국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 골다공증을 예방하거나 질병의 진행을 지연시키기에 충분한 칼슘을 섭취하기에는 너무 이르거나 너무 늦지 않습니다. 그리고 비타민 D를 소홀히하지 마십시오. 칼슘을 많이 섭취하더라도 비타민 D가 충분하지 않으면 몸이 흡수하여 사용할 수 없습니다.
뼈가 칼슘을 잃는 방법
소량의 칼슘은 뼈 외부에서 신경 충동 유발 및 근육 수축 자극과 같은 생명 유지 작업에 사용됩니다. 혈류에 일정 수준의 칼슘을 유지하기에 충분한 양을 섭취하지 않으면 신체가 뼈에서 칼슘을 빼냅니다. 뼈가 칼슘을 잃을 수있는 두 번째 자연적인 방법은 리모델링이라는 과정입니다. 뼈는 20 세에서 30 세 사이의 최대 질량과 강도에 도달합니다. 그 후, 뼈는 오래된 뼈를 제거하고 새로운 뼈로 대체하는 지속적인 리모델링을 통해 강하게 유지됩니다.
칼슘 추천
의학 연구소에 따르면 여성은 19 세부터 50 세까지 계속해서 매일 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취해야한다. 또한 임신 또는 모유 수유중인 19 세 이상의 여성에게 권장되는식이 수당 또는 RDA입니다. 51 세가되면 RDA가 1, 200 밀리그램으로 증가합니다. 매일의식이 요법이 RDA를 충족시키기에 충분한 칼슘을 제공하는 한, 건강 관리 서비스 제공자의 조언을받지 않는 한 보충제가 필요하지 않을 것입니다.
칼슘 보충제 팁
칼슘 보충제의 가장 일반적인 형태는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘입니다. 탄산 칼슘은 원소 칼슘의 두 배를 공급하지만 흡수하기 위해서는 음식과 함께 섭취해야합니다. 구연산 칼슘은 21 %의 원소 칼슘을 함유하고 있으며 음식의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있습니다. 한 번에 더 많은 칼슘을 섭취할수록 몸이 덜 흡수하므로 애리조나 대학교는 한 번에 500 밀리그램을 넘지 않고 하루에 복용량을 퍼뜨리는 것이 좋습니다. 과도한 양은 잠재적으로 심각한 부작용을 초래할 수 있으므로 매일 2, 500 밀리그램 이상의 칼슘을 섭취하지 마십시오.
비타민 D 요구 사항
피부는 자외선으로부터 비타민 D를 합성하지만 많은 여성들은 햇빛에 노출 되어도 충분히 생산되지 않습니다. 임신과 모유 수유를 포함한 모든 여성은 매일 600 개의 국제 비타민 D 단위를 섭취해야합니다. 70 세가되면 RDA가 800 개 국제 단위로 증가합니다. 비타민 D는 많은 음식에서 자연적으로 발견되지 않으므로 아침 시리얼, 우유 및 기타 유제품이 강화됩니다. 하버드 공중 보건 학교는 대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법은 보충제를 섭취하는 것이라고 제안합니다.
비타민 D 보충제
MedlinePlus에 따르면 비타민 D 보충제의 전형적인 복용량은 매일 400 ~ 1, 000 개의 국제 단위입니다. 그러나 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)에 따르면 400 개의 국제 단위가 너무 적으며 일반 종합 비타민에 1, 000 개의 국제 단위가 포함되어 있지 않은 경우 비타민 D 보충제를 추가 할 수 있습니다. 보충제에 사용되는 두 가지 형태의 비타민 D (비타민 D-2 및 D-3)는 동일하게 효과적입니다. 의사와상의하지 않는 한 매일 4, 000 개 이상의 국제 단위를 복용하지 마십시오.
