단단한 햄스트링은 체육관에서의 운동 수행에 영향을 미치는 것 이상의 역할을합니다. 그들은 또한 일상 생활에 댐퍼를 설치합니다. 햄스트링은 고관절을 무릎 관절에 연결하는 3 개의 후방 허벅지 근육 그룹입니다. 그들은 엉덩이를 확장하고 무릎을 구부리고 다리를 움직입니다. 근육이 빡빡하면 허리, 엉덩이, 다리, 무릎에 통증이있을 수 있습니다. 그러나 상당한 시간을 스트레칭하면 근육이 느슨해지고 길어질 수 있습니다.
피트니스 산업의 베테랑이자 미국 운동위원회의 대변인 인 Sabrena Merrill은 햄스트링 근육을 늘리고 풀어주는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다고 말합니다. 정확한 시간은 압박감, 스트레칭 실사 및 해부학에 따라 다릅니다. 짧은 햄스트링으로 태어났다면 햄스트링이 긴 사람과 같은 수준의 유연성을 가질 수 없습니다. 그러나 매주 지속적인 개선이 눈에 띄어 야합니다.
왜 그렇게 꽉?
메릴에 따르면, 햄스트링이 타이트한 인구 증가는 우리 인구의 활동 수준 감소와 관련이 있습니다. 하루에 몇 시간 동안 책상이나 소파에 앉으면 햄스트링 근육이 짧아 진 상태가됩니다. 시간이 지남에 따라이 압박으로 인해 근육이 실제로 짧아 져 압박감이 생길 수 있습니다. 메릴은 아이들이 하루 중 대부분을 학교 책상에 앉아 보내면 햄스트링 조임이 6 세부터 시작될 수 있다고 말합니다. 다른 원인으로는 유전 활동과 신체 활동 후 스트레칭이 포함되지 않습니다.
노력하기
뻗기
앉거나 누워있는 동안 햄스트링을 늘릴 수 있습니다. 당신이 서 있어야하는 다른 알려진 햄스트링 악취가 있지만, 햄스트링이 여전히 서 있고있는 동안 활동적이고 관여되어 있기 때문에 생산적이지 못하므로 완전히 긴장을 풀고 풀 수 없습니다. 메릴은 2 개의 햄스트링 스트레칭을 권장하지만, 스트레칭과 마찬가지로 걷기 또는 조깅과 같은 10-15 분의 쉬운 신체 활동으로 몸을 예열하십시오.
햄스트링 스트레치
거짓말하는 햄스트링 스트레칭이라고 불리는 첫 번째 스트레칭의 경우 벽 옆 바닥에 등을 대십시오. 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 한쪽 다리를 벽 위로 뻗어 최대한 몸과 90도 각도로 만듭니다. 다른 다리와 몸의 나머지 부분을 바닥에 두십시오. 다리를 길게 뻗은 햄스트링에서 부드럽게 스트레칭해야합니다. 이 자세를 15-30 초 동안 유지 한 다음 다른 다리에서 반복하십시오. 이 스트레칭을 매일 총 3-4 회 실시하십시오.
허들러 스트레치 앉아
바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗은 상태에서 다른 다리는 발바닥을 넓게 다리 안쪽 허벅지에 놓고 구부립니다. 팔을 발쪽으로 뻗은 상태에서 다리를 벌리고 다리를 벌리도록 몸통을 천천히 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 머리를 척추와 정렬하십시오. 등을 둥글게하지 마십시오. 이 위치를 15 ~ 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 누워있는 햄스트링과 마찬가지로 매일 3-4 번이 운동을합니다.
