다음에 정기적으로 예정된 운동에서 영감을 얻지 못하면 짧고 달콤한 HIIT 회로로 교체하십시오. The Movement Minneapolis의 개인 트레이너 인 Mark Schneider는이 운동 계획을 제공합니다.
슈나이더는 다음과 같은 운동을 조합하면 코어를 사용하고 정상적인 패턴을 벗어나도록 강요 할 것이라고 말했다. 결과는 20 분 이내에 완료 할 수있는 신선하고 재미있는 간격입니다. 모험을 즐기십시오!
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM다음에 정기적으로 예정된 운동에서 영감을 얻지 못하면 짧고 달콤한 HIIT 회로로 교체하십시오. The Movement Minneapolis의 개인 트레이너 인 Mark Schneider는이 운동 계획을 제공합니다.
슈나이더는 다음과 같은 운동을 조합하면 코어를 사용하고 정상적인 패턴을 벗어나도록 강요 할 것이라고 말했다. 결과는 20 분 이내에 완료 할 수있는 신선하고 재미있는 간격입니다. 모험을 즐기십시오!
당신의 움직임을 선택
다음 슬라이드에 요약 된 6 가지 연습 중에서 선택할 수 있습니다. 움직임은 초점에 따라 분류됩니다: 하체, 상체 및 코어. 전신 운동을하려면 각 범주에서 운동을 하나씩 선택하십시오. 또는 주로 상체, 하체 또는 코어에 초점을 맞추려면 해당 섹션에서 두 가지 동작을 수행하고 다른 동작을 추가하십시오.
크레딧: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM다음 슬라이드에 요약 된 6 가지 연습 중에서 선택할 수 있습니다. 움직임은 초점에 따라 분류됩니다: 하체, 상체 및 코어. 전신 운동을하려면 각 범주에서 운동을 하나씩 선택하십시오. 또는 주로 상체, 하체 또는 코어에 초점을 맞추려면 해당 섹션에서 두 가지 동작을 수행하고 다른 동작을 추가하십시오.
당신의 시간을 선택
심장을 펌핑하려면 6 초 동안 30 초의 휴식과 30 초의 작업을 번갈아 가면서 선택한 3 가지 운동을 반복하십시오. 더 어려운 일을하려면 휴식을 10 초로 제한하십시오. 근육 지구력에 집중하고 싶다면 운동 중에 멈추지 마십시오. 그렇게하면, 관련된 근육에 지속적인 긴장이 유지되어 화상을 입게됩니다.
심장을 펌핑하려면 6 초 동안 30 초 동안 30 초 동안 휴식을 취하면서 30 초의 작업을 번갈아 가면서 선택한 3 가지 운동을 반복하십시오. 더 어려운 일을하려면 휴식을 10 초로 제한하십시오. 근육 지구력에 집중하고 싶다면 운동 중에 멈추지 마십시오. 그렇게하면, 관련된 근육에 지속적인 긴장이 유지되어 화상을 입게됩니다.
하체: Curtsy Lunge
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 양손으로 아령이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
- 왼쪽 다리에 몸무게를 유지 한 상태에서 오른쪽 발을 뒤로 밟아 찌르기가 끝날 때까지 왼쪽 다리를 건너십시오.
- 시작으로 돌아갑니다.
- 30 초 동안 다리를 번갈아 가십시오.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오.
- 양손으로 아령이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
- 왼쪽 다리에 몸무게를 유지 한 상태에서 오른쪽 발을 뒤로 밟아 찌르기가 끝날 때까지 왼쪽 다리를 건너십시오.
- 시작으로 돌아갑니다.
- 30 초 동안 다리를 번갈아 가십시오.
하체: 잔 사수 스쿼트
- 왼쪽 발 뒤꿈치가 오른쪽 발 뒤꿈치에서 몇 인치 떨어져있는 자세로 시작하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올려야하며 무릎이 닿을 정도로 가까이 있어야합니다.
- 양손으로 아령이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
- 오른쪽 다리에 체중을 유지하면서 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 같은 다리에서 30 초 동안 반복 한 후 다음 세트의 다른 다리로 전환하십시오.
- 다리 당 3 라운드를 완료하기 위해 6 라운드를위한 대체 다리.
- 왼쪽 발 뒤꿈치가 오른쪽 발 뒤꿈치에서 몇 인치 떨어져있는 자세로 시작하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올려야하며 무릎이 닿을 정도로 가까이 있어야합니다.
- 양손으로 아령이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
- 오른쪽 다리에 체중을 유지하면서 무릎과 엉덩이를 구부려 스쿼트로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 같은 다리에서 30 초 동안 반복 한 후 다음 세트의 다른 다리로 전환하십시오.
- 다리 당 3 라운드를 완료하기 위해 6 라운드를위한 대체 다리.
상체: 걷는 판자
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 팔뚝 판자 위치를 가정하십시오.
- 한 번에 한 손으로 누르면 팔을 곧게 펴십시오.
- 천천히 팔뚝 아래로 내립니다.
- 30 초 동안 반복하십시오.
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래 바닥에 놓고 팔뚝 판자 위치를 가정하십시오.
- 한 번에 한 손으로 누르면 팔을 곧게 펴십시오.
- 천천히 팔뚝 아래로 내립니다.
- 30 초 동안 반복하십시오.
상체: 푸시 업 크롤링
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 높은 판자 위치에 들어가십시오.
- 몸을 팔 굽혀 펴기로 내린다.
- 오른손을 옆으로 가져 오면 몸이 오른쪽으로 움직일 수 있습니다.
- 팔을 똑 바르게하려면 위로 누르십시오.
- 동작을 반대로 한 다음 다른 방향으로 반복하십시오.
- 30 초 동안 변을 계속하십시오.
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게하여 높은 판자 위치로 들어갑니다.
- 몸을 팔 굽혀 펴기로 내린다.
- 오른손을 옆으로 잡아 당겨 몸을 오른쪽으로 움직입니다.
- 팔을 똑 바르게하려면 위로 누르십시오.
- 동작을 반대로 한 다음 다른 방향으로 반복하십시오.
- 30 초 동안 변을 계속하십시오.
핵심: 판자 턱
- 높은 판자 위치에서 손을 시작하십시오.
- 무릎이 팔꿈치 안쪽에 닿도록 양발을 앞으로 밉니다.
- 엉덩이를 전체적으로 유지하면서 발을 시작 위치로 다시 옮깁니다.
- 30 초 동안 반복하십시오.
- 높은 판자 위치에서 손을 시작하십시오.
- 무릎이 팔꿈치 안쪽에 닿도록 양발을 앞으로 밉니다.
- 엉덩이를 전체적으로 유지하면서 발을 시작 위치로 다시 옮깁니다.
- 30 초 동안 반복하십시오.
코어: 시트 롤
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으십시오.
- 몸을 팽팽하게 유지하고 뒤로 굴리십시오.
- 코어를 사용하여 앉은 자세로 몸을 돌리십시오.
- 30 초 동안 반복하십시오.
- 무릎을 구부린 채 바닥에 앉으십시오.
- 몸을 팽팽하게 유지하고 뒤로 굴리십시오.
- 코어를 사용하여 자리에 앉으십시오.
- 30 초 동안 반복하십시오.
