서 20 ~ 35 마이크로 그램으로 변경됩니다.
그러나 미량 미네랄을 거의 표시하지 않는 포장 라벨 대신 NIH에서 제공하는 것과 같은 현재 영양 차트를 다시 확인해야 할 수도 있습니다.
구체적으로, 14 세 내지 50 세 사이의 남성은 35 마이크로 그램의 크롬과 그 나이 후에 약 30 마이크로 그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 14 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 약 25 마이크로 그램이 필요하며 나중에는 약 20 마이크로 그램이 필요합니다. 임신과 수유 중에는 매일 40 마이크로 그램이 필요할 수 있습니다.
아이들도 크롬이 필요합니다. 그러나 그 수는 영아의 경우 약 5 마이크로 그램에서 초반의 경우 약 21에서 25까지 점진적으로 증가합니다.
따라서 식품이 크롬에서 "높은"것으로 인정되는 데 몇 마이크로 그램이 필요합니까? NIH에 따르면 식품이 영양소에 대한 일일 가치 (DV)의 약 20 %를 차지하면 해당 영양소가 풍부한 것으로 간주됩니다. 즉, 평균 성인의 경우 5-7 마이크로 그램의 크롬을 함유 한 식품이이 미네랄의 중요한 공급원이지만 2 또는 3 마이크로 그램을 함유 한 식품도 충분합니다.
브로콜리에 베팅
NIH에 따르면 이미 전체 영양 성분으로 유명한 브로콜리는 크롬의 좋은 공급원입니다. 브로콜리의 반 컵 서빙은이 미네랄 11 마이크로 그램을 제공합니다. 즉, 새로운 지침에 따라 칼로리 당 15 분의 1의 칼로리에 대해 약 1/3의 DV가 제공됩니다.
이 십자화과 채소에는 다른 영양소가 들어 있습니다. 비타민 A, C, B9 (엽산) 및 K뿐만 아니라 섬유질이 풍부합니다. 크롬과 함께 칼륨은 브로콜리가 식단에 기여하는 주요 미네랄 중 하나입니다.
하버드 의대는 브로콜리가 다목적 채소라고 지적합니다. 이 크롬이 풍부한 음식을 식단에 넣는 가장 빠른 방법은 후 머스, 요거트 딥 또는 다른 건강한 스프레드로 생식을 제공하는 것입니다. 또는 브로콜리와 콜리 플라워 작은 꽃을 짝으로 그린 샐러드 대신 신선하고 바삭 바삭한 대안을 만드십시오. 줄기의 부드러운 부분도 잘게 자르거나 양배추를 깎을 수 있습니다.
요리 할 때 브로콜리는 간단히 찐 반찬으로 준비 할 수 있습니다. 또는 볶음과 캐서롤에 녹색 작은 꽃을 추가하십시오. 그들은 또한 크림 스프에 잘 어울립니다.
포도 나무의 힘
포도 주스와 레드 와인은 모두 NIH의 좋은 크롬 공급원 목록에 포함되어 있습니다. 그러나 저칼로리 브로콜리와 달리 포도 주스는 적당히 즐길 때 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 설탕 함량이 체중과 혈당 수치에 혼란을 줄 수 있습니다. 알코올 함량 때문에 적포도주와 관련하여 검토가 훨씬 중요합니다.
포도 주스에는 신선한 포도보다 칼로리와 설탕이 더 많이 포함되어 있지만, 1 컵 분량 당 약 8 마이크로 그램의 농축 크롬 소스도 제공합니다. 레드 와인은 5 온스당 약 125 칼로리의 칼로리가 높은 편이지만 품종에 따라 최대 13 마이크로 그램의 영양소를 제공합니다.
크롬을 제공하는 것 외에도 포도 주스와 레드 와인에는 플라보노이드 및 레스베라트롤과 같은 산화 방지제가 풍부합니다. 이들은 나쁜 콜레스테롤과 고혈압과 싸우는 데 가치가 있습니다. 포도 주스와 적포도주에서 너무 많은 칼로리를 섭취하고 싶지는 않지만 크롬을 높이는 데 매일 유리가 적합 할 수 있습니다.
고려해야 할 포도 주스 대안 중 하나는 오렌지 주스입니다. NIH에 따르면 유리당 약 2 마이크로 그램을 제공합니다.
오렌지 주스는 오렌지에 비해 칼로리가 여전히 높습니다. 그러나 브랜드에 따라 달지 않은 포도 주스보다 달지 않은 오렌지 주스를 선택하면 약 35 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 여분의 칼슘과 비타민 D를 찾고 있다면, 오렌지 주스는 종종 이러한 영양소로 강화됩니다.
통 곡물을 잊지 마십시오
크롬은 무기질이 부족하고 단 음식이 크롬 보유에 영향을 줄 수 있기 때문에 크롬을 유지하는 데있어 단순한 전분은 문제가되지 않지만 복잡한 탄수화물을 포함한 식사는 식단에 더 많은 크롬을 섭취하는 데 이상적입니다.
또한 NIH 목록에 언급 된 통밀 영어 머핀은 약 4 마이크로 그램의 크롬을 전달하는 반면 통밀 빵 2 조각은 2 마이크로 그램을 제공합니다. Linus Pauling Institute에 따르면 통 곡물로 만든 와플은 평균 6.5 마이크로 그램 이상의 크롬을 함유하고 있습니다.
곡물 빵과 와플은 세균의 밀기울과 커널이 제거되지 않았기 때문에 크롬 이외의 영양소를 공급합니다. 대조적으로, 흰 빵과 같은 가공 식품에는 영양이 적은 배유 만 포함되어 있습니다.
곡물의 외층 인 밀기울에는 B 비타민 및 섬유와 함께 마그네슘 및 철과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 세균은 비타민 E와 일부 건강한 지방뿐만 아니라 B 비타민을 제공합니다. 또한 통 곡물은 영양이 풍부하고 부드럽고 "백색"식품보다 약간 더 무거 우므로 더 빨리 기분이 가득합니다.
아침에 땅콩 버터 또는 저지방 크림 치즈와 함께 와플 또는 잉글리쉬 머핀을 즐기고 복잡한 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추십시오. 점심이나 저녁 식사에는 구운 영국식 머핀이나 밀 빵을 샌드위치에 사용하십시오.
터키를 타고
터키는 크롬의 좋은 공급원이지만 모든 터키 제품이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 모든 사람이 적당한 소금 섭취를하는 식단의 혜택을받는 반면, 고혈압 인 사람들은 크롬 함량의 이점과 비교하여 높은 나트륨의 위험성을 고려해야합니다.
가공 칠면조 햄은 Linus Pauling Institute가 공급하는 크롬 식품 목록에서 높습니다. 그러나 3 온스의 점심 고기에 약 10 마이크로 그램의 크롬이 포함되어 있기 때문에 크롬 섭취를 늘리는 쉬운 방법처럼 보일 수 있습니다.
단점은 가공 육류 제조업체가이를 보존하기 위해 질산염과 소금을 추가로 첨가한다는 것입니다. 결과 나트륨 함량은 건강한 식단에 적합하지 않습니다.
질산염이없는 칠면조 가슴살은 서빙 당 크롬이 적습니다. 3 온스 서빙의 경우 약 2 마이크로 그램입니다. 그러나 칠면조 햄 및 기타 가공 육류의 건강에 해로운 특성이 없기 때문에 일주일 동안 더 자주 먹을 수 있습니다.
실제로 칠면조 가슴살은 하루에 한 번 이상 먹을 수있을 정도로 다재다능합니다. 점심 식사 때 샌드위치에 얇게 얇게 썬다. 통밀 빵을 사용하면 식사의 크롬 함량이 증가합니다. 또는 차가운 익힌 청크를 정오 샐러드에 넣습니다.
저녁 시간에는 칠면조 가슴살이 일차 단백질로 작용할 수 있습니다. 여분의 크롬 및 기타 영양소의 경우 통 곡물 롤 및 브로콜리 또는 녹두와 같은 찐 야채와 함께 사용하십시오.
터키는 아침 식사에도 적합합니다. 으깬 칠면조를 스크램블 에그 또는 오믈렛에 넣습니다. 미국 심장 협회는 또한 질산염이없는 칠면조 "베이컨"을 건강한 단백질로 제안합니다.
여분의 크롬에 뿌린다
크롬 캡슐을 섭취하는 것이 식단에 미네랄을 더 많이 공급하는 한 가지 방법이지만 일일 섭취량을 늘리는 다른 방법이 있습니다. Mayo Clinic은 맥주 효모 및 밀 배아와 같은 건강한 성분이 높은 크롬 수준을 자랑하며 식품에 직접 첨가 할 수 있다고 언급합니다.
맥주 효모는 빵을 만드는 효모와 혼동해서는 안됩니다. 맥주 제조의 부산물 인이 기능성 식품은 다양한 요리에 영양분과 향을 첨가 할 수 있습니다. 맥주는 맥주 제조 과정에서 일부 효모에만 크롬이 첨가되므로 맥주 효모 브랜드에이 미네랄이 포함되어 있는지 확인하려면 라벨을 읽어야합니다.
맥주 대신 효모를 팝콘에 소금 대신 사용하거나 야채와 구운 음식에 뿌린다. 맥주의 효모는 크롬 함량이 높을뿐만 아니라 B 비타민과 단백질이 풍부합니다.
밀 배아는 크롬을 포함한 여러 영양소가 풍부한 다목적 성분입니다. 밀가루와 다른 음식을 가공하는 동안 곡물의 나머지 부분에서 분리되면 밀 식물의 배아가 보존되어 식품 보충제와 향료 성분으로 사용될 수 있습니다.
바삭 바삭한 토핑으로 밀 배아를 사용하십시오. 젖은 재료에 첨가하면 베이킹 레시피에서 밀가루의 일부를 대체 할만큼 충분히 부드러워집니다. 여분의 위기는 풍미있는 캐서롤에 뿌려 빵가루 대신 생선에 뿌려 지거나 요구르트 또는 뜨거운 시리얼 위에 숟가락으로 뿌려주십시오.
밀 배아는 크롬 혜택을 제공하는 동시에 아연, 마그네슘 및 인을 포함한 다른 미네랄이 풍부합니다. 또한 엽산, 단백질 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
